Encaremos a realidade: corredores não são necessariamente famosos por seus braços. E é muito fácil ignorar a metade superior do corpo quando parece que as pernas fazem todo o trabalho. No entanto treinos deficientes para tronco e braços podem abalar seu desempenho. Entenda a importância do treino de braços para corredores.
Treino de braços para corredores
“Você já tentou correr sem os braços? É estranho, pouco eficiente e difícil”, diz Pamela Geisel, fisiologista do exercício em Nova York (EUA).
“O movimento dos braços é uma grande parte da corrida. Quando suas pernas se cansam, você usa mais os braços por causa da cadeia cinética; não dá para fazer uma coisa sem a outra.” Por isso seus treinos de força têm que incluir mais que agachamentos e levantamentos terra.
6 dicas para fortalecer os braços
“Uma parte superior do corpo forte te ajudará a manter uma técnica correta à medida que os quilômetros se acumulam. E uma postura estável pode melhorar sua resistência ao aumentar a capacidade de seus pulmões”, explica Pamela.
“Tronco e braços fortes também reduzem a demanda de oxigênio, o que significa que você correrá mais rápido com a mesma quantidade de energia.” Em outras palavras, segundos serão eliminados dos seus recordes pessoais.
E há mais razões para você ficar mais forte da cintura para cima. “Mexer repetidamente os braços para frente e para trás na corrida desenvolverá apenas sua musculatura de endurance. Mas você também precisa aumentar a massa muscular para melhorar a densidade óssea e evitar lesões”, afirma o educador físico norte-americano Nick Pag. Por quê? Lembre-se: nossos nervos, ossos e articulações estão todos interconectados.
“O padrão de excelência para corredores é de 165 a180 passadas por minuto. Se cada uma delas for ruim, você estará dando milhares de passadas incorretas por corrida. E isso frequentemente causa lesões como tendinites e fraturas por estresse”, conta Pamela. “Tudo se deve a uma mecânica de corrida inadequada. E isso é o resultado da ausência de treinos de força global, ou seja, para o corpo como um todo.”
Mais força e menos lesão
E se você quiser prevenir lesões e melhorar sua velocidade e sua resistência, tem que estar disposto a pegar mais pesado. Levantar pesos leves durante um número maior de repetições não é ruim, mas assim você consegue apenas os mesmos benefícios que obtém correndo – ganha endurance e não força. “O objetivo tem que ser estressar a musculatura até que seu tecido se rompa, criando microtraumas musculares. O músculo, então, fica mais forte e definido”, afirma Nick.
É por isso que ele recomenda pesos pesados e exercícios cujo alvo sejam especificamente braços, costas, dorsais e core 2 ou 3 vezes por semana. Se isso parece uma tarefa árdua para você, Pamela recomenda dividi-los em pequenas sessões de 10 minutos. “Pegar 10 minutos do tempo da sua corrida e fazer uma série rápida de força proporciona mais benefícios que outros 10 minutos no asfalto.”
“Se seu objetivo for bater seu recorde pessoal, deixe os treinos de força mais intensos para os dias de cross-training, assim você poderá focar em corridas de alta qualidade e intensidade”, recomenda Pamela. E evite completamente treinos de força com pesos pesados nas duas semanas que antecedem a competição. Outra opção é organizar um cronograma com circuitos curtos de exercícios de força antes da corrida: um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que fazer isso ajuda a manter uma técnica apropriada durante a corrida.
Adapte o seu treino
E se a musculação não for a sua praia, o peso do seu corpo pode ser suficiente. Pense no seu peso – ser capaz de mover essa quantidade de quilos com exercícios como flexões de braço e remadas com TRX significa levantar muito mais que halteres de 2 ou 5 kg, segundo Pamela. “Também acho que é a opção mais produtiva para corredores, porque, ao correr, o que você está movendo pelo espaço é o seu corpo.”
Flexão: domine o exercício e sinta as mudanças
O que quer que faça, assegure-se de aquecer com exercícios de base como pontes de quadril, pranchas e pranchas laterais. Pamela recomenda fazer cada um deles durante 1 minuto (na prancha lateral, mude de lado após 30 segundos). Depois passe aos exercícios focados na parte superior do corpo. “São movimentos de ativação que trabalham glúteos, core e quadris, músculos que você deve querer despertar antes de levantar pesos pesados e que te permitirão fazê-lo de forma segura”, afirma. O esforço extra – e os quilos – se converterão em corridas mais velozes e confortáveis.
Qual o limite do esforço?
Agora que você sabe por que deve pegar pesado nos treinos de força, descubra até onde você deve ir.
Foque na forma
“Não importa quanto peso você esteja levantando, se a técnica for incorreta, então não obterá nenhum benefício e correrá o risco de se lesionar”, diz Nick. “Pergunte a um instrutor como fazer remadas, supinos, tríceps kickbacks e variações de rosca corretamente”, ele sugere. Depois se coloque na frente de um espelho e fique de olho na técnica.
Fadigue o músculo
Para colher os frutos de levantar pesos pesados, Pamela diz que você precisa exaurir o músculo 100%. O que quer dizer não poder fazer nenhuma outra repetição com aquele peso. Se treinos de força forem uma novidade para você, treine a técnica com um peso mais leve; depois comece com pesos de 5 a 12 kg em séries de 8 a 12 repetições até cansar. Se já tiver automatizado a execução correta, diminua o número de repetições (entre 5 e 8) e aumente o peso (de 12 a 20 kg).
Dê tudo
“Se você fizer 10 repetições e não estiver sentindo o músculo queimar, aumente a carga de 3 para 6 kg, por exemplo”, recomenda Pamela. E seja sincero consigo. Você está dando o treino por terminado porque é incapaz fisicamente de fazer outra repetição ou porque está esgotado mentalmente? A única forma de obter uma mudança real é expandindo seus limites (com segurança).