Os treinos para o triatlo podem trazer novo gás para a sua rotina e fazer de você um atleta mais forte e até em melhor forma. Os treinos exigem disciplina e dedicação, claro, mas são mais viáveis do que você imagina.
Vamos começar este papo desmistificando o monstro.
Triatlo não é sinônimo de Ironman, em que gente feita de aço e muita determinação encara 3,8 km de natação, 180 km de ciclismo e 42 km de corrida. A porta de entrada para a modalidade é o chamado short triatlo, com 750m de natação, 20 km de ciclismo e 5 km de corrida.
“Poxa, 5 km de corrida é tranquilo”, você pode pensar, “o problema é que nem faço ideia do que seriam 750m de natação e 20 km de bike.”. É por isso que o primeiro passo para se preparar é ter ao seu lado um treinador de triatlo, com experiência no esporte.
“Fazemos uma planilha que contempla as três modalidades, sendo que seguimos a corrida e a bike de perto, com treinos presenciais”, explica Ricardo Arap, treinador da Race Consultoria Esportiva. É esse profissional que vai evitar a sobrecarga e contribuir para a sua evolução. E pense em uma coisa: você, corredor, já larga com a bela vantagem de dominar uma das três modalidades do triatlo e estar habituado a uma rotina esportiva.
Triatlo: da teoria à prática
Para encaixar todos os treinos na rotina, é preciso analisar cuidadosamente o seu dia a dia. “A minha sugestão para quem está começando é montar uma programação de treino que seja compatível com tudo mais que ela faz, seja trabalho ou vida pessoal. Você não precisa necessariamente treinar dois ou três períodos todo dia”, diz Ricardo.
Para o triatleta e treinador de triatlo Adriano Bastos, da assessoria homônima, “uma agenda boa pode ser nadar na segunda, quarta e sexta, pedalar na terça e quinta e conciliar a corrida nos dias de treino de natação, porque a bicicleta já exige muito das penas”. Independentemente do plano escolhido, programe-se para praticar as três modalidades duas vezes na semana. Use um dos dias do fim de semana para treinar todas as modalidades juntas (nos chamados simulados de triatlo) e o outro dia para descansar – nada de treino regenerativo, é não fazer nada mesmo. E, claro, no mundo ideal, você encaixaria mais pelo menos dois treinos de musculação nessa rotina para aumentar a chance de não se machucar no processo.
Seguindo esse plano, alguém que já consegue correr por uma hora deve conseguir fazer sua primeira prova de short triatlo em um período de três a seis meses. Há vários fatores, mas é principalmente o seu conhecimento em natação que vai ditar esse tempo. Quem não domina nenhuma técnica dessa atividade leva pelo menos seis meses para aprender a biomecânica do esporte.
“Um tempo confortável para terminar uma prova de short triatlo costuma ser entre 1h e 1h40. Se você já consegue correr por um tempo parecido, é só se adaptar às outras duas modalidades, e o tempo que isso leva é muito individual”, acredita Ricardo.
Vocação e dedicação
Ainda na dúvida se triatlo é mesmo para você? A triatleta e psicóloga do esporte Carla Di Pierro nos ajuda nessa tarefa. “Os triatletas têm um perfil de muita dedicação, gostam de se organizar, de ter a agenda cheia de treino e não perder nenhum”, diz. Para quem já corre, conta a psicóloga, colocar mais treinos em uma agenda que antes comportava apenas a corrida é o maior desafio.
Uma maneira de tornar esse processo de escolha mais fácil é estabelecer quais serão os dias de treino de cada modalidade e quanto tempo será dedicado a cada uma delas. As outras atividades do dia a dia vão se encaixando a partir daí.
Quando começou a praticar triatlo, há um ano e meio, a jornalista Giselli Souza sofria com o horário dos treinos, especialmente os de bicicleta. “Na USP os treinos são às 5h da manhã. É a parte ruim, o corpo estranha no começo e há épocas em que a gente não consegue mesmo. E tudo bem. Mas, uma vez que se encaixa, você se apaixona por essa rotina. Ver o sol nascendo pedalando é demais”, conta.
Do ponto de vista psicológico e mental, é importante reorganizar as expectativas. Porque mesmo quem já corre bem vai ter que aprender outras duas novas modalidades. E, talvez, você não seja tão bom assim nelas. “É difícil ser bom em tudo, e gerenciar isso é o caminho para evitar as frustrações”, diz Carla. “E o atleta precisa aprender a lidar com novas sensações. A posição do corpo muda ao longo da prova, o ambiente também. Tem o pelotão da bicicleta, a natação em águas abertas; são muito mais decisões ao longo da prova”, ensina Carla.
Cardápio de triatleta
A rotina mais puxada de treinos exige cuidado redobrado com a alimentação É mais importante que nunca ter ao seu lado um bom nutricionista esportivo. A falta de intervalo entre os treinos reduz o tempo que o organismo tem para recuperar o glicogênio muscular. É aí que entra a reposição de carboidratos e proteínas após a prática da atividade física. Ela pode ser feita via alimentação e/ou suplementação.
“Refeição de triatleta é completa, com carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e fitoquímicos presentes nos vegetais. Mas o elevado gasto calórico das atividades não dá carta branca comer tranqueiras. Não é uma questão de calorias, e, sim, de nutrientes”, ensina a nutricionista esportiva Marília Cremonezi, da clínica Care Club. No pós-treino, ela aconselha o uso de suplementos com carboidrato e proteína na proporção 4:1.
Durante os simulados e provas, um bom momento para a ingestão de nutrientes é no percurso de bicicleta. Diferentemente da corrida, em que o corpo está balançando, na bicicleta você está sentado e pode comer com mais calma. “Tem atleta que gosta de consumir batata cozida e tem atleta que usa o gel. Desde que reponha os carboidratos, não faz diferença”, diz a nutricionista. Confira a seguir algumas opções de suplementos indicados por Marília.
Bicicleta
Você pode treinar para percorrer os 20 km de ciclismo do short na rua, no rolo ou na academia. “Praticar na rua é mais eficaz. Mas, se só for possível treinar no spinning, siga em frente, você chega lá”, fala Marcos Paulo Reis.
Jamais saia participando de provas sem ainda ter a segurança de pedalar na rua. Por isso, algumas semanas antes da primeira prova, vá para a rua e pedale. Em São Paulo, por exemplo, a USP e a ciclovia da Marginal Pinheiros, que contam com um grande número de pessoas circulando todos os dias, são boas opções.
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Atenção aos detalhes
Escolha bem o modelo de bicicleta para começar. As roads são as mais fáceis de controlar, por causa dos pontos de apoio do guidão. São, portanto, as melhores escolhas. Depois, com o tempo e com maior controle da bicicleta, você pode passar para as de contrarrelógio, próprias para o triatlo.
Giselli pulou etapas e sentiu na pele o preço. “Na empolgação, e sem orientação, comprei uma bicicleta usada de triatlo. Estava pedalando na rua sem luva, sem sapatilha – porque não sabia calçá-las – e acabei caindo feio. Bati em uma mureta de cimento e levei sete pontos na mão. Fiquei traumatizada e cheguei a pensar que aquilo não era para mim”, conta. “O ponto é que a bicicleta de contrarrelógio adquire uma velocidade de 50 km/h, muito maior que a mountain bike pode fazer, que atinge 20, 25 km/h. A uma velocidade dessa, qualquer vacilo, qualquer olhada para o lado, pedrinha no chão, você pode cair e, nessa velocidade, é como cair de uma moto”, explica.
Superado o trauma, ela procurou uma assessoria esportiva e comprou uma road para “aprender a cair”. “Qualquer ônibus ou carro que passava, eu tremia de medo. Mas aos poucos ganhei segurança”, diz. Portanto comece com uma road e, se possível, seminova.
Assim, se depois você decidir que o triatlo não é a sua praia, o prejuízo não foi grande.
Segurança adquirida, o próximo passo é pegar o jeito de calçar as sapatilhas. Giselli treinava na garagem de casa meia hora por dia até aprender. Ela conta que, com um pé no chão e segurando na parede, subia na bicicleta com o outro pé e clipava e desclipava a sapatilha. “Quando achei que tinha aprendido, subia na bicicleta e caía. Até hoje eu caio, mas, com a experiência, aprendi a não me machucar nas quedas.”
Natação
É dentro da água que está, em geral, o maior desafio do triatleta amador. Isso acontece por questões fisiológicas: quem já corre tem a musculatura enrijecida, e a natação exige um relaxamento dos músculos. Além disso, corredores costumam ter baixo percentual de gordura, o que, na natação pode representar uma dificuldade, já que ela auxilia na flutuação. E há ainda as questões psicológicas. Os treinos geralmente são feitos em piscinas, e a natação em águas abertas, como acontece nas provas, pode ser um pouco assustadora.
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“Talvez essa seja a modalidade em que o acompanhamento de um profissional seja fundamental. É o professor que vai te ensinar as técnicas. Ou se você já sabe, apontar e tirar algum vício de estilo”, revela Marcos Paulo Reis. Lição aprendida, é preciso ganhar segurança. Treine no mar ou em uma represa antes da prova, sempre com alguém do lado. Aos sábados acontecem simulados de triatlo às margens da represa Billings, em São Bernardo do Campo (SP). São simulados abertos a qualquer atleta, com ou sem acompanhamento de assessoria e pagos. “Os simulados são legais para testar o fôlego e se acostumar a nadar sem o apoio da borda da piscina. Não recomendo partir para a primeira prova sem treinar em águas abertas antes”, aconselha Adriano Bastos.
Apesar do trauma com a queda da bicicleta, foi justamente a natação, esporte que pratica desde bebê, que impediu Giselli de terminar uma prova. Era a primeira vez que ela completaria a distância olímpica – 1.500m de natação, 40 km de ciclismo e 10 km de corrida. “Eu estava com a roupa de borracha, com a qual não me sinto muito confortável. E tinha tanta gente na água nadando junto que fiquei muito nervosa e tive que sair”, conta.
A hora da verdade
Então você se decidiu pelo triatlo, treinou, se dedicou e quer fazer sua primeira prova? Existem opções no Brasil todo. O Sesc, por exemplo, organiza provas em diversos estados brasileiros. Já o Troféu Brasil é composto por cinco etapas anuais, sempre em Santos (SP). Em 2017 foi lançado o Circuito Triday Series. São seis etapas ao longo do ano, em São Paulo e no Rio de Janeiro. São provas da categoria short e olímpico.