Treinar o diafragma pode te ajudar a correr melhor

Por Jane McGuire, da Runner's World UK

treinar o diafragma
Foto: Jan-Otto/Runner's World UK

Seus quadris, posteriores de coxas e panturrilhas trabalham duro para impulsioná-lo quando você corre. Mas há outro músculo que também é um essencial na sua corrida: o seu diafragma. “A cada contração, ele ajuda a expandir seus pulmões para fornecer oxigênio. E isso é o que seus músculos precisam para gerar energia”, explica Michael Jordan, do Fast Track Sports Medicine and Performance Center, nos EUA. Você inala o oxigênio e exala dióxido de carbono, cujo acúmulo pode causar ansiedade e falta de ar. Por isso treinar o diafragma pode te ajudar a correr mais e melhor.

“Estar ciente de sua respiração cria eficiência, um ritmo mais estável e uma mente mais calma, mesmo durante corridas mais difíceis”, diz o corredor e treinador profissional Neely Spence Gracey. Se você se concentrar na sua respiração, “será capaz de superar a fadiga e manter a forma”, afirma.

Nadar pode me fazer correr mais rápido?

Como treinar o diafragma para correr melhor

Aprendendo a respirar – o básico

Respire pela barriga para treinar o diafragma

O motivo mais comum para os novos corredores ficarem ser ar é que eles não modificaram sua resposta de ‘lutar ou fugir’ para ‘descansar e digerir’. Isso afeta o coração e os pulmões na medida em que eles não conseguem correr sem atingir o limiar ventilatório. “Esse é o ponto em que você não consegue respirar profundamente ou com rapidez suficiente para atender à demanda de oxigênio do seu corpo”, explica o treinador Erik Bies. Quando você chega a esse ponto, a resposta ao estresse do seu corpo entra em ação, causando pânico e ainda mais dificuldade.

Para evitar isso, diminua a velocidade primeiro, assim você vai treinar o seu diafragma. Siga um ritmo que permita que você fale algumas palavras ou frases. Jordan recomenda inspirar pelo nariz e expirar pela boca para obter as melhores trocas gasosas a um ritmo fácil. Com apenas algumas semanas de treinamento, seu corpo se adapta para aumentar seu limiar ventilatório. Como? “Seus músculos geram novos vasos sanguíneos, por exemplo”, diz Kyle Barnes, professor assistente de ciência do exercício na Grand Valley State University, nos EUA.

Muitos novos corredores respiram pelo peito em vez do diafragma, limitando a ingestão de oxigênio. Melhore isso com a respiração abdominal. Antes de correr, deite-se e coloque a mão no estômago. Respire fundo e devagar, levantando a mão ao inspirar e afundando ao expirar. Quando estiver confortável no chão, tente respirar através do ventre ao caminhar e depois correndo.

Treine o diafragma e diminua as pontadas laterais

As pontadas na lateral do abdômen podem ocorrer quando o diafragma ou outro músculo respiratório se contrai. “Isso geralmente acontece porque você está correndo rápido demais para o limiar ventilatório”, diz o fisioterapeuta Erik Bies. Para interromper uma pontada como essa, tente respirar com o lábio contraído: Diminua a velocidade, enrugue os lábios e expire lentamente com força, como se estivesse soprando velas. Isso ajuda seu diafragma a relaxar. Ingerir um gel também pode ajudar: desequilíbrios eletrolíticos podem bloquear os músculos da respiração.

Suar em excesso queima mais calorias?

Como melhorar sua respiração se você for uma corredor intermediário

Concentre-se e encontre ritmo na hora de treinar o diafragma

A partir daí, é hora de respirar com foco em movimento com padrões rítmicos. Gracey recomenda começar por inspirar duas contagens e depois expirar por duas, um padrão chamado respiração 2:2. Isso ajudará você a se movimentar melhor – quanto mais firme estiver respirando, menor a probabilidade de você se esforçar demais. Dessa forma, você garante um fluxo constante de oxigênio para os músculos. Tente primeiro durante uma caminhada e, depois, em corridas fáceis. Comece com um minuto de cada quilômetro ou dois e aumente gradualmente a duração do seu foco.

À medida que você se sentir mais confortável com a respiração consciente, poderá usá-la para corridas mais rápidas, como intervalados e treinos de ritmo. “Prestar atenção à sua respiração pode ajudá-lo a medir seu ritmo e tolerar o desconforto de passos rápidos, para que você possa melhorar ainda mais seu limiar ventilatório”, diz Bies. Comece usando a respiração 2:2 durante os passos – 15 a 20 segundos de corridas mais rápidas – ou 30 segundos nas subidas, orienta Gracey.

Em corridas fáceis, tente respirar 3:3 ou 4:4, ela sugere. Outros recomendam experimentar uma inspiração mais longa do que a expiração – 2:1 para uma corrida mais rápida, 4:3 ou 3:2 para uma corrida mais fácil – para ver o que parece natural. Isso pode distribuir melhor o impacto nos dois lados do corpo.

Como respirar como um profissional

Conte para treinar o diafragma

Durante os treinos e corridas, Gracey usa a respiração 2:2 e anota mentalmente seus passos. A primeira inspiração e expiração de quatro contagens é uma, a segunda é duas e assim por diante. Ela conta de um a 100, depois recomeça. “Isso me dá pequenas metas para trabalhar”, diz ela, “e me mantém focado e presente”.

“Contar respirações se mostra especialmente útil em corridas com terrenos variados”, diz ela, “porque é mais difícil respirar em subidas e mais fácil em descidas”. Manter a respiração estável, em vez de se preocupar com os números do relógio, garante que você atinja perto do ritmo da meta.

Embora a corrida fortaleça os músculos da respiração, você ainda pode treiná-los para obter um impulso maior usando um aparelho de treinamento respiratório. “São como halteres para o seu diafragma”, diz Barnes. Comece com duas séries de 30 respirações em dois momentos diferentes do dia, usando uma resistência desafiadora, mas que você pode completar em boa forma. (Pense: respirando pela barriga, sem encolher os ombros nem esticar o pescoço.)

Você provavelmente verá uma diferença dentro de duas a três semanas ou mais cedo.

Sinais de que você não deve treinar o diafragma

Segundo Jordan, ficar ofegante é apenas um sinal de falta de respiração. Observe estes outros sinais que podem indicar que o diafragma não está sendo usado com eficiência:

  • Aperto ou dor no pescoço ou nas costas;
  • Ombros subindo e descendo;
  • Rotação assimétrica no seu tronco;
  • Costas arqueadas e costelas queimando;
  • Respiração paradoxal, quando seu estômago sobe quando você expira e afunda quando inspira.

Identificou um ou mais sintomas? Então é hora de treinar o diafragma. Se não encontrou, treine para prevenir qualquer dificuldade.

Como os especialistas medem a eficiência do diafragma

Quão bem nossos corpos podem utilizar o oxigênio que respiramos? De acordo com o Journal of Sports Medicine, essas são as medições típicas de VO2 máx dos maratonistas:

  • Maratonistas de elite: 67 a 85 ml/kg/min;
  • Corredores de maratona sub-3h: 65,5 ml/kg/min;
  • Maratonistas com mais de 3 horas: 58,7 ml/kg/min.

 

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here