Por Cindy Kuzma
Corra rápido por uma distância curta. Diminua um pouco o ritmo para se recuperar. Comece outra vez. Treinos intervalados se resumem a essa fórmula simples – e oferecem ao corredor a possibilidade de evolução constante.
“O intervalado melhora seu condicionamento físico mais rápido do que qualquer outro treino de corrida”, diz Jeff Gaudette, treinador da RunnersConnect, em Boston, nos Estados Unidos. “Ter um respiro entre sequências de corrida forte aumenta nossa resistência ao esforço, oferecendo maior estímulo para o coração, pulmões e músculos.”
Apesar de a corrida veloz ter ganhado fama de causadora de lesões, praticantes de meia maratona que incorporaram os treinos intervalados às suas rotinas se tornaram menos propensos a lesões do que aqueles que não os incluíram, de acordo com estudos recentes. Embora isso possa estar relacionado ao nível de experiência e condicionamento do praticante, há também evidências de que a execução da corrida pode melhorar em ritmos mais acelerados, segundo Jeff. Desde que se tenha uma base de condicionamento físico e tempo de recuperação entre um intervalado e outro, “treinos curtos e intensos podem ensinar ao seu corpo uma maneira mais eficiente de executar a corrida, o que reflete em todo o treinamento”.
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Ajustando as sequências de repetição e descanso, é possível criar um número infinito de treinos, cada um com seus benefícios. Não importa se seu foco é uma maratona ou meia maratona livre de lesões, seus primeiros (ou mais rápidos) 5 km ou apenas conseguir correr com mais força e resistência – aqui estão alguns treinos intervalados que vão ajudá-lo a chegar lá.
Termine sua primeira prova
Correr de forma constante e consistente é o que vai levar você a cruzar a linha de chegada dos seus primeiros 5 km. Mas, se você já consegue completar a distância com tranquilidade, picos de velocidade vão naturalmente proporcionar uma prova mais veloz do que as habituais. Além disso, acrescentar um treino de velocidade na semana traz um pouco de diversão à rotina, porque quebra a monotonia – é o que diz Rebekah Mayer, gerente de treinamento da Life Time Run, de Minneapolis (EUA).
O TREINO Experimente uma corrida fartlek (o termo significa “jogo rápido”, em sueco). Depois de um aquecimento de 10 minutos, escolha um tempo de referência, entre 30 segundos e 3 minutos. Corra até alcançar esse tempo, em um ritmo que seja ao mesmo tempo confortável e desafiador – você deve ser capaz de falar algumas palavras durante esse período. Ao terminar, faça uma caminhada ou um trote leve pelo mesmo tempo. Repita a sequência durante 10 a 15 minutos e finalize com 10 minutos de desaquecimento.
Melhore seu tempo em corridas curtas
Segundo Jeff, a maior barreira para diminuir o tempo de corridas de 5 e 10 km vem de resíduos que se acumulam nos músculos quando se intensifica a corrida. Os intervalados treinam o corpo para processar essas substâncias, ao mesmo tempo que melhoram a velocidade com que o oxigênio chega aos músculos, permitindo uma corrida em ritmo mais forte por um tempo mais longo. “É uma oportunidade de exercitar a dor, o estresse mental e a fadiga que vêm com uma corrida nesse ritmo”, diz o treinador Carl Leivers, de Atlanta (EUA).
O TREINO Depois de um aquecimento de 10 minutos, corra 12 repetições de 400m no seu ritmo habitual para 5 km (se esse é o seu objetivo), com 30 segundos de corrida leve entre as repetições. Seu objetivo é 10 km? Então faça 16 repetições de 400m no seu ritmo de 10 km. As primeiras repetições devem ser feitas com relativa facilidade; a dificuldade deve aparecer na segunda metade do treino, diz Jeff.
Ganhe força
Idade e/ou negligência podem prejudicar as fibras de contração rápida dos seus músculos, acabando por minar sua velocidade, força e potência. Felizmente, você pode combater essa tendência com intervalos curtos e muito rápidos. Convocar as fibras de contração rápida para impulsionar o corpo a todo vapor é um treino para que o cérebro se habitue a recrutá-las de forma mais eficiente em qualquer velocidade. “Costumamos associar essas fibras musculares à corrida de grande intensidade, mas o corpo também pode usá-las para se manter em movimento quando as fibras de contração lenta já estiverem em fadiga”, diz Rebekah. Esses treinos podem converter algumas fibras musculares flexíveis em fibras de contração mais rápida, explica Jeff, o que resulta em uma corrida mais fluida e eficiente.
O TREINO Depois de um aquecimento longo – de 3 a 6 km –, corra as seguintes séries de repetições, no ritmo mais rápido que conseguir sem perder a técnica do movimento: 3 × 100m, 3 × 150m, 3 × 100m. Faça 2 ou 3 minutos de descanso para recuperação total entre as repetições. Cada vez que arrancar, cuide para que seu corpo esteja levemente inclinado para a frente, empurrando o chão para trás com os glúteos e posteriores de coxa. Complemente com 2 ou 3 treinos semanais de força para quadris, core e glúteos. Músculos inferiores enfraquecidos podem acabar lesionados quando expostos à alta velocidade, segundo Jeff.
Melhore a resistência
Intervalados podem melhorar sua performance e ajudá-lo a ir mais longe do que nunca – esteja você buscando melhorar seus 5 ou 10 km ou a caminho da maratona ou meia maratona. “Quanto mais eficiência você tiver, menos energia vai usar para correr em determinado ritmo”, diz Jeff. “Isso permite ao corredor ir muito mais longe antes de chegar ao limite.”
O TREINO Faça um aquecimento de 10 minutos e então execute repetições de 1 a 1,5 km em um ritmo confortável e ao mesmo tempo desafiador (você deve ser capaz de falar uma frase curta, não mais que isso). Para a recuperação, faça trotes com a metade do tempo das repetições. Comece com 5 km ou 5 repetições de 1 km e vá aumentando a cada 2 ou 3 semanas, até alcançar 10 km ou 10 repetições de 1 km em ritmo acelerado.
RECUPERAÇÃO
O que você deve fazer entre um intervalo de esforço e outro vai depender do propósito do seu treino
DESCANSO EM PÉ
Alivia o estresse e o impacto entre repetições rápidas e curtas para quem busca conquistar velocidade e força. Evite apoiar as mãos sobre os joelhos, pois pode causar tontura.
CAMINHADA
Iniciantes são os maiores beneficiados de caminhadas entre repetições de pelo menos 400m. Isso baixa a frequência cardíaca, mas mantém o sangue fluindo para a eliminação de toxinas.
TROTE
Mantém a frequência cardíaca elevada, aumenta a distância do treino e simula a fadiga da corrida de longa duração. É um tipo de recuperação cabível à maioria dos treinos quando não se chega ao esforço máximo.