Fuja das lesões com este treino para os tornozelos

Por Rick Pearson, da Runner's World UK

Treino para os tornozelos
Foto: Shutterstock

Um bom treino para os tornozelos é essencial. Na verdade, uma das questões mais recorrentes da corrida é: o que nos faz ir mais devagar em uma competição? Um pace ruim? Falta de treino? Todos já passamos por isso. Mas o que dizer dos novos culpados, os tornozelos fracos?

Estudo mostra como combinar treino de força e corrida

Um novo estudo monitorou 25 corredores enquanto eles faziam uma prova de 10 km (5% mais devagar que seus melhores tempos do ano). À medida que avançavam, os atletas utilizavam menos seus tornozelos e mais os joelhos e o quadril. Isso se observou mais no grupo mais lento (RPs a partir de 47min30) que no grupo mais rápido (RPs inferiores a 37min30).

COMO POSSO PERDER PESO ANDANDO?

“Corredores de longa distância podem ser beneficiados pelo fortalecimento de músculos e tendões responsáveis pela flexão plantar do tornozelo”, segundo os pesquisadores. O que isso significa? Que quanto mais fortes os tornozelos, mais rápido você será capaz de correr. Experimente os seguintes exercícios para conquistar bons tornozelos.

Treino para os tornozelos

4Levantamento de panturrilha

Treino para os tornozelos
Ilustração: Runner’s World UK

15 repetições com cada perna

De pé, apoiado sobre uma perna na beirada de um degrau, fique na ponta do pé e depois desça até o calcanhar chegar ligeiramente abaixo do degrau. Mantenha o movimento o mais suave e controlado possível.

3Saltos laterais

Treino para os tornozelos
Ilustração: Runner’s World UK

30 segundos com cada perna

De pé e apoiado sobre a perna esquerda, salte de um lado ao outro, lentamente, sobre uma linha imaginária, durante 30 segundos. Repita o movimento se equilibrando sobre a perna direita. Este exercício é ótimo para melhorar a estabilidade do tornozelo.

2Chute à frente

Treino para os tornozelos
Ilustração: Runner’s World UK

4 x 50 metros

Neste educativo pré-corrida, avance lentamente para frente, mantendo os dedos dos pés apontando para cima, uma curvatura mínima dos joelhos e aterrissando com a parte da frente dos pés.

1Skipping A

Treino para os tornozelos
Ilustração: Runner’s World UK

4 x 50 metros

No skipping A, você leva a mão ao joelho oposto enquanto salta suavemente para frente. É um educativo ótimo para reduzir o tempo de contato com o chão e para melhorar a coordenação. Faça dos dois lados.