Por Cindy Kuzma
O ano não engrenou ainda, você anda sem tempo, vai tirar férias ou simplesmente está paralisado pela preguiça. A lista de motivos para postergar aquela corridinha é longa. Mas a de razões para calçar o tênis também: a consistência melhora a resistência, a eficiência e a velocidade. Os treinos regulares também ajudam a aliviar o estresse e a queimar muitas calorias – o que é vantajoso se a dieta não engrenou ainda.
Leia mais:
+ Perdeu a vontade de correr? Saiba como retomar o pique e voltar com tudo
+ A mente está derrubando seu corpo?
Mas e a falta de tempo? Também não é desculpa, já que basta um treino curto para você colher vários benefícios. “Que tal você se propor a correr apenas 1,5 km por dia, por exemplo? Parece muito pouco, mas já muda para melhor sua rotina. E, ao manter uma promessa feita para si mesmo, isso deve se refletir em outras áreas da sua vida”, afirma a treinadora norte-americana Shannon McGinn, de Nova Jersey (EUA). Veja a seguir como fazer de apenas 1,5 km diário um grande aliado da saúde e da motivação.
Comece bem
Mesmo que 1,5 km pareça inofensivo, ele também exige cuidados. Segundo Shannon, essa meta diária só vale para quem já treinava há três meses (pelo menos três vezes por semana) e consegue correr cerca de 6 km sem parar. Não comece com 1,5 km diário se estiver sentindo dor. Se você está ou esteve recentemente lesionado ou, ainda, acabou de começar a correr, veja alternativas abaixo no “Plano B”.
Diminua o ritmo
Para evitar lesões e o esgotamento mental e físico, corra o 1,5 km em um ritmo fácil. Não que treinos de velocidade sejam proibidos, mas, se for arriscar um deles, faça apenas uma corrida leve um dia antes e um depois. Se você queria correr 8 km, mas acordou indisposto ou extremamente cansado, por exemplo, cumpra apenas o 1,5 km “contratual” e veja como se sente. Se estiver bem, vá adiante, se não, você já completou a meta diária.
Comunique-se
Compartilhe suas metas e conquistas com amigos e familiares. Ao mostrar como cada treino conta, você passa a ter uma pequena equipe de apoio. “As pessoas começam a torcer e até perguntam se você conseguiu fazer a corrida do dia”, afirma Jeff Knight, fisiologista do exercício norte-americano.
Faça planos para o sucesso…
Se puder, corra pela manhã, antes que a rotina atropele seus planos. Se for viajar, leve sempre roupas e tênis de corrida com você e coloque-os na bagagem de mão em vez de despachá-los. Não hesite em usar esteiras de hotéis quando o clima não ajudar.
…e para o fracasso
Um grande risco de correr 1,5 km por dia é que a fragmentação pode acabar com sua motivação. Para evitar isso, trace uma meta para o futuro, como estrear nos 10 km ou conseguir seu recorde na meia maratona, recomenda Jeff. Se você não correr um dia, reinicie o treino no dia seguinte e lembre-se de que mesmo um treino “mais ou menos” deixa você mais perto das suas metas que simplesmente não treinar.
Ouça o seu corpo
Correr todos os dias pode deixá-lo mais vulnerável a lesões. Por isso é importante variar os terrenos: correr alguns quilômetros em trilhas mais macias ou na esteira reduz o impacto sobre os músculos e as articulações. E reserve tempo para um aquecimento dinânico e exercícios com o rolo de espuma.
Fazer uma corrida curta com dores musculares provavelmente não vai provocar uma lesão mais persistente. Mas se você sente uma dor localizada, que piora ou altera sua postura na corrida, então repense essas corridinhas diárias de 1,5 km. Mesmo elas podem levar a lesões que vão deixá-lo de molho por um bom tempo, explica Shannon.
Plano B
Se você não pode (ou não quer) correr todos os dias, experimente estas alternativas
Fique mais forte
Tente fazer exercícios de força, como prancha por 1 minuto, 25 flexões de braço ou 25 agachamentos todos os dias.
Exercício diário
Faça 15 minutos de qualquer exercício cardiovascular por dia – ciclismo, natação, dança. Isso melhora seu condicionamento.
Pense grande
Tenha como meta 45 km cumulativos, o que equivaleria a correr 1,5 km diário em um mês.