Treino em altitude realmente melhora a performance?

Por Danielle Zickl, da Runner’s World US

Fomos perguntar a uma especialista se o treino em altitude realmente melhora o desempenho
Foto: Shutterstock

Quando a gente descobre que atletas da elite como Kellyn Taylor — que treina em Flagstaff, no Arizona — e Emma Coburn — que treina em Crested Butte, Colorado — correm em altitudes de 1800 até 2500 metros acima do nível do mar, imagina que o treino em altitude possa oferecer algum benefício para o desempenho. Mas se você não mora — e, portanto, não corre regularmente — em um lugar que esteja localizado em altitudes elevadas, tem como simular uma corrida dessas?

Graças às sessões de simulação de treino em altitude que vêm surgindo ultimamente, corredores que moram na praia podem obter as mesmas vantagens do que aqueles que vivem nas montanhas. Afinal, algumas dessas aulas são projetadas para simular um esforço feito em até 4500 metros acima do nível do mar. Mas será que isso é verdade mesmo?

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Conversamos com Christina Buchanan, diretora de fisiologia do exercício em alta altitude na Western Colorado University, para descobrir se essas aulas são realmente idênticas a sair correndo em montanhas de 2200 metros.

O que é um treino em altitude?

“Significa que você está se exercitando a uma altitude entre 2500 e 3600 metros acima do nível do mar”, explica o portal oficial da Cleveland Clinic, dos Estados Unidos. Mas Christina diz que, na verdade, você obterá no máximo uma simulação em altitude moderada. De 1500 a 2500 metros.

“À medida que você aumenta a altitude (mais de 2500 metros), corre mais risco de se prejudicar se estiver treinando muito”, diz ela. “Pode ocorrer perda muscular, o que não é bom para o desempenho.”

A ciência confirma isso: um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que 2000 a 2500 metros acima do nível do mar é o ideal para um bom treino.

Mas o que exatamente acontece com seu corpo quando você está correndo nas alturas? Como há menos oxigênio no ar, o hormônio eritropoietina (ou EPO) aumenta. “Ele é responsável pela produção de mais glóbulos vermelhos”, diz Christina. Além disso, ocorre um processo chamado angiogênese, que é a formação de novos vasos sanguíneos.

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Tradução: mais glóbulos vermelhos e vasos sanguíneos significa que seu corpo pode fornecer mais oxigênio dos pulmões para os músculos e resto do corpo. E mais oxigênio faz seus músculos converterem glicogênio — ou carboidratos — em energia de maneira mais rápida e eficiente. Isso quer dizer que você poderá correr mais e mais rápido sem ficar tão cansado ou quebrar. Seus músculos também conseguem se recuperar mais rapidamente após um treino.

Mas aqui está o problema: leva de 21 a 60 dias para que tudo isso ocorra, diz Christina. Portanto, se você estiver de férias em algum lugar alto e só puder fazer uma ou duas corridas, elas parecerão muito mais difíceis que o normal, já que seu corpo não estará acostumado com a altura.

Então o que são as sessões de simulação de treino em altitude? Elas são válidas?

O treino em altitude parece bastante positivo. Para aqueles que têm a sorte de viver em cidades mais altas, as corridas a nível do mar parecerão muito mais fáceis. Embora muitos atletas profissionais passem um tempo em lugares altos como uma estratégia, nós que não somos da elite temos que recorrer a outras alternativas.

As simulações de treino em altitude estão se tornando cada vez mais populares. Aqui no Brasil, por exemplo, elas são feitas com máscaras que diminuem a quantidade ar que você pode inalar. Embora com algumas diferenças, a ideia geral é que elas provocam a hipóxia hipobárica. Ela é uma condição na qual seu corpo é privado da quantidade de oxigênio necessária para suprir os tecidos do corpo.

“O ar que normalmente respiramos em uma sala a nível do mar é composto de 20,9% de oxigênio”, diz Christina. “Mas em uma sessão de treino em altitude, há a diminuição dessa porcentagem.”

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Algumas aulas conseguem simular até 2700 metros de elevação. O que corresponde a cerca de 15% de oxigênio. Já outras, 5000 metros, ou cerca de 11%. Cada sessão pode variar de 25 minutos até uma hora. Mas, de acordo com Christina, seu corpo precisa de 21 dias com 12 a 14 horas de hipóxia hipobárica por dia para sentir os benefícios e melhorar o desempenho. Além disso, se você estiver correndo a mais de 2500 metros, os efeitos no seu corpo podem ser prejudiciais.

Contudo, se você for com calma, obterá benefícios como reduzir o risco de doenças crônicas, melhorar a função cardiovascular e adicionar anos à sua vida. Portanto, não tem problema testar uma ou outra sessão, especialmente se você a fizer em uma altitude moderada.

Além disso, as aulas podem ajudar quem pretende passar férias em algum lugar mais alto ou vai participar de alguma prova por lá.

Conclusão

Não espere que uma simulação de treino em altitude vá alterar a sua fisiologia da mesma maneira que aconteceria se você passasse semanas treinando em um lugar alto. Mas se você está curioso para saber como é correr a 2500 metros acima do nível do mar, ou deseja acostumar seu corpo antes de viajar para algum lugar, vale testar.

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