Quinoa ou arroz: qual é a opção mais saudável?

Por Marissa Miller, da Women's Health US

Quinoa ou arroz: qual o mais saudável?
Foto: Shutterstock

Quinoa ou arroz, qual a opção mais saudável? Independentemente da sua escolha, é importante levar em consideração o valor nutricional e o gosto pessoal.

“Tenho a filosofia de que tudo deve ser emocional e fisicamente satisfatório. Se você não gosta de quinoa, não coma. Se você gosta de arroz, coma-o”, afirma Valerie Goldberg, nutricionista e dietista. Contudo, se você tem a mente aberta, vale a pena explorar as diferenças entre quinoa e arroz.

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O que torna a quinoa tão saudável?

Quando ela se tornou a “grande novidade”, o que se falava era que a semente tinha grandes quantidades de proteína. No entanto, são as suas fibras que a tornam uma ótima opção. “Há muitas fibras solúveis na quinoa. O que reduz o risco de doenças cardiovasculares, porque diminui os níveis de colesterol”, diz ela.

Ainda assim, ela também carrega proteínas. O que ajuda não apenas a construir massa muscular e reforçar o sistema imunológico, mas promover a saciedade. Valerie diz que, se você está com muita fome, a quinoa é uma ótima opção.

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Ele também contém numerosos minerais e antioxidantes, de acordo com a nutricionista. O primeiro deles é o manganês, que ajuda a absorver nutrientes essenciais. Depois, o fósforo, que ajuda na saúde óssea. E os flavonoides, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças como câncer, doença de Parkinson, doença de Alzheimer e muito mais.

Informações nutricionais de quinoa (um copo):

  • Calorias: 222;
  • Carboidratos: 39 g;
  • Açúcar: 2 g;
  • Gorduras: 3,5 g;
  • Fibras: 5 g;
  • Proteínas: 8 g;
  • Vitamina A: 9 µg;
  • C: 0 mg;
  • B6: 0,22 mg;
  • Potássio: 318 mg.

E o arroz – é saudável?

“Demonizamos qualquer coisa que seja branca. Como o arroz e batatas”, afirma Valerie. Mas, como qualquer alimento, ela diz que há sim lugar para o arroz em uma dieta saudável.

Vamos esclarecer uma coisa: nem todo arroz é feito da mesma forma. “O arroz integral, que contém o casco da semente de arroz, conta com mais nutrientes e antioxidantes que o branco”, explica Valerie. Incluindo magnésio, cálcio e potássio.

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Além disso, um estudo de 2012 do British Medical Journal descobriu que pessoas que consomem arroz branco têm um risco significativamente maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que comem arroz integral. Então sim, integral é uma opção mais saudável.

“O arroz branco foi retirado do casco, por isso contém poucas fibras e minerais”, afirma a nutricionista. Mas isso nem sempre é uma coisa ruim. Por suas poucas fibras, ele é uma excelente opção para quem está com dor de estômago. “Ou para pessoas com problemas nos rins e gastrointestinais, já que as fibras podem irritar ainda mais o sistema digestivo.”

“O arroz selvagem e o arroz preto são realmente muito mais parecidos com a quinoa do que o arroz branco”, diz ela.

Informações nutricionais de arroz branco (uma xícara):

  • Calorias: 205 g;
  • Carboidratos: 45 g;
  • Açúcar: 1 g;
  • Gorduras: 0 g;
  • Fibras: 1 g;
  • Proteína: 4 g;
  • Potássio: 55 mg;
  • Cálcio: 16 mg;
  • Magnésio: 19 mg.

Informações nutricionais de arroz integral (uma xícara):

  • Calorias: 218 g;
  • Carboidratos: 46 g;
  • Açúcar: 1 g;
  • Gorduras: 2 g;
  • Fibras: 4 g;
  • Proteína: 5 g;
  • Potássio: 154 mg;
  • Cálcio: 20 mg;
  • Magnésio: 86 mg.

Então quinoa ou arroz: o que é mais saudável?

É impossível dizer qual é a mais saudável, já que “tudo se resume ao equilíbrio de uma dieta nutritiva”, diz Valerie. Você não notará nenhuma alteração importante na saúde se escolher uma sobre a outra.

Se você é sensível ao glúten ou tem doença celíaca, tanto o arroz quanto a quinoa são permitidos. Para evitar contaminação, verifique os rótulos dos alimentos para garantir que nada foi processado em uma instalação que também fabrica produtos de trigo.

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E se você é vegano, Valerie afirma que a quinoa tem um pouco de vantagem sobre seu concorrente, pois contém todos os aminoácidos que ajudam seu corpo a digerir proteínas.

Como o arroz e a quinoa são muito versáteis, ambos são ótimos ingredientes para a sua lista de compras. Independentemente do tipo de consumidor que você seja. “Transforme-o em uma versão de algo que você realmente gosta”, diz Valerie.

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