A estreia na distância

Em oito semanas você estará pronto para completar seus primeiros 10 km

S SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
1 5′ TR + 25′ CL + 5′ TR M 5′ TR + 10 x
(2′ CL + 1′ CF)
+ 5′ TR
M D ou 5′ TR
+ 35′ CL
+ 5′ CM
D 5′ TR + 2 x (10′ CM + 10′ CL) + 5′ TR
2 5 km CL M 5′ TR + 12 x
(2′ CM + 1′ CL)
+ 5′ TR
M D ou 5′ TR
+ 30′ CL
+ 5′ TR
D 3′ TR + 45′ CL + 3′ TR
3 30′ TR M 3′ A + 14 x (1′ CF + 1′ CL) + 2 km CM + 1 km CL M D ou 3′ TR
+ 40′ CL
+ 5′ TR
d 7 km CM
4 5′ TR
+ 4 km CF
+ 5′ TR
M 5′ TR + 10 x
(2′ CL + 2′ CF)
+ 5′ TR
M D ou 5′ TR
+ 50′ CL
D D
5 3′ A + 5 km CM M 5′ TR + 10 x (2’30” CM
+ 1′ CL) + 5′ TR
M D ou 30′ CM D 5′ TR
+ 5 x (5′ CL + 5′ CM)
6 30′ TR + 2 x (1 km CM
+ 1’30 I)
M 3′ TR + 12 x (1′ CF + 2′ CM) + 5′ TR M D ou 5′ TR
+ 60′ CL
+ 5′ TR
D 5′ TR
+ 30′ CL
+ 15′ CM
7 5′ TR
+ 30′ CL
M 5′ TR + 10 x
(3′ CF + 2′ CL)
+ 15′ TR
M D ou 3′ TR + 30′ CL + 30′ CM + 2′ TR D 30′ CL
+ 10′ CF
+ 10′ CM
8 40′ TR M 30′ TR M D ou 20′ TR D PROVA

Hora de acelerar

Uma planilha de 8 semanas para você conquistar seu recorde pessoal

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (3′ CF + 2′ CL) + 10′ TR D 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 10′ TR 40′ a 60′ CL 1h a 1h15 CL D
2 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (3′ CF + 2′ CL) + 10′ TR D 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 1 km CF 10′ TR 40′ a 60′ CL 20′ CL + 30′ CM + 20′ CL D
3 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (3′ CF + 1′ CL) + 10′ TR D 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 1 km CF + 10′ TR 40′ a 60′ CL 20′ CL + 30′ CM + 20′ CL D
4 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (3′ CF + 1′ CL) + 10′ TR D 10′ TR + 3 km CM + 2′ I +
2km CM 10′ TR
40′ a 60′ CL 10′ TR + 8 km CM D
5 40′ a 60′ CL 10′ TR + 4 x (2′ CM + 1′ CL) + 3 x (1km R5+ 1′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 3 km CM + 2′ I +
2 km CM 10′ TR
40′ a 60′ CL 6 km CL + 6 km CM D
6 40′ a 60′ CL 10′ TR + 4 x (2′ CM + 1′ CL) + 3 x (1km R5 + 1′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 3 km CM + 2′ I + 2 km CM + 2′ I + 1 km CF 10′ TR 40′ a 60′ CL 3 km CL + 8 km + 3 km CL D
7 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (1′ CM + 1′ CL) + 4 x (1km 5R + 1′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 2 x (3 km CM+ 1′ I) + 10′ TR 40′ a 60′ CL 12 km CL D
8 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (1km R5+ 1′ I) + 10′ TR D 40′ a 60′ CL 40′ a 60′ CL ou D 30′ CL ou D Prova

 

De olho nos 50

O treino sob medida para quem tem como meta correr 5 km em 50 minutos ou menos

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 M 10′ TR + 6 km CL + 5′ CA M 10′ TR + 6 x (800m CF + 2′ CA) + 5′ CA 40′ TRD D 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA
2 M 10′ TR + 7 km CL + 5′ CA M 10′ TR + 6 x (1000m CF + 3′ CA) + 5′ CA 50′ TR D 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA
3 M 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA M 10′ TR + 5 x (1500m CF + 3′ CA) + 5′ CA 60′ TR D 10′ TR + 9 km CL + 5′ CA
4 M 10′ TR + 6 x (3′ CL + 3′ CF + 2′ CL + 2′ CF) + 5′ CA CT 10′ TR + 8 x (400m CF + 2′ CA) + 5′ CA 60′ TR D 10′ TR + 10 km CL + 5′ CA
5 M 10′ TR + 10 x (2′ CL + 2′ CM +2′ CF) + 5′ CA CT 10′ TR + 10 x 400m na esteira: plano e subidas 60′ TR D 10′ TR + 10 km CM + 5′ CA
6 M 10′ TR + 2 x (800m CF + 2′ I) + 4 x (400m CF + 1′ I) + 8 x (200m CF+ 1′ I) + 5′ CA D 10′ TR + 2,5 km CL + 2,5 km CM + 2,5 km CF + 1 km TR 10′ TR + 4 x 800m CF (subida + plano) + 10′ TR D 10′ TR + 12 km CL + 5′ CA
7 D 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA CT 10′ TR + 6 x (1 km CF + 3′ CA) 10′ TR + 3 km CL + 3 km CM + 3 km CF + 1 km TR D 10′ TR + 60′ Fartlek (alternando ritmos) + 5′ CA
8 D 10′ TR + 7 km CM D 10′ TR + 6 km CL D D PROVA

 

De olho nos 45

Uma planilha para você conquistar os tão sonhados 45 minutos nos 5 km

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 40′ CM + M 5 x (1 km CF + 2’I) + 5 x (200m CF + 1’I) M 40′ CM 50′ CL 14 km CL D
2 40′ CM + M 5 x (1km CF + 2′ I) + 30′ TR M 5 x (1 km CF + 2′ I) + 30′ TR 50′ CL 15 km CL D
3 50′ CM + M 10 x (100m CF + 1′ I) + M M 5 x 600m CF + 5 x 400m CF + 5 x 200m CF, com 90″ I entre as tiros 50′ CL 15 km CL D
4 50′ CM + M 20 x (200 m CF + 1′ I) M 4 x (800m CF + 2′ I) + 4 x (400m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I) 60′ CL 15 km CL D
5 60′ CM + M 20 x (400 m CF + 90” I) M 4 x (1 km CF + 2′ I) + 4 x (800m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I) 60′ CL 3 x 5 km (CL, CM, CF) D
6 60′ CM + M 10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF M 10 x (600m CF + 90” I) + 15′ TR 60′ CL 3 x 5 km (CL, CM, CF) D
7 60′ CM + M 10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF M 10 x (400m CF + 50” I) + 15′ TR 60′ CL 3 x 5 km (CL, CM, CF) D
8 60′ CM + M 10 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TR M 10 x (300m CF + 1′ I) + 15′ TR 60′ CL 3 x 5 km (CL, CM, CF) D
9 60′ CM + M 10 x (300m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF M 6 x (800m CF + 2′ I) + 10 x (400m CF + 90” I) 60′ CL 15 km CF D
10 60′ CM + M 10 x (300m CF ou S +1′ I) + 4 km CL + 1 km CF M 10 x (1km CF + 2′ I) + 15′ TR 60′ CL 15 km CF D
11 60′ CM + M 3 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TR M 3 x (1000m CF + 2′ I) 60′ CL 15 km CF D
12 60′ CM + M 5 x (400m CF + 2′ I) + 15′ TR D 40′ TR 40′ TR 30′ TR ou D PROVA

LEGENDA:

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação ou deep running.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculação

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

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