5 receitas com tofu para seus lanches pós-treinos

Por Jane Mcguire, da Runner's World UK

receitas com tofu
Foto: Shutterstock

Tofu é uma ótima fonte de proteína vegana para acrescentar à sua dieta. Mas, se falta inspiração na hora de cozinhar, separamos cinco receitas com tofu para você experimentar no pós-treino. 

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5 receitas com tofu deliciosas

1Salada de couve, couve-de-bruxelas e tofu

Receitas com tofu deliciosas
Foto: Runner’s World UK

De Anita Bean

O molho ácido “cozinha” a couve e a couve-de-bruxelas, mas mantém a cor verde viva. O tofu crocante adiciona uma textura maravilhosa e é uma ótima fonte de proteína, cálcio e ferro.

Rendimento: 4 porções.

Quantidade por porção: 553 calorias; 26g de proteínas; 26g de gorduras (4g saturadas); 50g de carboidratos (6g de açúcares totais); 9g de fibras.

Tempo de preparo: 20 minutos.

Tempo de cozimento: cerca de 8 minutos.

Ingredientes para a salada:

  • 396g de tofu firme; 
  • 250g couve-de-bruxelas fatiada em pedaços finos;
  • 100g de couve, fatiadas em pedaços finos e sem o talo; 
  • 200g de castanhas cozidas e descascadas, cortadas ao meio;
  • 250g de grãos cozidos;
  • 40g de queijo parmesão (ou vegetariano), ralado;
  • 6 colheres de sopa de farinha de milho;
  • 3 colheres de sopa de óleo de canola. 

Ingredientes para o molho:

  • 2 colheres de sopa de óleo de canola; 
  • 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco; 
  • 1 dente de alho esmagado;
  • 2 colheres de sopa de mostarda dijon; 
  • Raspas e suco de 1 limão. 

Modo de preparo:

Amasse o tofu para drenar o excesso de água dele. Para isso, forre uma assadeira com papel manteiga e coloque o tofu por cima. Cubra-o com o papel e, em seguida, coloque um prato ou uma outra assadeira por cima, fazendo um peso com algumas latas. Deixe escorrer por 30 minutos, depois corte em cubos de 2 centímetros. 

Para fazer a salada, misture em uma tigela grande a couve-de-bruxelas, a couve, as castanhas, os grãos e o parmesão. Em um outro recipiente pequeno, misture os ingredientes do molho. Junte os dois e espere um pouco para os sabores ficarem mais característicos. 

Em uma tigela, coloque a farinha de milho e alguns temperos, e molhe os cubos de tofu. Aqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Frite o tofu durante 5-8 min, virando até que todos os lados estejam dourados. Jogue na salada e sirva. 

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2Receitas com tofu: pad thai

Receitas com tofu
Foto: Shutterstock

De Good Housekeeping

Rendimento: 4 porções.

Quantidade por porção: 483 calorias; 21g de proteínas; 15g de gorduras (1g saturada); 64g de carboidratos (4g de açúcares totais); 4g de fibras.

Tempo de preparo: 20 minutos.

Tempo de cozimento: cerca de 10 minutos.

Ingredientes:

  • 396g de tofu firme; 
  • 1 colher de sopa de óleo de girassol;
  • 300g de macarrão de arroz;
  • 1 pimentão vermelho, sem sementes e fatiado;
  • 1 dente de alho picado;
  • 3 colheres de sopa de molho de soja;
  • 1 colher de sopa de molho de peixe;
  • 3 cebolinhas fatiadas;
  • Suco de 1 limão;
  • 40g de amendoins salgados, picados.

Modo de preparo:

Tire a água do tofu com o papel manteiga e seque bem. Corte o tofu em cubos de 2,5 cm.

Aqueça metade do óleo em uma frigideira grande e antiaderente, ou uma wok. Frite o tofu em fogo alto até dourar em todos os lados. Coloque em um prato e reserve.

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Enquanto isso, cozinhe o macarrão de arroz de acordo com as instruções da embalagem. Depois, escorra e coloque sob água fria para encerrar o cozimento. Devolva a frigideira/wok ao fogo alto com o restante do óleo. Frite a pimenta por um minuto e depois junte o alho, o macarrão e os molhos de soja e peixe. Aqueça cuidadosamente e depois acrescente o tofu, a cebolinha e o suco de limão. Sirva imediatamente, polvilhado com os amendoins.

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3Jerk traybake vegano

Receitas com tofu
Foto: Runner’s World UK

De Good Housekeeping

Rendimento: 4 porções.

Quantidade por porção: 366 calorias; 20g de proteínas; 19g de gorduras (2g saturados); 26g de carboidratos (9g de açúcares totais); 5g de fibras.

Tempo de preparo: 15 min.

Tempo de cozimento: cerca de 55 min.

Ingredientes:

  • 2 pacotes de 280g de tofu sólido;
  • 3 colheres de sopa de óleo vegetal;
  • 4 colheres de sopa de molho jerk;
  • 4 ramos de tomilho;
  • 2 batatas-doces pequenas, cortadas em fatias;
  • 1 pimentão vermelho, sem sementes e picado;
  • 4 espigas de milho;
  • 2 colheres de sopa de farinha de milho; 
  • 150g de tomate cereja;
  • 225g de espinafre;
  • 3 cebolinhas fatiadas;
  • 2 limões.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 220°C. Tire a água do tofu com o papel manteiga, e corte cada bloco em três fatias grossas. Em seguida, corte cada fatia na diagonal, formando dois triângulos. 

Em uma tigela grande, misture o óleo, o molho jerk e as folhas de tomilho. Acrescente as batatas-doces, o pimentão e o milho e misture bem. Depois, coloque os ingredientes em uma travessa grande, tirando o molho. Ele deve servir para temperar o tofu. Polvilhe a farinha de milho no tofu e misture novamente. 

Cubra a assadeira com papel alumínio e cozinhe no forno por 20 minutos. Adicione o tofu e os tomate, tempere mais uma vez e retorne ao forno, descoberto, por mais 30 minutos.

Por fim, coloque o espinafre na mistura e leve ao forno novamente por três a quatro minutos. Espalhe as cebolinhas e esprema o suco de limão por cima. 

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4Frittata de tofu e harissa

Receitas com tofu
Foto: Shutterstock

De Good Housekeeping

Rendimento: 4 porções.

Quantidade por porção: 411 calorias; 27g de proteínas; 22g de gorduras (4g saturados); 22g de carboidratos (17g de açúcares totais); 8g de fibras.

Tempo de preparo: 20 minutos.

Tempo de cozimento: cerca de 1h30.

Ingredientes:

  • 250g de beterraba crua, picada;
  • 2 pastinagas picadas;
  • 1⁄2 nabo-sueco, cerca de 300g, picado;
  • 2 colheres de sopa de óleo de canola;
  • 3 colheres de sopa de molho harissa;
  • 2 cebolas roxas cortadas em fatias;
  • 280g de tofu cortado em cubos de 2cm;
  • 10 ovos médios;
  • Salsa grande picada;
  • 150g de tomate cereja;
  • Folhas de salada para acompanhar. 

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200°C e forre uma travessa de 20,5 x 30,5cm com um papel próprio para assar. Garanta que o papel passe as bordas da travessa. Dessa forma, você consegue retirá-lo facilmente. 

Misture a beterraba, a pastinaca e o nabo-sueco ao azeite, duas colheres de sopa do molho harissa e tempere bem. Coloque tudo na travessa, sobre o papel. Asse de 30 a 40 minutos (na metade do tempo, vire para assar do outro lado). Quando os legumes estiverem macios, adicione as cebolas e deixe no forno por mais 20 minutos. 

Misture o tofu com o molho harissa restante. Quando os vegetais já estiverem cozidos, abaixe a temperatura do fogão para 180°C. 

Bata os ovos com um pouco de tempero e salsa. Despeje na travessa e salpique o tofu com harissa e os tomates cereja por cima. Cozinhe por cerca de 15 minutos, até que os ovos estejam prontos. Leve a fritada para um tábua usando o papel e espalhe as folhas misturadas. Sirva. 

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5Hambúrgueres de tofu

Receitas com tofu
Foto: Runner’s World UK

De Good Housekeeping

Rendimento: 4 porções.

Quantidades por porção: 424 calorias; 20g de proteínas; 22g de gorduras (6g de saturados); 35g de carboidratos (11g de açúcares totais); 4g de fibras.

Tempo de preparo: 20 minutos.

Tempo de cozimento: 25 minutos.

Ingredientes:

  • 25 ml de molho de soja;
  • 1 colher de sopa de xarope de agave;
  • Pedaço de pequeno de gengibre fresco, ralado;
  • Cerca de 275g de tofu firme; 
  • 11 colheres e meia de sopa de azeite;
  • 1 dente de alho esmagado;
  • 8 cogumelos portabellini ou 4 cogumelos portobello;
  • 120g de acelga cortados na metade;
  • 8 fatias pequenas de pão vegano.

Ingredientes para o molho:

  • 75g de manteiga de amendoim;
  • 2 colheres de sopa de molho de pimenta doce;
  • 1 colher de sopa de molho de soja;
  • 75 ml de leite de coco.

Modo de preparo:

Para esta receita com tofu, use uma tigela média para misturar o molho de soja, o xarope de agave e o gengibre. Corte o tofu em quatro fatias iguais e adicione à mistura. Deixe a marinada descansar de 20 minutos até três horas.

Coloque o óleo, alho, cogumelos, acelga e um pouco de tempero em uma tigela grande. Misture tudo (usando as mãos é mais fácil).

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto. Retire os cogumelos da marinada e cozinhe por cerca de dez minutos ou até ficarem macios, virando de vez em quando e pressionando com uma espátula para achatar levemente. Reserve em um prato e cubra com papel alumínio para manter o calor.

Enquanto isso, faça o molho. Aqueça todos os ingredientes em uma panela pequena, mexendo ocasionalmente, até o caldo engrossar ligeiramente. Reserve.

Em seguida, cozinhe o acelga na frigideira até ficar macio, cerca de quatro minutos de cada lado lado. Separe junto com os cogumelos e volte a cobrir com papel alumínio.

Leve o tofu em uma chapa por cinco minutos com óleo. Doure de todos os lados, separe e aqueça o pão com o calor da chapa. 

Sirva tofu, cogumelos e acelga no pão torrado com um montão de molho (diluído, se necessário).

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