Existe o mito de que o treinamento de força te deixará muito musculoso e lento. Talvez seja por isso que muitos corredores abandonam os pesos. “O treino de força, mesmo o treino com halteres, ajuda a criar um atleta mais durável”, diz Sam Tooley, treinador de corrida certificado pela USATF, dos Estados Unidos. “Como corredores, estamos constantemente colocando pressão sobre nossos corpos. Quanto melhor nosso organismo estiver preparado para lidar com esse estresse, maior a probabilidade de permanecermos saudáveis e livres de lesões.”
Você pode, obviamente, se beneficiar dos exercícios com o peso corporal. Contudo, ao usar cargas a mais, você treina seu corpo para lidar com o peso adicional. “Desse modo, seu organismo combate o estresse. E se adapta para ficar mais forte”, diz Tooley. “Se você está apenas fazendo movimentos funcionais, está perdendo os muitos benefícios do treino com peso.”
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Esse peso extra também ajuda a direcionar os movimentos e melhorar a postura. “Quando a fadiga aparece, seus ombros podem ficar encolhidos e as costas arqueadas. Sem contar que haverá um encurtamento do tronco ao calcanhar”, diz Tooley. “A manutenção do peso e postura é a fundação mais forte que podemos dar a nós mesmos. Isso deixará o final da corrida mais fácil ou o treino menos cansativo.”
Como usar este treino com halteres
Os exercícios abaixo foram demonstrados pela coach da Runner’s World Jess Movold para que você possa aprender a execução perfeita. Repita três séries desses exercícios duas vezes por semana. Para obter melhores resultados, aposte neste treino com halteres nos dias da corrida leve ou de cross-training. Assim você garante que os dias de recuperação sejam gastos fazendo exatamente isso: recuperando.
Treino com halteres
1Deadlift com halteres
Como fazer: Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segurando os halteres na frente do corpo. As palmas das mãos devem ficar voltadas para as coxas. Dobre seu tronco e flexione os joelhos levemente para baixar os halteres ao longo das pernas. Pare quando o tronco ficar paralelo ao solo. Volte até ficar em pé, e lembre-se de manter os halteres próximos ao corpo. Estenda totalmente os quadris e os joelhos, contraindo os glúteos ao chegar ao topo. Realize 3 séries de 10 repetições.
Por que funciona: ‟Este movimento tem como alvo a região posterior da coxa e a parte inferior das costas. Duas áreas de problemas constantes para os corredores”, diz Tooley. “O deadlift concentra-se em trabalhar o músculo posterior da coxa ao longo do movimento”, explica. Enquanto você se inclina para frente para alongar ativamente o músculo, você está lutando contra a força do peso. Quando você explode de volta, contrai o músculo para puxar o peso de volta. “Controlar esse alongamento e contrair os tendões é incrivelmente benéfico. Vai fortalecer as pernas para o final de uma corrida”, diz Tooley.
2Step com carga e elevação de joelhos
Como fazer: Fique em frente a um step ou degrau, segurando um haltere em cada mão. Suba com o pé direito e, em seguida, leve o joelho esquerdo até o peito, de modo que o quadril e o joelho formem um ângulo de 90 graus. Volte. Faça 3 séries de 8 repetições de cada lado.
Por que funciona: Graças aos nossos treinos diários, a maioria dos corredores tem quadris fracos e movimentação limitada no joelho. “O step é uma ferramenta poderosa para os quadris e quadríceps”, diz Tooley. Ele também imita o movimento de corrida, e adicionar pesos torna-o mais desafiador. “Ao abrir os quadris e dobrar o joelho, você se sentirá mais explosivo a cada passo e melhorará o comprimento da sua passada. Passadas mais longas, eficientes e potentes significam passos mais rápidos.”
3Desenvolvimento com halteres
Como fazer: Comece com os halteres em seus ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro. Leve os halteres para cima até que seus braços fiquem retos. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.
Por que funciona: “Ombros e braços são muito mais cruciais para a corrida do que a maioria das pessoas acha”, diz Tooley. Membros superiores fortes aumentam a sua capacidade de manter a postura e te impulsionar para a frente quando você está cansado. Ao diminuir o ritmo, os braços mais fortes podem ajudá-lo a mover-se mais depressa. “Concentrar-se na força dos ombros e braços ajuda a fortalecer a parte superior do corpo para os momentos de estresse”, diz ele.
4Remada curvada
Como fazer: Comece em pé, os joelhos levemente flexionados e dois halteres nas mãos, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Incline-se para frente, de modo que os braços fiquem perpendiculares ao chão. Dobre os cotovelos para puxar os pesos até as costelas. Retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 10 repetições.
Por que funciona: Se você estiver fazendo de forma adequada, tudo – desde os posteriores de coxas e quadris até as costas e o core – deve ser ativado. O que melhora sua estabilidade. “Estabilidade é crucial para um atleta de resistência”, diz Tooley. “Movimentos explosivos como esse ensinam nosso corpo a permanecer estável quando tudo o que ele quer fazer é se curvar. Você não está apenas aumentando a força física, mas promovendo a postura correta. “
5Prancha com remada
Como fazer: Comece em uma posição de prancha alta, mãos nos halteres, punhos na largura dos ombros, pés afastados. Mantendo os quadris firmes, puxe um haltere até a caixa torácica, criando um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Retorne o haltere ao chão e repita do outro lado. Continue alternando por 16 repetições. Repita por 3 séries no total.
Por que funciona: “O core é o nosso centro, controla tudo o que acontece”, diz Tooley. Se você está com o core fraco, corre o risco de girar excessivamente e desperdiçar energia ao balançar os braços enquanto corre. “Quanto menos energia desperdiçamos, mais nosso corpo pode se concentrar em impulsionar-se para a frente. E, na corrida, esse é o objetivo.”
6Ponte com peso
Como fazer: Comece deitado de costas no colchonete com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, segurando um ou ambos os halteres nos quadris. Faça força para levantar os quadris em direção ao teto. Em seguida, desça lentamente. Faça 3 séries de 15 repetições.
Por que funciona: O movimento começa na pélvis e nos glúteos. A “ponte com peso aciona sua cadeia posterior, desde os posteriores de coxas até os glúteos”, diz Tooley. E “se você não tem força na cadeia posterior, o risco de lesões aumenta”. Pontes sem peso são ótimas, mas uma carga adicional só aumenta os benefícios.