Treinando para maratona? Adicione exercícios de velocidade

Por Ashley Mateo, da Runner's World

treinando para maratona

Você conhece o ditado: “A vida não é um sprint; é uma maratona?”. Pode ser um lembrete para diminuir o ritmo e tentar permanecer presente. No entanto, também é inspirado pela ideia de que você não pode correr 42 km no seu esforço máximo. Mas só porque você corre uma maratona em um ritmo mais lento, não significa que a velocidade não seja importante. Se está treinando para maratona, invista também na velocidade.

Por que a velocidade é importante para maratonistas?

O trabalho de velocidade é, na verdade, uma das partes mais cruciais do treinamento de maratona (além do trabalho de resistência e força, é claro). “Isso tira você da sua zona de conforto, força você a correr de maneira mais eficiente, ensina ferramentas de recuperação e prepara você para a adrenalina que você experimenta no dia da corrida”, diz Jerry Snider, fisiologista do exercício, certificado pela USA Track & Field (EUA).

Você sabe que longõess são importantes. “Mas esse volume não te deixa mais rápido, ele ajuda a resistir à fadiga”, acrescenta Joan Scrivanich, fisiologista do exercício e treinador de corrida e triathlon no Rise Endurance (EUA).

Embora você possa resistir à fadiga, ela eventualmente será atingida. E é aí que entra o treinamento de velocidade. Pense na sua forma ao correr: seus joelhos se elevam, suas pernas batem na direção dos glúteos, seus braços balançam para impulsioná-lo, cada passo é preciso … Essa é uma boa forma de corrida. “Quando aprende a forma correta, você corre com mais eficiência em todas as velocidades e distâncias”, diz Snider. “Isso ajuda você a economizar energia, evitar lesões e respirar corretamente quando seu corpo está estressado.”

Falando em respiração, treinos de velocidade também ajudam a aumentar seu VO2 máximo, ou quão eficientemente seu corpo usa oxigênio. “Quanto mais oxigênio você puder consumir e usar adequadamente durante a corrida, mais tempo conseguirá manter o ritmo.” Treinos rápidos ensinam seu corpo a consumir mais oxigênio simplesmente porque você não pode continuar o exercício sem ele. Sabe quando seu corpo precisa de mais oxigênio? Depois de correr mais de 20 quilômetros.

“O estresse de correr rápido também ajuda a fortalecer as pernas e aumenta a sua tolerância ao lactato”, diz Scrivanich. Assim, você será capaz de superar aquela sensação de queimação durante a corrida.

Que tipo de treino de velocidade você deve fazer?

Existem diferentes exercícios de velocidade que você pode fazer e cada um tem os seus próprios benefícios.

Striders: striders vçao te ajudar na forma e mecânica, e você pode fazer no início ou no final de qualquer treino. “São acelerações curtas, nas quais você começa devagar, aumenta rapidamente para cerca de 95% de sua velocidade máxima e, em seguida, diminui o ritmo”, explica Scrivanich. “Ao todo podem ser de 50 a 100 metros. O foco não está na velocidade, mas no retorno rápido das pernas. Pense em “pés rápidos”.

Exercícios intervalados: Durante esses treinos, você tem um período de descanso definido entre as repetições. “Podem ser repetições de quilômetros, repetições de 400 metros ou um conjunto de distâncias diferentes”, explica Snider. “Para repetições de quilômetros, você pode fazer 8 x 1 km com 4 minutos entre cada intervalo. Esse descanso pode ser em jogging ou caminhada.” Lembre-se de se aquecer e desaquecer.

Fartleks: fartleks não são necessariamente um treino estruturado; é mais uma maneira de você brincar com a velocidade. “Quando estiver aquecido, aumente a velocidade para um nível de esforço moderado a moderado/forte durante o tempo que desejar”, diz Scrivanich. Não há estrutura definida. “Você pode usar um ponto de referência, uma meta de tempo, ou o quanto sentir necessário.” Depois se recuperar e faça novamente.

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Tempo runs: “Simplesmente decida a distância ou o tempo e corra no ritmo da corrida ou um pouco mais rápido nessa distância”, diz Snider. Essa distância ou tempo deve estar entre um aquecimento e um desaquecimento de um ou dois quilômetros, e você deve estar correndo mais rápido do que um ritmo de conversa. O ponto: aumentar seu limiar de lactato para que você possa correr mais rápido com mais facilidade.

Quando você deve fazer exercícios de velocidade?

Você deve começar seu treinamento, concentrando-se em construir sua quilometragem primeiro. Aumente sua distância semanal (normalmente em 10% por semana) e os seus longões para expandir sua resistência aeróbica. “Depois de ter uma base, seu corpo estará melhor preparado para assumir o desafio de aumentar a velocidade”, diz Scrivanich.

Depois de aumentar sua distância semanal por três a quatro semanas, planeje uma semana de “redução”. Nesse momento, você diminui o seu volume de distância em cerca de 30%, por conta da recuperação. Esse é um ótimo momento para começar a adicionar trabalhos de velocidade. “Eu recomendo começar com um ou dois treinos de velocidade”, diz Snider. “Então, cerca de oito a dez semanas antes de sua corrida, comece a adicioná-las com mais regularidade – duas ou três vezes por semana.” Uma sugestão é começar com os fartleks.

“Quanto mais longe você estiver de uma corrida, trabalhe com velocidade e resistência: esforços árduos com curtas recuperações”, diz Scrivanich. “Quanto mais perto da corrida, você quer trabalhar mais velocidade. Ainda com um grau de dificuldade, mas com períodos de recuperação mais longos.”

Mas ouça o seu corpo. Esteja sempre preparado para sacrificar um treino de velocidade para o bem maior da próxima corrida. “Se o seu treino não está indo como planejado – você não está atingindo o ritmo desejado ou simplesmente não tem energia para continuar, pare o treino e apenas corra”, diz Snider.

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