Não importa o motivo pelo qual você treina — uma sessão de força pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho e fica em forma. Andy Vincent, personal trainer da Third Space, realiza um treino para o corpo todo voltado para corredores que necessita apenas de equipamentos simples. Confira:
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Treino para o corpo todo
1Elevação de quadril no banco com halteres
Fazer: 20 repetições
Alvo: Glúteos
Sente-se no chão com um banco atrás de você e halteres (ou uma barra) sobre as pernas. Posicione os halteres para que eles fiquem diretamente sobre a pelve e incline-se para trás, para que as escápulas fiquem apoiadas no banco.
Faça força com os pés e levante o quadril (seu peso deve se dividir entre os ombros e as pernas). Contraia os glúteos e levante o máximo que conseguir. Fique nessa posição por 5 segundos e abaixe lentamente.
2Treino para o corpo: Inseto morto
Fazer: 10 repetições por perna
Alvo: Abdômen
Segurando um halter de 6 kg, deite-se de costas, com os braços para o teto e as pernas levantadas e dobradas a 90 graus.
Abaixe lentamente os braços atrás de você enquanto estende a perna esquerda para a frente na expiração. Depois, retorne suavemente à posição inicial e repita, desta vez estendendo a perna direita. Deixe o peso de lado se você sentir que as suas costas estão arqueando.
3Afundo para frente e para trás
Fazer: 10 repetições por perna
Alvo: Glúteos, quadríceps e isquiotibiais
Fique segurando um halter em cada mão e, em seguida, dê um passo para a frente na perna esquerda. Segure por 3 segundos e retorne à posição inicial. Agora, dê um passo para trás. Repita com o outro lado.
4Remada no chão
Fazer: 10 repetições de cada lado
Alvo: Abdômen e ombros
Com um haltere em cada mão, comece na posição de prancha, mantendo a pélvis o mais estável possível. Puxe o braço direito para trás, sem mover os ombros e mantendo os cotovelos dobrados. Termine com o pulso na direção do quadril e abaixe o halter de volta ao chão. Repita do outro lado.
5Treino para o corpo: Deadlift de uma perna
Fazer: 10 repetições por perna
Alvos: core e isquiotibiais
Segurando um halter com a mão direita, equilibre-se sobre a perna esquerda, mantendo o joelho levemente dobrado e as costas retas. Dobre para frente, mantendo o braço direito reto, para que o halter fique na frente da perna esquerda. Segure por 3 segundos e depois retorne à posição inicial.
6Desenvolvimento de ombro com afundo
Fazer: 10 repetições de cada lado
Alvo: Ombros e tríceps
Ajoelhe-se sobre o joelho esquerdo, segurando um halter em cada mão na frente dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Coloque contraia a pelve e abdômen.
Leve os halteres para cima, girando os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente. Então volte à posição inicial.
7Agachamento cálice
Fazer: 20 repetições
Alvo: flexores do quadril, quadríceps, panturrilhas, glúteos, isquiotibiais
Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os halteres juntos na frente do peito, cotovelos para baixo. Dobre os joelhos para se agachar, cotovelos tocando o interior dos joelhos. Segure por 3 segundos e volte.
8Crucifixo deitado
Fazer: 10 repetições
Alvo: Peito, tríceps e ombros
Deite-se de costas com os braços para o teto, as palmas das mãos voltadas para a frente com um halter em cada mão. Suba os braços para cima. Gire os halteres para que as palmas das mãos fiquem voltadas uma para a outra e depois abaixe os pesos sem tocar no chão.
Treino para o corpo todo: sprint final
9Sprint pirâmide
Aquecimento: faça uma corrida de 5 minutos com inclinação zero
Sprint: incline a esteira para 4-7% entre 7-12 km/h, depois descanse. Faça:
10 segundos de esteira, 20 segundos de descanso
20 segundos de esteira, 20 segundos de descanso
30 segundos esteira, 20 segundos de descanso
Aumente o ritmo e repita mais duas vezes.
Desaquecimento: trote de 3 minutos para permitir que a sua frequência cardíaca volte ao normal.