Treino de força simples para corredores

Por Mark Buckingham, da Runner's World UK

Treino de força simples
Foto: Tom Watkins

Um dos pontos que fazem a corrida ser maravilhosa é que ela é fácil de começar. Você só precisa calçar o tênis e sair na rua. No entanto, começar a correr ou retornar ao esporte após um longo período de lesão ou inatividade deve ser feito com cuidado. Por isso, um treino de força simples é muito importante.

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A principal razão é que todos nós queremos correr rápido e por muito tempo. Mas, sem estímulos adequados, nosso corpo se torna acostumado e para de evoluir. Você precisa preparar o corpo para lidar com as forças que está aplicando a ele. Dessa forma, você tem mais chances de ter sucesso.

Com este treino de força simples, são exigidos os músculos da panturrilha e canela, assim como os quadris, coxas, isquiotibiais (parte posterior das coxas) e glúteos (nádegas). Eles vão doer nas primeiras semanas. Isso é chamado de “dor muscular tardia” e acontece pelos microtraumas nos tecidos musculares. Essa sobrecarga tornará os músculos mais fortes. O truque é malhar o suficiente para estimular a ‘hipertrofia’ (fortalecimento), mas não sobrecarregar e criar um trauma maior.

Treino de força simples: mas e as dores?

Dores e tensão são aceitáveis, mas seus músculos precisam de 24 horas para se recuperar e fortalecer, e é por isso que os treinos de iniciantes sensatos dão feitos em dias alternados ou a cada três dias. A dor muscular mais acentuada em um músculo sugere que você exagerou e a recuperação levará mais tempo — um período mínimo de quatro dias sem correr, mas você pode nadar ou pedalar.

Ao iniciar ou voltar à execução, a maioria das pessoas ocasionalmente exagera e precisa de um pequeno período de recuperação. Desde que você o reconheça cedo e não force, isso é apenas parte do processo.

Tente o seguinte treino de força simples. Para começar, corra um dia, exercite-se no dia seguinte e tenha um dia de recuperação. Ouça o seu corpo e se recupere entre as sessões.

Treino de força simples: panturrilhas

A fraqueza nas panturrilhas é o problema mais comum que vemos em um corredor iniciante ou que está retornando na corrida.

Elevação de panturrilha com acionamento de joelho

O exercício básico de força para a panturrilha são as elevações (3 séries de 25 repetições). A chave é trabalhar toda a amplitude de movimento. Comece com os dedos de um pé na borda de um degrau. Em seguida, eleve o tornozelo e estique a perna, enquanto dirige o joelho levantado na frente. Depois de atingir esse nível básico de força, continue a aumentar adicionando peso — comece com 5kg e alcance 20kg, mantendo as mãos livres para se equilibrar.

Treino de força simples: quadriláteros, glúteos e isquiotibiais

Elas absorvem o impacto e a carga “excêntrica” causa muita dor muscular. Excêntrico é quando você contrai um músculo, mas o alonga ao mesmo tempo.

Agachamento unilateral

Fique com o pé traseiro em uma cadeira. O joelho da frente deve ficar por cima do pé enquanto você desce lentamente em direção a um afundo, com o joelho da frente em torno de 90 graus, mas não mais. Depois, retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 20 repetições usando a perna dianteira para obter energia.

Afundo para a frente e para trás

Fique na ponta dos pés. Em seguida, levante o joelho ao alto e dê um passo à frente, movendo-se para um afundo profundo. Continuando o movimento, leve o pé dianteiro para trás para retornar à posição inicial. Faça 30 repetições de cada lado.

Afundo em T para acionamento do joelho

Isso funciona para as panturrilhas, coxas e glúteos. Comece em pé sobre uma perna, com o joelho ligeiramente dobrado e a outra perna quase horizontal atrás de você. Contraia o abdômen para se equilibrar e, para começar, segure em uma parede ou cadeira ao lado. Traga rapidamente a perna de trás para a frente até uma posição de joelho alto. Depois retorne à posição inicial. Faça quatro séries de oito repetições de cada lado.

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