Como corredor, há muitas vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar e ter o melhor desempenho. Um dos mais importantes – e muitas vezes esquecidos – é o ferro. Identificar a falta de ferro é importante para a sua saúde e performance.
Isso porque esse mineral possibilita que os glóbulos vermelhos transportem oxigênio para os músculos, o que é “especialmente crítico durante o exercício”, segundo Nathan Myers, nutricionista clínico da James J. Peters VA Medical Center, em Nova York (EUA).
O ferro também ajudar a metabolizar os carboidratos – a principal fonte de combustível dos músculos durante atividades de alta intensidade, como um treino de pista. “Sem a quantidade de ferro adequada, o corredor ficará cansado com muito mais facilidade e também se recuperará mais lentamente”, diz Myers.
E de acordo com Guillem Gonzalez-Lomas, cirurgião ortopédico da NYU Langone’s Sports Medicine Center (EUA), treinar quando você está com pouco ferro pode levar à inflamação, que pode desencadear na liberação de uma molécula chamada hepcidina do fígado. “A hepcidina sequestra o ferro e impede que ele seja usado pelo corpo, reduzindo ainda mais o déficit funcional”, diz ele.
Não tem certeza se você está consumindo ferro suficiente? Aqui estão quatro sinais de que você pode estar com falta de ferro. Além disso, o que você pode fazer para aumentar sua ingestão do mineral.
1Você está sempre cansado
Se você sabe que está dormindo o suficiente, mas se sente cansado o tempo todo, pode estar com pouco ferro. “Voltamos ao papel do ferro em ajudar seu sangue a transportar oxigênio de maneira eficiente”, explica Myers.
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“Não haverá ferro suficiente para as células vermelhas do sangue transportarem oxigênio ou transportarem dióxido de carbono”, diz ele. “Assim, oxigênio fresco é entregue e o lixo é removido mais lentamente, resultando em uma sensação de fadiga.”
Isso pode prejudicar o desempenho no exercício, adverte Gonzalez-Lomas. E não apenas porque você se sente sobrecarregado antes mesmo de começar o treino. “Uma deficiência de ferro aumenta a fadiga muscular e piora a sua capacidade de resistência e aeróbica”, diz ele.
2Sua pele está mais pálida do que o normal
Se você notou que sua pele está mais pálida do que o normal, esse é outro possível sinal de falta de ferro. Quanto mais ferro você consumir, mais cor você terá em sua pele.
“O ferro garante à hemoglobina [uma proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio] sua cor vermelha, que por sua vez dá cor à pele. Como a cor vermelha diminui devido à falta de ferro, a pele parece mais pálida ”, diz Myers.
E não é apenas sobre a sua pele. Se você não tem ferro, você também pode notar palidez nas gengivas ou nas unhas.
3Suas extremidades estão frias
Dedos constantemente congelando? Se você está com falta de ferro, seu corpo sofrerá uma redução na oxigenação do seu sangue. “Como resultado, ele puxa o sangue de suas extremidades e o envia para órgãos essenciais, como cérebro, coração, rins, fígado e pulmões”, diz Myers. Se há menos fluxo de sangue nos dedos das mãos e dos pés, eles vão ficar mais frios.
4Sua frequência cardíaca é excepcionalmente alta
A frequência cardíaca em repouso de uma pessoa comum fica entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm). No entanto, atletas como corredores tendem a ter uma frequência cardíaca de repouso menor – geralmente entre 40 e 60 bpm. (Isso ocorre porque os corações das pessoas que estão mais em forma não precisam trabalhar tanto – e bater tão rápido – para bombear sangue.)
Saber a sua frequência cardíaca em repouso pode ser útil por alguns motivos: ela pode lhe dar uma pista se você estiver ficando doente, com overtraining ou estressado. Ela também pode dizer se você tem uma deficiência de ferro.
Como seu corpo sente que há menos sangue oxigenado disponível e o desperdício está aumentando, sua frequência cardíaca acelera para bombear o sangue oxigenado disponível mais rapidamente para atender às necessidades do seu corpo, de acordo com Myers. Quanto mais sangue oxigenado estiver disponível, menos acúmulo de resíduos, e seu coração não precisa fazer nenhum trabalho extra.
Descubra se você está com falta de ferro
Se você apresentar algum dos sinais acima, pode querer falar com um médico. O especialista pode pedir um exame de sangue para verificar se você está realmente com deficiência de ferro.
Seu médico ainda pode recomendar coisas como comer alimentos ricos em ferro ou passar por testes adicionais, como uma colonoscopia, para verificar outras possíveis causas de deficiência de ferro, como a perda de sangue causada por sangramento gastrointestinal.
Como colocar mais ferro na sua dieta
Alimentos como carne vermelha, ostras, ovos, salmão, tofu, passas, cereais integrais, espinafre e legumes são boas fontes de ferro, de acordo com Myers. Ele aconselha a não tomar suplementos de ferro, porque podem causar desconforto gastrointestinal, incluindo cólicas estomacais e constipação.
A pessoa média precisa de cerca de 8 mg de ferro por dia, diz Myers. Mas as mulheres que estão menstruadas precisam de 18 mg por dia para compensar a perda de sangue.
Apenas esteja ciente de que o ferro pode ser difícil para o seu corpo absorver. “A absorção de ferro pode ser inibida por compostos chamados fitatos, comumente encontrados em legumes, arroz e grãos”, diz Gonzalez-Lomas. Tanto Myers quanto Gonzalez-Lomas concordam que o truque para melhorar a capacidade do seu corpo de absorver o ferro é combinar qualquer alimento rico em ferro que você consome com vitamina C. Essa vitamina ajuda seu corpo a absorver o mineral. Cozinhar alimentos ácidos em panelas de ferro fundido também pode ajudar.