Embora seja importante rodar uma quantidade suficiente de quilômetros, o treinamento de força também é essencial para evitar lesões. Portanto, não é surpresa que corredores de elite levem a sério suas sessões de musculação ou funcional. Mas como deve ser o treino de atleta olímpico?
Como é o treino de um atleta olímpico?
Recentemente, a triatleta olímpica estadunidense Gwen Jorgensen postou um vídeo de uma hora em seu canal do YouTube. Nele, ela e sua companheira de equipe Colleen Quigley, do Bowerman Track Club, mostra a todos nós como é um treino de atleta nos dias em que elas não estão correndo.
Quando vi o vídeo pela primeira vez, achei que uma hora de alongamentos e exercícios seria demais. Afinal, Jorgensen e Quigley são atletas de elite. Mas eu decidi tentar e, para minha surpresa, não foi tão difícil quanto eu pensava que seria. Porém, vale a pena notar que eu levanto pesos regularmente e estou tentando colocar todo mundo que conheço no CrossFit. Mas de acordo com Lindsey Clayton, treinadora certificada e instrutora do Barry’s Bootcamp, nos Estados Unidos, realmente não há necessidade de nós, atletas diários, incorporarmos um treino projetado para os profissionais em nossas rotinas.
Isso porque eles estão treinando há anos para chegar onde estão agora. Para pessoas comuns, diz Clayton, um treino típico ou corrida duraria de 30 a 90 minutos.
“Não estamos almejando ouro olímpico. Mas podemos ter como objetivo a próxima corrida. Ou apenas uma vida saudável”, diz ela. “Isso significa que não precisamos colocar a mesma quantidade de estresse em nossos corpos, especialmente porque provavelmente não estamos comendo e nos recuperando como eles.”
Ela tem razão. Temos que lembrar que as elites basicamente são pagas para treinar em tempo integral como um trabalho. E assim como seus treinos são intensos, seus planos de nutrição e rotinas de recuperação também o são.
Quem pode fazer esse treino?
O treino de Jorgensen e Quigley pode ser facilmente adaptado para qualquer nível de preparo físico. Do mais novato ao mais avançado. Por fim, o segredo, segundo Clayton, é trabalhar com o que você tem, ganhar força e evitar lesões.
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“Como na vida, você precisa aprender a engatinhar antes de caminhar, andar antes de correr. E correr muito rápido antes de poder fazer um treino de atleta de elite”, diz Clayton. “Se você é capaz de agachar e empurrar com segurança, de modo correto e sem dor, esses são ótimos exercícios para você. Há muitas adaptações para os movimentos fornecidos abaixo. E se você não tiver certeza de que está pronto para uma determinada série, comece com a execução mais básica.”
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Abaixo, alguns dos movimentos são listados junto com as modificações de Clayton. Você pode acompanhar Jorgensen e Quigley no vídeo, substituindo o que precisar.
Treino de atleta para corredores
O que os profissionais fazem: Em pé e apoiado em uma perna, mova um kettlebell de 4,5 kg em volta da cintura.
O que você pode fazer: Use um peso mais leve (1,5 kg a 2,5 kg). Ou até mesmo uma toalha ou garrafa de água.
O que os profissionais fazem: Em pé, fique em uma perna só. Cada um segura em uma extremidade de uma faixa elástica enquanto a puxa por 10 segundos. Repita o mesmo tempo com a outra perna.
O que você pode fazer: Modifique a velocidade que você puxa a faixa. Não a mova tão rapidamente, ou reduza a quantidade de tempo que você faz o exercício. Outra alternativa: faça um levantamento solo de perna única, sem a faixa.
O que os profissionais fazem: Mantendo um kettlebell de 4,5 kg na mão direita, marche sem sair do lugar. Repita o movimento, agora segurando o kettlebell com a mão esquerda.
O que você pode fazer: Use um kettlebell mais leve.
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O que os profissionais fazem: Prancha na medicine ball.
O que você pode fazer: Execute uma prancha básica no chão. Para substituir o movimento da bola medicinal, mova as mãos para frente, para trás e para os lados sem balançar os quadris.
O que os profissionais fazem: Flexão na medicine ball.
O que você pode fazer: Faça as flexões no solo. A cada movimento, intercale com a postura do cachorro olhando para baixo (da ioga). Você pode adaptar ainda mais fazendo as flexões apoiado sobre os joelhos.
O que os profissionais fazem: Prancha na bola de pilates, alternando os joelhos ao peito.
O que você pode fazer: Execute uma prancha alta no chão, alternando lentamente os joelhos até a altura dos cotovelos.
O que os profissionais fazem: Um joga a medicine ball para o outro enquanto alterna sentar e deitar em uma bola de pilates.
O que você pode fazer: Sente-se no chão em frente ao seu parceiro e jogue uma bola para ele. Quem agarra a bola, deita, fazendo uma abdominal. E depois joga de volta para o outro quando levantar.
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O que os profissionais fazem: Ande por um minuto, segurando um hatere de 5,5 kg em uma das mãos, como se estivesse levando uma mala de viagem. Repita no outro braço.
O que você pode fazer: Diminua o tempo para 30 ou 45 segundos por braço. Você também pode diminuir o peso e ainda realizar o exercício. Basta manter a parte superior do corpo contraída e firme.
O que os profissionais fazem: Ande com um haltere de 5,5 kg suspenso sobre a cabeça. 1 minuto por braço.
O que você pode fazer: Diminua o peso ou o tempo por braço.
O que os profissionais fazem: Ande com um haltere de 5,5 kg fazendo o exercício desenvolvimento de ombros. 1 minuto por braço.
O que você pode fazer: Diminua o peso ou o tempo por braço.
O que os profissionais fazem: Dumbbell row com halteres ou kettlebell.
O que você pode fazer: Coloque mão e joelho do mesmo lado em um banco para apoiar.
O que os profissionais fazem: Swing com kettlebell.
O que você pode fazer: Se você nunca fez um antes, troque este exercício por um levantamento terra ou um ‟bom dia” com o kettlebell. O exercício também pode ser feito com um ou dois pesos ou usando o peso corporal. Lembre-se de dobrar o quadril, mas não jogá-lo muito para trás. Além de manter as costas retas e as mãos na cabeça.
O que os profissionais fazem: Afundo com a medicine ball.
O que você pode fazer: Execute o afundo com apenas o peso do seu corpo. Ou faça-os sem sair do lugar.
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O que os profissionais fazem: Skaters.
O que você pode fazer: Ao pular, coloque o pé de trás para baixo. Desse modo, você fica com as duas pernas apoiadas em vez de uma. Você também pode transformar o salto em um passo para reduzir o impacto. Se, mesmo assim, o exercício for muito desafiador e você quiser algo mais aeróbico, faça saltos comuns com os joelhos altos. Você também pode tentar o mountain climber.
O que os profissionais fazem: Saltos seguidos de agachamento.
O que você pode fazer: Faça um agachamento com mobilidade. Na posição de agachamento, dê quatro passos para frente e quatro para trás. Se preferir, você pode não saltar tão alto.