Como um fã de longas corridas, completar 1,6 km em menos de 6 minutos era algo intimidador. No entanto, desafiar-me a ser mais rápido me lembrou do que um bom plano de treinamento é capaz. Mas por que fazer treino de velocidade?
Treinar curtas distâncias faz bem para qualquer corredor. O desafio oferece a oportunidade de sair da sua zona de conforto. Além de garantir outros benefícios para o corpo, incluindo um metabolismo acelerado por mais tempo após um treino – graças à estrutura intervalada – e um aumento na economia geral de corrida – um bônus para atletas de resistência e velocistas.
Por que fazer treino de velocidade?
Em um estudo treinos intervalados ajudaram atletas a correr 5,7% mais rápido em uma pista de 3.000 metros. Nessa análise, os pesquisadores contaram com dezesseis atletas, que completaram um teste de velocidade de duas semanas. Três vezes por semana, os corredores fizeram de quatro a sete sessões de 30 segundos em intensidade máxima com uma recuperação de quatro minutos. No final do teste, todos os atletas obtiveram uma melhora em sua velocidade, tempo até a exaustão, potência de pico e potência média. Em outra revisão, os pesquisadores descobriram melhorias no desempenho atlético em corredores de endurance (no consumo máximo de oxigênio e economia geral de corrida) ao integrar o trabalho de pista duas a três vezes por semana ao longo de quatro semanas.
Simplificando: o treino de velocidade tem o poder de mudar o jogo. “Se você quer ser mais rápido, precisa correr rápido – ponto final”, diz Steve Finley, treinador do Nike+ Run Club em Nova York, nos Estados Unidos. “Assim como no treino de força, você precisa direcionar o seu corpo para o seu objetivo. Quando você levanta mais peso, fica mais forte. Acrescente treinos de velocidade, veja resultados mais rápidos. ”
Quer aumentar o ritmo? Aqui, Finley mostra quatro estratégias essenciais para adicionar o treino de velocidade à sua rotina regular:
Como melhorar o seu tempo com treino de velocidade
Analise a sua forma de corrida
Prestar atenção na mecânica geral do seu corpo, seja em um intervalo de 30 segundos ou em uma corrida de 50 quilômetros. Isso é essencial para evitar lesões. Além de tornar você mais eficiente, diz Finley. “Boa forma varia, mas pode fazer uma grande diferença”, diz ele. “Observe a sua pisada, o movimento dos braços, rigidez dos outros e o posicionamento dos seus joelhos.”
Lembre-se: a forma como o seu corpo se move definitivamente será diferente da sua amiga, irmã ou parceira de corrida. Tudo bem. “Não existe uma forma correta de execução para todos os corpos”, diz ele. “Eu quero que meus atletas possam crescer em forma e velocidade a partir de seu estado natural, sem necessariamente serem super corrigidos antes disso.”
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Leve o descanso a sério
Quando você está lidando com um plano de treinamento de maratona, é normal chegar a 45 minutos ou mais de corrida dois ou três dias seguidos antes de tirar um dia de descanso. No entanto, quando você passa a integrar um treino de velocidade à sua rotina, é preciso tempo para recuperar seus músculos. Finley sugere descansar pelo menos 36 horas – idealmente 48 – entre os esforços de tiro. “Meu objetivo número um com meus atletas é evitar lesões”, diz ele. “Lesões pequenas são o que impedem as pessoas de melhorarem a sua performance e crescimento. Treinos de qualidade são importantes. Por isso você quer dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar e se preparar para o próximo treino.”
O descanso adequado também é essencial durante os seus esforços na pista. Se um treino exige 90 segundos de descanso entre as séries, é porque o seu corpo precisa de tempo para eliminar o ácido láctico antes do próximo esforço. Então, realmente se recupere, em vez de cometer o erro popular de correr ou trotar quando deve se recuperar. Você quer dar o seu melhor, e deve se sentir pronto.
Aumente de maneira progressiva
A prática leva à perfeição. “O objetivo é estar cada vez mais rápido a cada intervalo”, diz Finley. “Essa abordagem reduz o risco de lesões, ensina a correr mais rápido mais tarde e enfatiza a importância da paciência.”
Para acelerar a velocidade, Finley sugere que você tenha um objetivo em mente para estruturar o treino. Para mim, por exemplo, minha meta de ritmo em 1,6 km é 6:00. Se um treino é de 6 x 400m, meu primeiro intervalo pode estar um pouco acima e meus últimos três intervalos podem estar mais próximos de 5:30.
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Tenha os equipamentos certos
Duas coisas mais que qualquer corredor que quer melhorar o seu tempo deve ter: bons tênis e um bom relógio. Obviamente, um tênis leve e de velocidade vai ter menos amortecimento do que os que você usa em uma maratona.
Quanto ao relógio, procure algo que lhe permita rastrear trechos ou divisões. Ter botões para começar e parar o relógio quando você está se sentindo exausto é benéfico.