Treino de abdômen para corredores

Por Jeremy Shore para bicycling

treino de abdômen para corredores
Foto: Shutterstock

Para correr mais, melhor e mais rápido, você precisa de muito mais do que pernas poderosas. Um core bem estruturado, no qual os músculos da barriga, da região lombar e dos glúteos são devidamente trabalhados, te proporciona estabilidade e resistência para encarar treinos e provas. Por isso um treino de abdômen para corredores pode fazer diferença na sua performance. 

No entanto, por mais que seja importante fortalecer o core, sabemos o quanto exercícios de prancha e abdominais com flexão de tronco podem ser entediantes. Por isso reunimos aqui quatro opções versáteis para que você possa alterná-las e, assim, manter o treino de abdômen para corredores sempre interessante.

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Como usar a lista: Primeiro, entenda os movimentos que você precisa dominar. Depois, leia todas as alternativas de treino de abdômen para corredores. Alinhe-os com seu objetivo: força, resistência, estabilidade ou equilíbrio.

Em cada um deles, você verá sempre um “exercício central” – esse é o principal movimento que deve ser repetido a cada dois exercícios de apoio. Ao repetir esse exercício central, foque sempre em seus esforços para aumentar a força, a resistência, a estabilidade ou o equilíbrio, ao passo que os trabalhos que não são os centrais vão ajudar a treinar outros músculos, além de serem um desafio a mais.

Como fazer cada treino: Observe os exercícios e circuitos (que estão ao final da matéria). Repita cada um por 30 segundos, intercalado com 15 segundos de descanso, considerando um circuito de 5 minutos.

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1 Treino de abdômen para corredores
Foto: Runners World Brasil Ed. 120

Quatro apoios cruzado

Comece em posição de prancha alta, com os braços retos, punhos alinhados com os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Acione o core e aproxime o joelho esquerdo do cotovelo direito o máximo que conseguir. Retorne com o pé esquerdo para a posição inicial, depois aproxime o joelho direito o máximo que conseguir do cotovelo esquerdo. Continue alternando as pernas o mais rápido possível.

2 Treino de abdômen para corredores
Foto: Runners World Brasil Ed. 120

Agachamento com impulso

Fique de pé, com as pernas afastadas e alinhadas com os ombros e os braços esticados do lado do corpo. Projete o quadril para trás enquanto abaixa para fazer um agachamento profundo, colocando as mãos no chão. Impulsione as pernas para trás de modo a aterrissar em posição de prancha alta. Rapidamente, retorne as pernas para a posição de agachamento e fique de pé para voltar à posição inicial. Repita.

3 Treino de abdômen para corredores
Foto: Runners World Brasil Ed. 120

Prancha móvel

Comece em posição de prancha alta, com os braços retos, os punhos alinhados com os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos tornozelos. Flexione o cotovelo direito para aproximar o antebraço direito do chão. Aproxime o antebraço esquerdo do chão. Estenda o braço direito e, em seguida, o braço esquerdo para voltar à posição inicial. Continue fazendo repetições, alternando o braço que inicia o movimento a cada vez.

4 Treino de abdômen para corredores
Foto: Runners World Brasil Ed, 120

Limpador de para-brisa

Deite-se com o rosto voltado para cima, os braços estendidos lateralmente de modo a formar um T e as pernas retas voltadas para o teto. Mantenha o abdômen contraído e abaixe as pernas para o lado direito o máximo que conseguir, sem tirar os ombros do chão. Movimente as pernas para a esquerda e abaixe-as o máximo possível, sem levantar os ombros. Continue alternando de um lado para o outro.

5 Treino de abdômen para corredores
Foto: Runners World Brasil Ed. 120

Chute do caranguejo

Sente-se com os pés no chão e as mãos alinhadas com os ombros e se apoie em suas mãos para elevar o quadril alguns centímetros acima do chão. Eleve a mão direita e o pé esquerdo, tocando um no outro o mais rápido que conseguir. Volte para a posição inicial. Faça o mesmo no outro lado. Continue alternando as pernas.

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Circuitos de treino de abdômen para corredores

Força

  1. Agachamento com impulso (exercício central);
  2. Prancha móvel;
  3. Limpador de para-brisa;
  4. Agachamento com impulso (exercício central);
  5. Quatro apoios cruzado;
  6. Chute do caranguejo.

Fortalecimento

  1. Quatro apoios cruzado (exercício central);
  2. Agachamento com impulso;
  3. Prancha móvel;
  4. Quatro apoios cruzado (exercício central);
  5. Limpador de para-brisa;
  6. Chute do caranguejo.

Estabilidade

  1. Prancha móvel (exercício central);
  2. Agachamento com impulso;
  3. Limpador de para-brisa;
  4. Prancha móvel (exercício central);
  5. Quatro apoios cruzado;
  6. Chute do caranguejo.

Equilíbrio

  1. Chute do caranguejo (exercício central);
  2. Agachamento com impulsol;
  3. Limpador de para-brisa;
  4. Chute do caranguejo (exercício central);
  5. Quatro apoios cruzado;
  6. Prancha móvel.

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