A gente sabe que treino de força não é fácil, ainda mais quando se trata de exercitar os braços. Mas – pode acreditar – é preciso um treino para braços se você quer correr mais e melhor.
“Embora o balançar dos braços não seja tão importante em corridas de resistência quanto em tiros, os corredores de longa distância ainda contam com um poderoso swing de braço para compensar, especialmente para aquele final de corrida”, diz a treinadora Mary Johnson, fundador do Lift | Run | Perform.
É por isso que aumentar a força em seus braços e na parte superior do corpo pode melhorar muito seu desempenho e beneficiar sua saúde geral também. Levantar peso regularmente ajuda a prevenir problemas de saúde, como osteoporose, artrite, obesidade, doenças cardíacas, depressão e diabetes, segundo a Clínica Mayo.
Pedimos à Johnson para criar o melhor treino para braços projetado especificamente para aqueles que não querem fazer os mesmos exercícios básicos monótonos, como roscas de bíceps e extensões de tríceps, repetidas vezes.
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Circuito para treino de braços
O treino de Johnson é um circuito de braço que irá mantê-lo em movimento para que você não fique entediado. Os dois principais padrões de movimentos é de empurrar e puxar. Então, segundo Johnson, incluir os dois movimentos em qualquer rotina corporal é o ideal. De modo geral, os exercícios de empurrar tem a base no peitoral e os exercícios de puxar, nas costas. E lembre-se: toda vez que você levantar um peso, você deve estar trabalhando o seu core. Dessa forma, você também garante um treino abdominal.
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Como usar esta lista: Os exercícios abaixo são demonstrados por uma variedade de instrutores certificados e treinadores para que você possa dominar a forma perfeita. Incorpore este treino para braços em sua rotina de treinamento regular uma ou duas vezes por semana para melhorar sua forma e aumentar sua potência na corrida. Você precisará de um conjunto de halteres de peso médio, um TRX (ou sistema de suspensão semelhante) e um banco. Se for mais confortável, use um tapete de exercícios.
Faça três séries do circuito a seguir
Elevação de halteres no chão
Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os halteres nas duas mãos sobre o peito. Leve os pesos para cima, em seguida, leve de volta para o seu peito, os cotovelos tocando o chão. Certifique-se de pressionar as omoplatas ao descer. Em seguida, dê um impulso imediatamente para cima novamente. Faço de 8 a 12 repetições.
TRX Low Row
Encurte as correias TRX para que as alças se alinhem com os quadris. Fique de frente para o ponto de ancoragem, segure as alças com as palmas voltadas uma para a outra e incline-se para trás com os braços esticados até sentir tensão nas alças. Para facilitar, caminhe para longe do ponto de apoio. Para dificultar, aproxime-se do ponto de ancoragem. Contrair os ombros e as costas para puxar o peito até as alças e depois volte ao início. Repita por 8 a 12 repetições.
Prancha
Comece na posição de quatro apoios. Apoie os antebraços com os ombros alinhados sobre os cotovelos. Coloque os pés atrás em uma posição de prancha. Desenhe seus ombros para baixo e para trás – não curvado. Contraia os músculos abdominais com força para manter os quadris alinhados com os ombros. Dessa forma, o seu corpo deve formar uma linha longa e reta. Contraia também as pernas e os glúteos para apoio. Mantenha essa posição por 30 a 45 segundos. Gradualmente adicione tempo à medida que seu core fica mais forte. Quanto mais você fizer pranchas, mais fácil vai ficar. Mas não há benefícios adicionais em manter a posição por mais de dois minutos.
Então faça três séries deste circuito:
Puxada alternada com halteres
Comece em pé com um haltere em cada mão, palmas voltadas uma para a outra. Dobre suavemente os joelhos, então empurre os quadris para trás e abaixe o tronco até ficar quase paralelo ao chão. Mantenha os braços esticados ao dobrar os quadris para que os halteres fiquem pendurados para baixo. Dobre o cotovelo esquerdo para puxar o haltere esquerdo junto à costela esquerda. Abaixe e repita com o braço direito. Isso é uma repetição. Faça por 10 a 12 repetições.
Elevação Push-Up
Coloque as mãos em uma caixa ou banco com os braços retos. Os ombros devem estar alinhados com os pulsos. Deixe o core contraído para que o resto do seu corpo forme uma linha reta. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até a superfície da caixa, depois empurre de volta para a posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições.
Prancha lateral com elevador de pernas
Comece em uma posição de alta prancha com os antebraços apoiados no chão e alinhados com os ombros. O core deve estar contraído. Depois vire e apoie sobre o antebraço esquerdo. Coloque o mão direita no quadril, contraia os seus glúteos e retire o quadril do chão. Levante a perna esquerda e repita por 30 segundos. Mude de lado e repita no outro lado.