Treino de condicionamento metabólico: por que você deveria fazer

por Danielle Zickl, da Runner's World USA

treino de condicionamento metabólico
Foto: Mitch Mandel.

Você sabe que para melhorar sua performance e evitar lesões você precisa de mais que apenas correr. Incorpore o treino de condicionamento metabólico (ou MetCon) na sua rotina regular – algo que você pode já estar fazendo sem nem perceber.

Nós conversamos com Pete McCall, fisiologista do exercício, e Kenny Santucci, Personal Trainer de Nova Iorque, para explicar o que é MetCon e como ele ajuda você a se tornar um corredor melhor.

O que é condicionamento metabólico?

Quando você pensa nessas palavras, algo como CrossFit pode vir à sua mente. E, embora, CrossFit realmente tenha ajudado a popularizar esse treino, treinos de MetCon – uma mistura de treino de força com cardio em uma só seção – já vêm sendo feitos há tempos.

Esses treinos recrutam os três sistemas metabólicos do seu corpo – fosfagênico, glicolítico e oxidativo, segundo McCall – que fazem um papel chave no armazenamento de energia do corpo. Primeiro, um rápido resumo sobre cada um deles:

Fosfagênico

O primeiro sistema que seu corpo procura durante os primeiros passos da atividade física ou durante treinos curtos e intensos, como tiros. Esse sistema fornece uma energia instantânea que é convertida da comida.

Glicolítico

O segundo sistema que o corpo procura, após a energia do sistema fosfagênico acabar – o que acontece entre 1 a 30 segundos do início do treino, segundo o American Council of Exercise. Esse sistema produz energia para atividades entre 30 segundos e três minutos. Pense em tiros mais longos ou levantamento de pesos.

Oxidativo (ou aeróbico)

Esse sistema procura o oxigênio no corpo para atividades mais duradouras.

“Sua intensidade, quantia de descanso e quantas repetições você faz é que determinam se você vai usar os três sistemas”, diz McCall.

Treinos de condicionamento metabólico procuram trabalhar e fortalecer esses três sistemas. Dois tipos populares de treinos MetCon são os que visam fazer o máximo de repetições dentro de um determinado tempo e os intervalados (um minuto intenso, outro de descanso, intercalando).

De acordo com Santucci, MetCon é similar a um treino de HIIT. “Os dois dependem de quando vem o tempo de descanso e de como esse intervalo é incorporado”, ele diz. Mas, enquanto HIIT é tipicamente feito usando 80% ou mais da sua frequência cardíaca máxima, MetCon não necessariamente precisa ser tão intenso, apesar de poder ser. Em outras palavras, HIIT é um tipo de MetCon, mas nem todo MetCon é HIIT.

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Quais os benefícios do treino de condicionamento metabólico?

Eles são ótimos parar corredores porque ajudam a criar força com movimentos dinâmicos, diz MacCall. “Corrida é linear. Mas com MetCon você está se movendo em diversas direções, o que estressa o tecido e evita lesões”.

Além disso, eles são eficientes: Você está trabalhando seus membros superiores e inferiores ao mesmo tempo e melhorando a eficiência metabólica em todas as áreas do corpo.

“Corredores com posteriores de coxa e glúteos mais fortes correm mais rápido”, diz Santucci. “E fortalecer os membros superiores também ajuda você a se tornar um corredor melhor porque melhora sua postura durante a corrida”.

Como incorporar treino de condicionamento metabólico na sua rotina

Abaixo, McCall dá um treino de 10 minutos para você testar. Apenas faça o número de repetições recomendados de cada exercícios e, então, repita o circuito inteiro por quantas vezes você conseguir dentro de 10 minutos, descansando quando precisar.

1. Agachamento

Comece com os pés separados na largura do quadril, ponta do pé levemente para fora. Leve o quadril para trás e para baixo, descendo o máximo que conseguir enquanto mantém a postura alinhada. Empurre o peso do corpo pelo calcanhar para levantar. Faça 20 repetições.

2. Flexão de braço

Comece em uma prancha alta, com o abdômen contraído. Dobre os cotovelos para levar o peito quase até o chão, então estique os braços de volta para retornar ao início. Faça 15 repetições.

3. Esquiador

Comece de pé com pés paralelos, então pule para a direita, pousando no seu pé direito e levando a perna esquerda para trás e para a direita, diagonalmente, enquanto seu quadril desce e sua mão esquerda encosta no pé direito. Daqui, pule para a esquerda para parar na mesma posição, porém espelhada. Essa é uma repetição. Faça 10.

4. Agachamento com pulo

Comece na mesma posição do agachamento normal e faça o movimento de abaixar o quadril da mesma maneira. Ao fazer força no calcanhar para empurrar o corpo parar cima, dê um pulo explosivo e então pouse de volta no chão na posição inicial. Essa é uma repetição, faça 10.

McCall pede que você preste atenção na sua rotina como um todo quando incorporar o MetCon no seu treino de corrida. Não faça 2 dias seguidos de MetCon se você já vai correr nesses dias, isso pode levar a lesões por excesso de treino. Mas você pode substituir uma corrida longa por esse treino duas vezes por semana.

Concluindo

Incorporar treinos de MetCon na sua rotina regular vai melhorar sua performance geral e ajudar você a correr mais rápido e melhor, além de ajudar a evitar lesões. Mas certifique-se de balancear seu treino para não exagerar.