Sou vegana. Como garantir a proteína necessária para os meus treinos?

Pergunte ao expert: especialistas em treinamento e saúde esclarecem algumas questões de nossos leitores

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Sou vegana. Como garantir a proteína necessária para os meus treinos?

Você deve ingerir uma grande quantidade de proteínas vegetais para assegurar uma combinação de todos os aminoácidos (elementos que compõem as proteínas) essenciais. Alguns exemplos de boas combinações são arroz com feijão, sopa de ervilha com croutons de pão integral, tofu com sementes de gergelim, pão integral com pasta de amendoim. Lembrando que o ideal é se consultar com um nutricionista, para saber as quantidades ideais de cada alimento e a necessidade de uma suplementação.

> Luciana de Oliveira, nutricionista responsável pela clínica Equilíbrio & Sabor

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Quero ficar com as pernas mais fortes. Em que tipo de treino de corrida devo investir?

A corrida, no geral, é ótima para a definição dos músculos. Mas os treinos em subida tendem a ser especialmente benéficos para quem visa tônus muscular. Também recomendo fortemente um trabalho mais específico, um treino paralelo de fortalecimento com supervisão de um educador físico.

> Marcos Paulo Reis, diretor-técnico da MPR Assessoria Esportiva e colunista da Runner’s World

Corro na esteira e gostaria de começar a correr na rua. Como devo controlar meu ritmo?

Na corrida, a gente calcula o ritmo por quilômetro percorrido. Se você leva seis minutos para correr 1 km, dizemos que seu ritmo é “6 para 1”. O jeito mais prático de monitorá-lo é com um relógio com GPS. Mas eu recomendo o uso dele só em alguns treinos. Em outros, corra sem nada e treine sua percepção de esforço. Aos poucos, você conseguirá correr em um ritmo predeterminado por você sem a ajuda do GPS.

> Rodrigo Cenzi, educador físico e diretor-técnico da academia Leven

Tenho 50 anos e nunca corri. Posso começar agora? Alguma orientação específica para minha idade?

O primeiro passo é visitar um médico e fazer um check-up. Depois do sinal verde, comece com caminhada. Três treinos semanais de 30 minutos em uma frequência cardíaca entre 70% e 85% da sua máxima. Não sabe qual é a sua FCM? Basta subtrair sua idade de 220. Por exemplo: uma pessoa de 20 anos tem 200 bpm (batimentos por minuto) de FCM (frequência cardíaca máxima). A cada semana aumente 10% no tempo de exercício e, quando sentir que não está chegando na sua frequência cardíaca andando, alterne a caminhada com uma corrida leve. E vá intercalando os dois até conseguir trotar direto. Com a orientação de um educador físico, invista também em um trabalho de fortalecimento.

> Mario Sergio Andrade Silva, diretor-técnico da assessoria esportiva Run & Fun e colunista da Runner’s World

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