Comer ou não comer? Para corredores que treinam muito cedo, essa é realmente a questão. E durante os últimos anos, para parte deles, correr em jejum tem funcionado. Mas correr em jejum é difícil – tão difícil que, no passado, pesquisadores viram poucas evidências de que isso realmente deixa os corredores mais velozes de forma geral. É por isso que cientistas estão testando um novo procedimento que parece oferecer todas as vantagens – alta capacidade de queima de gordura, melhores reservas de glicogênio e marcas mais velozes. São treinos low carb, mas possíveis de se fazer.
Treinos low carb
Ele é chamado “sleep-low training”. Para começar, em vez de correr de manhã, você acorda e come normalmente durante todo o dia. Então você faz um intenso treino intervalado bem alimentado. Depois vai para a cama sem reabastecer as reservas de carboidrato (proteínas estão permitidas), deixando que seu corpo se adapte enquanto dorme. E na manhã seguinte você faz um treino leve em jejum.
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Os resultados até agora têm sido impressionantes. Em um estudo, 11 triatletas melhoraram seus tempos nos 10 km em 2,9% depois de três semanas de treinamento sleep-slow, com três corridas em jejum por semana. Outros dez triatletas fizeram exatamente o mesmo treino, mas organizaram suas refeições de outra forma. Era muito carboidrato depois dos treinos noturnos e café da manhã antes dos matutinos. Como previsto, o segundo grupo não melhorou seus tempos. Um estudo de seguimento feito com ciclistas reduziu o procedimento para apenas seis dias. E ainda assim os atletas que fizeram jejum tiveram uma melhora de 3,2%.
Para começar
Se você está treinando para uma prova, experimente blocos de treinamento sleep-low com 2 ou 3 semanas de antecedência. Dessa forma, repetindo o ciclo de 2 dias 3 vezes. Você pode variar os detalhes do treino intervalado, mas tenha como objetivo um total de 20 a 40 minutos fortes em blocos de pelo menos 3 minutos, para esgotar as reservas de glicogênio de seus músculos. Por exemplo: um treino intervalado em pirâmide com intervalos fortes de 3, 5, 7, 5 e 3 minutos com períodos de recuperação de 1 a 2 minutos.
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Apenas lembre-se: o objetivo não é restringir a ingestão de carboidratos de forma geral. Nos dois estudos, os grupos sleep-low e controle comeram as mesmas quantidades de carboidrato (6g/kg de peso corporal), a única diferença foi a hora do consumo. Então, nos dias de jantar sem carboidrato, compense com refeições ricas em carboidratos no começo do dia. O objetivo, no fim das contas, é flexibilizar o metabolismo. Dessa forma, mais que escolher entre queimar carboidratos ou gordura, seu corpo aprende a fazer bem as duas coisas.
Tente isso
Procure incorporar treinos sleep-low na sua planilha cm ciclo de dois dias a seguir:
Dia 1 › Coma normalmente durante o dia, incluindo um lanche rico em carboidratos. Faça um treino intervalado longo depois das 17h, tipo 5 minutos forte com 1 minuto de recuperação, de 4 a 8 vezes. Ingira pouco (ou zero) carboidrato no jantar e termine com um shake de proteína.
Dia 2 › Acorde e saia para um giro constante de 1 hora antes do café da manhã (algumas pesquisas mostram melhoras na queima de gordura ao superar a marca de 1 hora). Não espere se sentir bem disposto. Tome café da manhã ao terminar e coma normalmente durante o resto do dia.