Como a restrição calórica pode afetar o desempenho

De Ashley Mateo, da Runner's World US

Dieta com restrição calórica é prejudicial para o desempenho
Foto: Shutterstock

Você não precisa saber muito sobre ciência do exercício ou nutrição para entender o conceito “calorias = energia”. Você consome calorias para que seu corpo tenha combustível para queimar e converter em energia. Pronto. Isso é ciência. Então o que acontece quando fazemos restrição calórica?

É muito comum pensarmos que o emagrecimento tem tudo a ver com cortar calorias. E embora não seja tão simples assim, é verdade que, quando você tem um excedente delas, elas viram gordura. Mas quando você faz uma dieta com restrição calórica, não perde apenas peso. Na verdade, quando você está sempre correndo com um déficit de calorias, os efeitos cumulativos podem piorar o seu desempenho.

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O que você precisa saber sobre calorias

Vamos começar com o básico. Homens ativos devem consumir até 3.000 calorias por dia. Enquanto as mulheres devem consumir até 2.400, de acordo com a edição de 2015/2020 do Dietary Guidelines for Americans. Lembre-se de que essas são diretrizes gerais e podem ser ampliadas ou reduzidas dependendo de suas necessidades pessoais, objetivos e níveis de atividade.

E o que acontece com o que ingerimos? O metabolismo é o processo pelo qual seu corpo converte o que você come e bebe em energia. “Quando falamos de queima de calorias, estamos incluindo as queimadas para a taxa metabólica basal. Essas são as calorias que precisamos apenas para manter nossa temperatura, respiração, etc. Além das calorias extras, que gastamos com atividade física”, explica Natasha Trentacosta, especialista em medicina esportiva e cirurgiã ortopédica no Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, nos Estados Unidos. “As atividades extras que fazemos queimam calorias além da necessidade da nossa taxa metabólica basal. E para queimar tudo isso, seu corpo primeiro olha para as fontes prontamente disponíveis. Em seguida, armazena o restante.”

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O que a restrição calórica faz no seu corpo

Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo, pois são os mais disponíveis e fáceis de converter. ‟Quando comemos carboidratos, a maioria é convertida em glicose. Ela é a nossa principal fonte de energia durante os exercícios”, diz Natasha. Se não forem usados prontamente, serão armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos. 

Quando você está treinando por um longo tempo (ou não comeu) e não há glicose disponível, seu corpo decompõe esse glicogênio novamente em glicose. “Eventualmente, o exercício de maior duração irá esgotar os estoques de glicose e glicogênio prontamente disponíveis. Exigindo assim que o corpo consiga energia a partir de gordura ou mesmo de proteína muscular”, explica ela. “Seu corpo literalmente quebra os músculos para fornecer energia para sua corrida. E diminui sua massa muscular magra.” Isso, é claro, não é bom para os atletas.

A proteína é, na verdade, uma fonte de energia relativamente ineficiente porque é mais difícil de quebrar do que os outros macronutrientes. Ela é o último recurso do seu corpo durante os exercícios prolongados (ou fome excessiva). E, além de consumir os seus músculos, também “produz nitrogênio como um subproduto do metabolismo, que precisa ser removido pelo corpo e requer energia para isso”, explica Natasha.

Os corredores que seguem dietas com baixo teor de carboidratos podem contornar isso, porque essas dietas (como a cetogênica) diminuem a disponibilidade de glicose. “Elas forçam o corpo a se tornar muito eficiente em quebrar e utilizar gordura como combustível. Quanto mais você estiver adaptado à queima de gordura, de maneira mais eficiente você usa as reservas de gordura. Isso poupa o colapso do tecido magro e alguns dos seus efeitos negativos”, diz Volek. Até os mais magros entre nós têm uma grande quantidade de gordura para usar como combustível.

Correr com restrição calórica

Mas correr por muitos quilômetros em restrição calórica ou preparar seu corpo para queimar mais gordura pode ser perigoso. Isso, na verdade, engana seu corpo e seus hormônios e leva ao modo de inanição.

“Seu metabolismo vai diminuir”, afirma Volek. “Sua tireoide, que produz os hormônios que regulam a taxa metabólica do corpo, diminuirá. Você vai se sentir mais lento porque seu corpo não está no modo de luta ou fuga. Na verdade, ele está economizando energia porque sente o déficit calórico. Se você está tentando treinar pesado, vai se sentir muito mal.”

“Uma taxa metabólica mais lenta também pode retardar sua recuperação, porque você é capaz de fornecer os substratos para restaurar células danificadas como resultado do exercício”, acrescenta. “E isso não é ideal em termos de adaptação ao treinamento”.

‟Para não mencionar que a restrição de calorias muitas vezes leva à má ingestão de vitaminas e minerais essenciais, como ferro, ácido fólico ou vitamina B12. O que pode levar a anemia e fadiga”, diz Trentacosta. “Isso pode estar associado com a ingestão deficiente de cálcio e vitamina D. Juntamente com a queda de estrogênio e testosterona secundária à restrição calórica“, diz ela. “Isso pode levar a ossos mais fracos, que podem se fraturar mais facilmente em nos treinos intensos”. Não é ideal para uma preparação de corrida, não é mesmo? 

É também aí que você começa a correr o risco de desenvolver condições mais sérias. Como a deficiência de energia relativa no esporte (RED-S), um termo mais amplo para o que era conhecido anteriormente como tríade da atleta (adivinhe, acontece com os homens também).

Mas o que eu irei sentir se começar a correr com restrição de calorias?

É como bater no muro no quilômetro 30 de uma maratona. “Quando acontece, é realmente uma crise de energia”, explica Volek. Essencialmente, seu cérebro está fugindo do esgotamento total de energia. Isso porque você não tem glicogênio suficiente, e não pode absorvê-lo rápida ou suficientemente. “Se o seu cérebro não tem uma fonte de glicose, ele desliga o corpo. É por isso que você basicamente experimenta essa fadiga catastrófica”, diz ele. Resumindo, você não está ficando sem combustível (você ainda tem gordura corporal, afinal de contas). É mais sobre não poder usar o combustível que você tem (gordura) de forma eficiente.

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Imagine que você está em uma dieta com restrição calórica (com apenas algumas centenas de calorias por dia) e está no meio de um plano de treinamento. Em vez de sentir o cansaço bater no quilômetro 20 ou 30, você pode começar a sentir a fadiga mais cedo. Basicamente, seu corpo “não tem energia rápida disponível para a corrida. Por isso, requer a ingestão de rápida de calorias para superar esse muro”, diz Natasha.

Isso até faz sentido em uma maratona. Mas não deve fazer em uma distância mais curta, como 15 km ou, até mesmo, em uma meia maratona. “Parte dessa sensação é falta de combustível metabólico. E a outra parte é o impulso central”, explica Volek. “Você está fadigando mais cedo porque o cérebro pode estar percebendo algum tipo de déficit metabólico e enviando sinais aos músculos para não serem ativos porque isso está queimando um combustível precioso.”

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O que fazer?

No final do dia, sua ingestão de calorias deve ir de acordo com seu estilo de vida saudável e ativo. Embora seja bom querer perder peso (e sabemos que a corrida é uma das melhores e mais acessíveis maneiras de fazer isso), você nunca quer sacrificar seu desempenho. Lembre-se, é mais complexo do que simplesmente cortar calorias. Portanto, pense nos alimentos como combustíveis e coma pensando em seu treinamento e suas metas pessoais.

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