A grande estreia

Doze semanas o separam da sua primeira linha de chegada dos 21 km

seg ter qua qui sex sáb dom
1 10′ CL + 8 km CM + 10′ TR M 10′ CL + 8 x
(1 km CM+ 1 km CL) + 10′ TR
A M 10′ TR +
60′ CL +
10′ TR
D
2 10′ CL + 3 x
(3 km CM + 2′ CA) +
10′ TR
M 10′ CL + 10 x (3′ CM + 1′ CF) + 10′ TR A M 10′ TR +
12 km CL + 10′ TR
D
3 10′ CL + 5 x
(1 km CF + 4′ CA) + 10′ TR
M 10′ CL + 8 x (3′ CL + 2′ CF) + 10′ TR A M 10′ TR +
10 km CM + 10′ TR
D
4 10′ CL + 40′ CM + 10′ TR M 10′ CL + 3 x
(4 km CM + 2′ CA)+ 10′ TR
A M 10′ TR +
14 km CL + 10′ TR
D
5 1O’ CL + 5 x (10′ CM + 2′ CA) + 10′ TR M 10′ CL + 10 x (3′ CF + 1′ TR) + 10′ TR A M 10′ TR +
16 km CL + 10′ TR
D
6 10′ CL + 4 x (15′ CF + 4′ CA) + 10′ TR M 10′ CL + 6 x
(1′ CM + 4′ CF) + 10′ TR
A M 10′ TR +
18 km CL + 10′ TR
D
7 10′ TR + 50′ CL + 10′ TR M 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2 km TR) + 10′ TR A M 10′ TR +
50′ CL +
10′ TR
D
8 10′ TR + 4 x (10′ CM +2′ CA) + 10′ TR M 10′ TR + 8 km CL + 10′ TR A M D PROVA

Recorde pessoal

Se a ideia é voar nos 21 km, esse é o treino para você: repleto de intervalados e com longões de até 21 km.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 D 10′ TR + 6 x (8′ CL + 1′ CF) + 10′ TR D 5′ TR + 30′ CM + 5′ TR (plano ou em subida) D 5′ TR + 10 km CL + 5′ TR 30′ TR
2 D 10′ TR + 3 x (15′ CM + 2′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 5 x (8′ CF + 3′ I) + 5′ TR D 5′ TR + 12 km CL + 5′ TR (plano ou em subida) 30′ TR
3 D 10′ TR + 30′ CL + 10′ CF + 10′ TR D 10′ TR + 8 x (3′ TR + 2′ CF) + 5′ TR D 5′ TR + 80′ CL + 5′ TR 30′ TR
4 D 10′ TR + 8 x (8′ CF + 3′ I) + 5′ TR D 10′ TR + 10 x (2′ CL + 2′ CM) + 10′ TR D 10′ TR + 14 km CM + 5′ TR 30′ TR
5 D 10′ TR + 7 km CL + 10′ TR (plano ou em subida) D 10′ TR + 8 x (5′ CF + 2′ I) + 10′ TR) D 5′ TR + 16 km CL + 5′ CA 30′ TR
6 D 5′ TR + 40′ CL + 5′ TR (plano ou em subida) D 5′ TR + 10 x (5′ CF + 2′ I) + 5′ TR D 5′ TR + 18 km CL + 5′ CA 30′ TR
7 D 10′ TR + 4 x (1 km CL + 1 km CF) + 10′ TR D 5′ TR + 50′ CM + 5′ TR (plano ou em subida) D 5′ TR + 16 km CL + 5′ TR 45′ TR
8 D 10′ TR + 3 x (3 km CF + 2′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 5 x (1 km CF + 3′ I) + 5′ TR D 5′ TR + 100′ CM + 5′ TR (plano ou em subida) 45′ TR
9 D 10′ TR + 45′ CL + 10′ CF + 10′ TR D 10′ TR + 6 x (1′ TR + 4′ CF) + 5′ TR D 5′ TR + 21 km CL + 5′ TR 30′ TR
10 D 10′ TR + 4 x (2 km CF + 3′ I) + 5′ TR D 10′ TR + 10 x (4′ CL + 1′ CM) + 10′ TR D 5′ TR + 14 km CL + 5′ TR 30′ TR
11 D 15′ TR + 8 km CL + 15′ TR D 10′ TR + 3 x (5′ CF + 2′ I) + 10′ TR D 5′ TR + 12 km CL + 5′ TR 30′ TR
12 D 5′ TR + 30′ CL + 5′ TR D 5′ TR + 6 km CL + 5′ TR D D PROVA

 

LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação ou deep running.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculação

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

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