Você acabou de terminar seu treino, e de repente sente uma dor muito forte na região lombar. O que é isso? Você pensa consigo mesmo. A explicação está no fato de que corrida e core fracos não combinam. Como fortalecer a região? Com o abdominal tesoura.
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O exercício é ótimo para os corredores por alguns motivos: ajuda a melhorar a postura. E requer estabilidade na região lombar, o que é bom para melhorar seu desempenho. Além disso, trabalha a coordenação das pernas e dos quadris — parte muito usada por quem corre, explica Noam Tamir, CEO e fundador da TS Fitness, em Nova York.
“O abdominal tesoura requer um movimento alternado”, diz Noam. Portanto, quando um flexor do quadril é alongado e o outro é encurtado, isso tira a pressão da região lombar.
Adicionar o abdominal tesoura e suas variações em seus treinos regulares reforçará seu core e ajudará a melhorar seu desempenho geral de corrida. Confira algumas sugestões:
1Abdominal tesoura clássico
Como fazer: Antes de tentar variações ou aumentar o peso, domine primeiro o movimento básico. Deite-se com as pernas esticadas e coloque as palmas das mãos em baixo dos quadris para ter apoio. Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 centímetros do chão e faça uma tesoura — levante a perna esquerda, depois a direita, depois a esquerda e repita.
Para todas as variações a seguir, faça de 15 a 20 repetições por perna ou ajuste um cronômetro para 30 a 45 segundos.
2Abdominal tesoura com muita amplitude
Deite-se com as pernas esticadas e coloque as palmas das mãos em baixo dos quadris para ter apoio. Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 cm do chão e movimente-as. Aumente a abertura das pernas o máximo que conseguir.
3Com pouca amplitude
Deite-se com as pernas esticadas e coloque as palmas das mãos em baixo dos quadris para ter apoio. Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 cm do chão e movimente-as. Contudo, ao contrário do exercício anterior, deixe a amplitude bem pequena e o esforço concentrado.
4Com crunch isométrico
Deite-se com as pernas esticadas e coloque as palmas das mãos em baixo dos quadris para ter apoio. Contraindo o abdômen, levante os ombros e a cabeça do tapete, olhe para a frente e coloque as mãos atrás da cabeça como se estivesse fazendo um abdominal crunch. Levante as pernas cerca de 10 a 15 cm do chão movimente-as.
5Com a mini-band
Coloque uma mini-band ao redor dos tornozelos. Deite-se com as pernas esticadas e coloque as palmas das mãos em baixo dos quadris para ter apoio. Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 cm do chão e movimente-as.
6Abdominal tesoura com braços alternados
Deite-se de barriga para cima, com as pernas esticadas, e erga os dois braços acima da cabeça com os bíceps voltados para as orelhas. Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 cm do chão e movimente-as. Quando a perna esquerda estiver levantada, estenda o braço direito. Quando a perna direita estiver levantada, estenda o braço esquerdo.
7Abdominal tesoura com peso nos tornozelos
Coloque as tornozeleiras. Deite-se de barriga para cima com as pernas esticadas e coloque as palmas das mãos em baixo dos quadris para ter apoio. Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 cm do chão e movimente-as.
8Abdominal tesoura com a Bosu Ball
Deite-se de barriga para cima em uma Bosu Ball. Com as pernas esticadas, coloque as palmas das mãos atrás da cabeça. Contraindo o abdômen, levante os ombros do tapete e olhe para o teto — mas não estique seu pescoço. Levante as pernas cerca de 10 a 15 cm do chão e movimente-as.