Entendemos: você gosta de correr, não de passar horas na academia. Mas um treinamento de força — especialmente se você está começando a correr agora — te ajudará a dar o melhor de si e acumular os quilômetros sem o risco de lesões. O treino de força para corredores iniciantes a seguir utiliza o próprio peso do corpo com o objetivo de desenvolver os músculos e aumentar a sua resistência. Desse modo, você conseguirá facilmente subir ladeiras, dar sprints finais e manter a boa forma. E a melhor parte: não é necessário nenhum equipamento. Você pode repetir a sessão qualquer hora e em qualquer lugar.
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Treino de força para corredores iniciantes
Execute o treino de força para corredores iniciantes abaixo na quantidade determinada de repetições. Mat Forzaglia, personal trainer da Neo U Fitness, em Nova York, demonstra como fazer cada um. Faça a sessão duas vezes por semana nos dias de descanso. Elas são uma ótima maneira para iniciantes começarem a se exercitar em casa.
1Agachamento
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos cruzadas no peito. Jogue o quadril para trás e dobre os joelhos para agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito estufado. Retorne à posição inicial. Realize 3 séries de 10 repetições.
Para deixar mais difícil: faça um agachamento seguido de salto, explodindo o mais alto possível e aterrissando suavemente em cada repetição.
2Afundo
Comece em pé e com as mãos no quadril. Dê um grande passo para trás com o pé direito e abaixe-o para que o joelho direito toque no chão. Ambos os joelhos devem formar ângulos de 90 graus. Mantenha o joelho esquerdo na direção do tornozelo esquerdo, o peito estufado e a coluna reta — não se incline para a frente. Retorne à posição inicial. Repita com a outra perna. Faça de 8 a 10 repetições.
Para deixar mais difícil: tente dar um salto entre cada afundo. Exploda no ar, balançando os braços para frente e trocando as pernas. Aterrisse com a perna oposta para a frente.
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3Treino de força para corredores iniciantes: ponte
Deite de barriga para cima em um colchonete com os joelhos dobrados, braços nas laterais do corpo e as palmas para baixo. Contraia o abdômen, glúteos e posteriores de coxa e levante o quadril da esteira. Não deixe um lado mais alto que outro. Fique nesta posição de 3 a 5 segundos. Complete 3 séries de 10 repetições.
Para deixar mais difícil: tente uma ponte de uma perna só. Comece na mesma posição. Estenda a perna esquerda, mas mantenha os dois joelhos alinhados.Tire o quadril do tapete. Volte à posição inicial e repita por 10 repetições. Depois faça novamente o exercício, só que com a outra perna.
4Prancha lateral com rotação
Fique na posição de prancha, com o peso do corpo apoiado nos antebraços. Deixe os ombros e os cotovelos na mesma direção, e contraia o abdômen para formar uma linha reta dos calcanhares até a cabeça. Não deixe o quadril baixo. Depois, desloque o peso para o braço esquerdo enquanto você gira para essa direção e estende o braço direito em direção ao teto. Volte à posição inicial e faça 10 repetições. Repita do outro lado.
Para deixar mais fácil: comece fazendo uma prancha básica apoiado no antebraço para aumentar a força do core e dos ombros. Depois, evolua para uma prancha lateral básica.
5Treino de força para corredores iniciantes: alpinista (ou mountain climber)
Comece em uma posição de prancha alta, pulsos na direção dos ombros e abdômen contraído para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Traga o joelho direito em direção ao peito e depois retorne à posição inicial. Traga o joelho esquerdo em direção ao peito e depois retorne à posição inicial. Continue alternando as pernas e não mova a coluna enquanto realiza os movimentos. Faça 3 séries de 10 repetições.
Para deixar mais difícil: alterne as pernas o mais rápido possível e continue a aumentar sua velocidade.
6Superman
Comece de bruços sobre um colchonete com os braços e pernas estendidos e a testa apoiada no tapete para que o pescoço não fique esticado. Levante a cabeça, braços e pernas o mais alto possível. Mantenha a posição por 3 segundos e, em seguida, abaixe. Faça de 2 a 3 séries de 10 repetições.
Para deixar mais fácil: Levante o braço direito e a perna esquerda. Em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando.