Manter-se ativa e cuidar da postura é fundamental para viver com maior tranquidade esta fase e também para prevenir o ganho de peso, a sensação de fadiga, o estresse emocional e mesmo doenças. Já está provado, cientificamente, que o exercício físico melhora em geral a experiência dos sintomas da menopausa, além de conferir proteção quanto ao risco de doenças da pós-menopausa, principalmente osteoporose e as cardíacas. Por isso a Associação Brasileira de Climatério (SOBRAC) chama a atenção para a importância da atividade física nesta semana, em que se comemora o Dia Mundial da Menopausa (sábado, 18).
Estudos mostram que o esforço para manter um estilo de vida saudável não precisa ser tão grande. Em 2012, por exemplo, pesquisa baseada na contagem de passos através de um pedômetro, com a finalidade de avaliar o grau de atividade física necessária para que a mulher de meia idade pudesse viver a pós-menopausa com maior condição de saúde concluiu que são necessários apenas 6 mil passos por dia. O achado foi notícia na mídia americana porque até então os cálculos recomendados pela diretriz da Sociedade de Cardiologia dos Estados Unidos indicavam a necessidade de 10 mil passos diários para prevenir doenças cardiovasculares.
A pesquisa foi feita no Rio Grande do Sul, com 300 mulheres de meia idade (42 a 72 anos), que andavam quantidades de passos variáveis – de 2.000 a 12.000 por dia. Este número de passos contemplava qualquer forma de movimento corporal que resultasse em gasto de energia acima do nível dispendido em repouso. Entrou na conta atividade física no trabalho, durante o lazer ou nos afazeres domésticos.
Os cientistas do Departamento de Endocrinologia da Universidade Federal do Rio Grande do Sul, responsáveis pela pesquisa, perceberam que mesmo a atividade física diária leve era suficiente para as mulheres melhorarem seu perfil de risco de doenças cardiovasculares, desde que representasse ao fim do dia, no pedômetro, a quantidade gasta de no mínimo 6 mil passos dados. Andar ou movimentar-se nessa quantidade de passos diariamente permite à mulher sair da condição sedentária para ser considerada ativa, segundo a endocrinologista Poli Mara Spritzer, que orientou o estudo, realizado pela doutoranda Veronica Colpani, da Unidade de Endocrinologia Ginecológica do Hospital de Clínicas de Porto Alegre, da UFRGS.
A doença cardiovascular (DCV) é a principal causa de morte entre mulheres e a incidência aumenta consideravelmente após a menopausa. Com o envelhecimento, elas ficam cada vez mais expostas ao risco de DCVs não só por causa da falta de estrogênios, mas também por conta do ganho de peso e da alteração no perfil lipídico.
Cuidados com a postura física
Além de se manter em movimento sempre que possível, mulheres em idade de transição ou que já entraram na menopausa e passam horas do dia sentadas precisam cuidar da postura física. A recomendação, neste caso, é para que sentem com a coluna ereta, tão estendida quanto possível. Encolher o abdome em direção à coluna facilita a posição, bem como abaixar os ombros e forçar suavemente as omoplatas para aproximar uma da outra no meio das costas. A postura física melhora a tonicidade muscular adquirida com a prática de exercícios de musculação e de movimento físico.
Estudos com mulheres de meia idade mostram que 45 a 60 minutos de musculação, três vezes por semana, são suficientes para manter a força muscular e conter a perda óssea após a menopausa. A prática de yoga, caminhada, ou outra atividade física regular vigorosa, como a dança ou pilates, contribuem para o mesmo resultado. A prática de exercícios pode ser incrementada com o uso de pesos ou elásticos, ou o peso do próprio corpo e visar o fortalecimento do abdome, os músculos das costas, dos quadris e coxas.