Qual o horário ideal para jantar? Pesquisa explica

Por Elizabeth Millard, da Runner's World UK

Saiba que horas jantar para não prejudicar a sua saúde
Foto: Shutterstock

Após um dia atarefado no trabalho, é natural que você queira relaxar, seja indo à academia ou correndo um pouco. E aí, quando vai sentar para jantar, já são 20h ou mais. Infelizmente, as refeições que acontecem tarde da noite podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, sugerem pesquisas recentes. Mas aí entra a pergunta: que horas jantar?

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Em um estudo apresentado na reunião científica do American Heart Association (AHA), os pesquisadores observaram que mulheres que tinham o costume de comer após 18h eram mais propensas a ter doenças relacionadas ao coração em comparação àquelas que jantavam mais cedo.

Além disso, a cada 1% a mais de calorias ingeridas após as 20h, crescia a possibilidade de  um aumento da pressão arterial. E um menor controle dos níveis de açúcar no sangue a longo prazo, sem contar o maior índice de massa corporal. “Todos esses fatores contribuem para os problemas cardíacos”, afirmou a principal pesquisadora Nour Markarem, pós-doutoranda da Columbia University.

Como funcionou o estudo

Os cientistas analisaram 112 mulheres — com idade média de 33 anos — e examinaram fatores de seus estilos de vida como tabagismo, atividade física e tipos de alimentos consumidos por elas. Também mediram o colesterol, pressão arterial e nível de açúcar no sangue de todas. Elas tinham que manter diários eletrônicos que rastreavam tudo o que comiam durante uma semana.

“Descobrimos que o horário em que comemos pode ser tão importante quanto o a qualidade e quantidade de nossas refeições”, disse Nour Makarem à Bicycling UK.

Esses resultados estão alinhados com pesquisas feitas no ano passado por Nour Makarem e seus colegas. O artigo anterior estudou especificamente o jantar da população hispânica e latina. Nele, chegou-se à conclusão de que quanto maior a porcentagem de calorias consumidas após às 18h, maior a glicemia no sangue em jejum. E maior resistência à insulina também — todos sintomas precursores do diabetes e pressão alta.

Como relatamos anteriormente, a insulina regula os níveis de glicose no sangue, transportando os açúcares dos alimentos que você come para as células. Se os níveis de insulina estiverem fora de controle, os açúcares podem permanecer na corrente sanguínea, prejudicando órgãos como o coração.

Que horas jantar? Conclusões

Embora o estudo recente se concentre em mulheres, Nour Makarem diz que todo mundo que come tarde da noite pode ter maiores riscos de desenvolver os problemas citados anteriormente. Principalmente porque comer à noite mexe com o seu ritmo circadiano.

“Esse ritmo é o ciclo de 24 horas que garante que nossos corpos estejam sincronizados com o ambiente. E são controlados por um relógio biológico do cérebro”, afirma. “No entanto, nossos órgãos — incluindo os envolvidos na digestão e metabolismo — também têm relógios que regulam suas funções.”

E nenhum desses ciclos foi projetado para consumir grandes porções de alimentos durante a noite. Quando fazemos isso, desregulamos os dois relógios biológicos. Isso cria um estado de disfunção metabólica. Ou seja, há uma interrupção no processo de obter e gerar energia, o que aumenta os riscos de doenças cardíacas.

Mas então o que fazer?

E se você trabalha até tarde ou simplesmente não sente vontade de comer às 17h? Os pesquisadores não recomendam pular refeições e nem parar de comer depois que o sol se põe. Na verdade, a maioria das participantes do estudo comia alguma comida depois das 18h. É a quantidade de calorias que você precisa controlar.

A melhor estratégia, segundo Nour Makarem, é obter a maioria de suas calorias no início do dia e optar por um jantar leve e de fácil digestão com alimentos integrais. Dessa forma, você ainda pode comer sem bagunçar o funcionamento do seu organismo.

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