Quer começar a correr?

Se você é sedentário, intercalar caminhada com trote por alguns meses pode dar uma base forte para você evoluir com segurança

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 D 30′ CA D 30′ CA D 30′ CA D
2 D 35′ CA D 35′ CA D 40′ CA D
3 D 40′ CA D 40′ CA” I D 20′ CA + 20′ CA com ladeiras D
4 D 20′ CA + 20′ CA com ladeiras D 50′ CA D 20′ CA + 20′ CA com ladeiras D
5 45′ a 60′ CA 20′ CA + 4x (2′ TR + 3′ CA) D 20′ CA+ 4 x (2′ TR + 3’CA) D 20′ CA + 4 x (2′ TR + 3′ CA) D
6 45′ a 60′ CA 60′ CA D 20′ CA + 4 x (2′ TR + 3′ CA) D 20′ CA + 4 x (3′ TR + 2′ CA) D
7 45′ a 60′ CA 20′ CA + 4x (3′ TR + 2′ CA) D 60′ CA D 20′ CA + 3 x (4′ TR + 3′ CA) D
8 45′ a 60′ CA 20′ CA + 3x (4′ TR + 3′ CA) D 20′ CA + 3 x (4′ TR + 3′ CA) D 60′ CA com ladeiras D
9 45′ a 60′ CA com ladeiras 20′ CA + 4x (5′ TR + 2′ CA) D 20′ CA + 4 x (5′ TR + 2′ CA) D 20′ CA + 4 x (5′ TR + 2′ CA) D
10 45′ a 60′ CA com ladeiras 20′ CA + 3x (7′ TR + 3′ CA) D 20′ CA + 3 x (7′ TR + 3′ CA) D 60′ CA com ladeiras D
11 45′ a 60′ CA com ladeiras 20′ CA + 3x (8′ TR + 2′ CA) D 20′ CA + 3 x (8′ TR + 2′ CA) D 20′ CA + 2 x (10′ TR + 5′ CA) D
12 Descanso 20′ CA + 2x (10′ TR + 5′ CA) D 16′ CA + 2 x (12′ TR + 5′ CA) D 30′ CA + 15′ CL D


LEGENDA

CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM
TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM
D: descanso

 

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