Depois de um treino exaustivo – ou uma prova – é compreensível que você só queira ficar sentado ou deitado. Por isso, também é normal que a sessão de alongamento pós-corrida seja esquecida. “Mas ficar em pé muito rapidamente depois do esforço pode fazer com que seus músculos e tendões se contraiam”, diz Chris Ramsey, fisioterapeuta da Therapeutic Associates em Portland, Oregon.
A melhor forma de garantir a recuperação é hidratar-se e reabastecer-se imediatamente. Em seguida, você deve realizar alguns alongamentos para aumentar a elasticidade e reduzir a rigidez do corpo. Pensando nisso, pedimos ajuda a Ramsey para criar uma sessão rápida de cinco movimentos que você pode executar em pé imediatamente após sua corrida.
5 alongamentos para os glúteos que você deveria fazer
Como fazer: Cada um dos movimentos desta sessão de alongamentos pós-corrida (exceto o de peito) é demonstrado por Jess Movold, treinadora de corrida da Runner’s Worls US. Chris Ramsey recomenda fazer cada um de maneira dinâmica: segure de um a dois segundos (em um leve ponto de tensão), solte e, depois, estique novamente. Faça um total de 20 repetições.
Sessão de alongamento pós-corrida
1Alongamento dos músculos posteriores das coxas
Fique em pé e com os braços ao lado do corpo. Levante a perna direita e o braço esquerdo. Repita com a perna esquerda e o braço direito. Você deve sentir um alongamento na parte detrás das pernas. Continue alternando.
2Alongamento da panturrilha
Fique de frente para uma parede, árvore ou alguma estrutura semelhante para apoio. Com o pé esquerdo na frente e as duas mãos apoiadas contra a parede, deixe os braços totalmente estendidos. Mantendo os dois calcanhares no chão, incline-se para a frente e dobrando o joelho esquerdo, depois os dedos do pé esquerdo. Certifique-se de que os dois pés estejam virados para a frente. Segure por uma a duas contagens e volte à posição inicial. Após 20 repetições, faça com a perna esquerda.
3Alongamento de glúteos e músculos piriformes
Em pé, cruze o tornozelo direito logo acima do joelho esquerdo. Dobre levemente o joelho esquerdo e jogue o quadril para trás para intensificar o alongamento. Apoie-se em algum lugar para se equilibrar, caso seja necessário. Se for confortável, empurre suavemente o joelho direito. Repita com a outra perna.
4Alongamento de peito
Afaste os pés na largura dos ombros. Entrelace os dedos atrás da cabeça, acima do pescoço. Contraia as escápulas enquanto tenta estender os cotovelos para os lados e levemente para trás, para abrir o peito. Solte e repita.
5Alongamento de quadríceps
Em pé, jogue o peso para a perna direita, traga o calcanhar esquerdo para trás e agarre o pé esquerdo ou o tornozelo com a mão esquerda. Puxe delicadamente o pé em direção ao cóccix. Mantenha os joelhos alinhados e a pelve dobrada, não arqueie as costas. Repita do outro lado.
GIFs por Julia Hembree Smith.