Tempo run: o que é, como fazer e de que forma evitar lesões

Por Runner's World US

tempo run
Foto: Shutterstock

Os treinos de ritmo – ou tempo run – podem ser maravilhosos para a sua maratona. Eles ajudam você a entender e sentir diferentes ritmos da corrida. Assim você fica mais ciente de suas habilidades (e limites). Eles também criam resistência mental, uma vantagem quando você pretende ir mais longe ou correr mais rápido. Além disso, desenvolvem de forma mais eficiente do que as corridas mais fáceis. Os leitos capilares fornecem oxigênio para os músculos que trabalham.

Diferença entre fartlek, intervalado e tempo run

Três treinos de ritmo para melhorar a sua corrida

Corrida no limiar de lactato

O que é isso? Um treino em um ritmo em que seu corpo produz e elimina o lactato (um subproduto metabólico do exercício) a uma taxa quase igual. Você começa a desacelerar quando ele se acumula mais rápido no sangue do que seu corpo é capaz de eliminá-lo. Este treino trabalha para que você consiga ficar mais tempo na maior velocidade em que os níveis de lactato no sangue permanecem estáveis.

Treino. Aqueça-se com 20 minutos de corrida fácil e, em seguida, corra 20 minutos em um ritmo que você sente que poderia aguentar por uma hora. Você deve ser capaz de dizer apenas algumas palavras de cada vez. Desacelere com 10 minutos de corrida fácil.

Corrida em ritmo de prova

O que é isso? Um treino no qual você pratica o ritmo que espera atingir durante uma maratona ou meia maratona. “Você está ensinando seu corpo a utilizar gorduras e carboidratos com eficiência no dia da corrida”, diz o técnico Chris Heuisler.

Treino. a cada três semanas, substitua a corrida longa normal por uma que contenha um trecho em ritmo de corrida. Se você estiver treinando para uma meia maratona, aqueça por três quilômetros e corra no ritmo de prova de nove a 13 quilômetros (dependendo de onde estiver no treinamento). Em seguida descanse por cerca de dois quilômetros. Se você estiver treinando para uma maratona, aqueça por três quilômetros e, em seguida, percorra de dez a 22 quilômetros do longão em ritmo de prova.

Planilha e dicas para terminar uma meia maratona em menos de 2 horas 

O que é “bater no muro” durante uma maratona e como você pode evitar isso? 

Corrida progressiva

O que é isso? Uma corrida que começa fácil e a velocidade aumenta gradualmente. Esse treino ensina você a estar atento ao seu ritmo. “Isso pode te ajudar a não sair muito rápido (e queimar as reservas de glicogênio) em uma corrida”, diz o técnico Ryan Warrenburg. Uma sessão de progressão pode garantir que você não fique entediado – aumentar o ritmo mantém seu corpo e sua mente desafiados.

Treino. Aqueça por 15 minutos. Em seguida, inicie uma corrida em progressão de 30 minutos: acelere de cinco a dez segundos por quilômetro a cada seis minutos. Faça até isso até que atingir o seu ritmo em seu limiar de lactato (como explicamos no início da reportagem). Por fim, desacelere por cinco a dez minutos.

Como evitar lesões durante os seus treinos de ritmo

Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning descobriu que as pessoas que faziam treinos de ritmo regularmente eram 18% mais rápidos nos 42 km do que aqueles que evitavam esses treinos.

Mas tenha cuidado, porque as chances de sofrer uma lesão durante as primeiras seis semanas de treinamento foram quatro vezes maiores naqueles que fizeram corridas de ritmo.

  • Garanta um treino mais leve um dia antes ou depois do treino de ritmo.
  • Considere fazer o treino em superfícies mais macias.
  • Inclua um quilômetro fácil no início e no final.

O que não fazer

  • Forçar demais (pense em 7/10 em termos de esforço).
  • Correr muito: 20 minutos é suficiente para começar.
  • Não muitos: um tempo run por semana é suficiente.

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