Sprints e fartleks: como eles podem te deixar mais forte

Por Hal Higdon

Sprints e fartleks
Foto: Stephen Matera

Se você nunca corre dando tudo de si, não sabe o que está perdendo. Ao treinar em velocidade máxima, você pode eliminar segundos ou até minutos dos seus tempos de prova. Além disso, correr em esforço total desafia seu corpo de maneiras diferentes de outros tipos de corrida, até mesmo do trabalho de velocidade feito em ritmo de 5 km. Sprints e fartleks envolvem trabalho na sua velocidade máxima – ou próximo dela – e injetam uma mudança divertida de ritmo em relação à maior parte dos treinos.

Dar tudo de si durante períodos curtos estimula a construção muscular e uma maior eficiência na corrida. Isso quer dizer que você será capaz de correr mais rápido ao longo de toda uma prova ou treino, não apenas no fim. Veja como colocar a técnica de sprints e fartleks na sua rotina de treino.

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Sprints e fartleks

Sprints

Um sprint significa correr em seu esforço total pela maior distância que conseguir. O atleta olímpico e treinador norte-americano Fred Wilt recomenda sprints semanais para desenvolver força muscular. No entanto, limite seus sprints entre 50m e 150m. Se tentar ir muito além disso, você começa a treinar a habilidade de manter a velocidade, em vez de aumentá-la.

Teste isso

Aqueça com 1,5 km de trote. Em seguida, faça de 6 a 10 repetições, se recuperando totalmente entre elas. Se estiver treinando em uma pista, faça o sprint na reta, caminhe, trote na curva e repita o sprint na reta seguinte. Na rua ou na trilha, escolha dois pontos de referência separados por mais ou menos 100m. O tempo e a distância exatos não importam: foque-se em se deslocar o mais rápido e suavemente possível.

Fartlek

O termo fartlek geralmente é usado para se referir a treinos com acelerações no meio de uma corrida. Corredores de elite usam essa habilidade no meio das provas para se separar dos adversários. Para nós, amadores, ele ajuda a melhorar a capacidade de mudar de pace durante a corrida e a encaixar novamente o ritmo, o que pode resultar em melhores tempos na provas.

Teste isso

Um treino fartlek pode ter qualquer distância, com diversos “tiros” de qualquer tamanho inseridos depois de um aquecimento de ao menos 1,5 km. Portanto, nesse tipo de treino, você pode, por exemplo, aumentar significativamente o ritmo até um ponto definido por você, trotar até se recuperar quase completamente e, depois, eleger um novo ponto para acelerar mais uma vez até ele.

Mais uma forcinha

Por fim, além dos sprints e fartleks outra técnica pode melhorar o seu desempenho e te deixar mais forte, as acelerações.

Acelerações

Elas envolvem acelerar progressivamente ao longo de um percurso de mais ou menos 100m, alcançando seu pace mais rápido – algo entre o ritmo de 5 km e seu esforço máximo – nos dois terços finais do trajeto em cada série. Essas acelerações aliviam a rigidez muscular causada por treinos fortes e preparam você para treinos ainda mais rápidos. Elas também podem ajudar a aquecer antes de um treino ou uma prova.

Tente isso

Depois de 1,5 km a 3 km leves, faça de 8 a 10 acelerações em um terreno plano e macio. Mas pegue leve nas primeiras duas repetições para se acostumar. À medida que for progredindo, pode fazer os trechos rápidos ainda mais velozmente, com as duas últimas acelerações chegando perto do seu pace máximo. Caminhe por 30 segundos a 1 minuto entre as séries. Se estiver usando essas acelerações como aquecimento, realize de 4 a 6 e, em seguida, faça um trote leve.

*Adaptado da terceira edição de Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time [Corra Rápido: Como Bater Seu Melhor Tempo Sempre], de Hal Higdon (Rodale)

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