A linha que separa os treinos de força saudáveis das dores e do cansaço excessivo na musculação é tênue. Aprenda a inclui-los na sua rotina de forma inteligente.
Por Dan Roe
Você já sabe que os treinos de força para membros inferiores podem te deixar mais rápido, mas ainda não encontrou tempo nem coragem para aderir a eles? Então, chegou a hora de incluir algumas séries na musculação e fazer isso de forma correta!
Para isso, você precisa entender como seu corpo reage aos exercícios com peso. Imagine-se empurrando um carrinho de mão por 15 metros. Muito fácil. Isso é como correr, e seu corpo é o carrinho de mão. Ele move seu próprio peso praticamente sem nenhum esforço.
Agora, coloque uma geladeira em cima do carrinho de mão e empurre-o por apenas cinco metros. Bem mais difícil. Isso porque há uma carga mecânica. É por isso que dez agachamentos com peso doem mais que mil passadas.
De acordo com uma recente revisão de 132 estudos, recuperar-se dos treinos de força leva um dia inteiro, ou dois, mais que o necessário para se recuperar de uma corrida de alta intensidade.
Mas o esforço vale a pena: pesquisas mostram que treinos de resistência muscular podem reduzir segundos – e até mesmo minutos – de seu recorde pessoal.
“Os treinos de força te deixam mais rápido porque diminuem a quantidade de energia necessária para alcançar um determinado pace”, explica Kenji Doma, pesquisador de esportes e exercício na Universidade James Cook, em Queensland, na Austrália, e autor da revisão.
Nosso cérebro alterna seu padrão de recrutamento nervoso, recorrendo às fibras musculares mais resistentes à fadiga, fazendo você empregar menos energia.
O segredo para equilibrar corrida e musculação é o timing. Você não vai querer correr a 80% de seu esforço máximo logo depois de um treino de força pesado.
Isso porque haverá uma carga mecânica muito maior sendo aplicada sobre seu sistema neuromuscular, fazendo com que seus músculos se cansem mais que em uma sessão de corrida normal.
E você não estará pronto para obter o mesmo desempenho se correr no dia seguinte ao treino de força.
Pesquisadores colocaram corredores com dores musculares tardias (DOMS) decorrentes de treinos de força para fazer um tiro de 3 km. E descobriram que, na média, eles corriam 9% mais devagar e sofriam um risco muito maior de lesão devido às alterações na técnica de corrida causadas pela fadiga muscular.
Então, “o cronograma ideal para treinos de força”, conta Kenji, “é começar com pouco peso e pouca intensidade para evitar impactar muito o corpo.”
Depois, priorize. “Corredores deveriam fazer treinos de força apenas duas vezes por semana, para garantir uma recuperação completa antes de uma corrida mais intensa”, diz ele.
E se as pernas estiverem cansadas, o pesquisador recomenda correr a 70% ou menos de seu esforço máximo (7, em uma escala de percepção de esforço de 1 a 10).
Quer tudo isso resumido em uma semana de treinos na vida real? Seu desejo é uma ordem.
Cronograma para treinos de força
Dia 1
Treino de força leve focado em membros superiores.
Dia 2
Treino de corrida ritmado (a intensidade 8 em uma escalada de esforço de 1 a 10) por aproximadamente 20 minutos.
Dia 3
Corrida leve e treino de força intenso focado em membros inferiores.
Dia 4
Descanso.
Dia 5
Treino de corrida ritmado.
Dia 6
Corrida leve.
Dia 7
Longão.
Exercícios para corredores
+ 4 treinos ritmados para corredores
+ 5 variações de burpees para corredores