Treino de posterior de coxa para evitar lesões

Por Rick Pearson, da Runner’s World UK

Ponte unilateral
Foto: Shutterstock

As sessões de velocidade podem te ajudar a manter a forma física e melhorar o desempenho. Mas exagerar na dose também não faz bem. Se você aumentar repentinamente a quantidade de corridas de grandes velocidades na planilha, está colocando o seu corpo em risco e aumentando as chances de lesões. Veja como evitar com um treino de posterior de coxa simples e rápido. 

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Um grupo de pesquisadores da Griffith University, em Queensland, na Austrália, fez um estudo interessante com jogadores da AFL (Australian Football League). “Ele deve servir de aviso aos jogadores e treinadores de que aumentos repentinos nas cargas de corrida de alta velocidade não são recomendados”, diz Steven Duhig, pesquisador de esporte e ciência do exercício. Repita este  treino de posterior de coxa que vai proteger as suas pernas: 

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Treino de posterior de coxa

Flexão nórdica

Treino de posterior de coxa: flexão nórdica
Ilustração: Runner’s World UK

Ajoelhe-se, com os tornozelos presos em algum lugar (ou peça para alguém segurá-los). Vá com o tronco para frente até seu limite, apoiando as mãos no chão ao final. 

Ponte unilateral

Treino de posterior de coxa: ponte unilateral
Ilustração: Runner’s World UK

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e o bumbum no ar. Contraia o abdômen e levante uma perna. Fique na posição por por cinco segundos e depois repita com a outra perna.

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Depois do treino de posterior de coxa: alongamento

alongamento
Ilustração: Runner’s World UK

Deite-se com uma perna reta no chão e uma esticada para cima. Suba a perna que estava no chão até que ela fique igual a outra. Volte. Repita 20 vezes de cada lado. 

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