A primeira maratona

Essa plano para completar seus primeiros 42 km tem muita intervalado e longões de até 29 km.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 6 km CL 2 km CL + 4 km + 2 km TR D 1 km CL + 4 km CL + 1 km TR D 9 km CL D
2 6 km CL 2 km CL + 4 km + 2 km TR D 1 km CL + 5 km CL + 1 km TR D 11 km CL D
3 6 km CL 2 km CL + 4 km + 2 km TR D 1 km CL + 5 km CL + 1 km TR D 15 km CL D
4 6 km CL 2 km CL + 2 km CM + 2 km TR D 1 km CL + 5 km TR + 1 km TR D 9 km CL D
5 6 km CL 2 km CL + 4 x (1 km CM + 2′ I) + 2 km TR D 1 km CL + 5 CL + 1 km TR D 17 km CL D
6 2 km CL + 4 x (1 km CF + 3′ I) + 2 km TR 6 km CL D 2 km CL + 4 km + 2 km TR D 1 km CL + 1 km CM + 4 km CF + 1 km TR D
7 2 km CL + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 2 km TR 6 km CL D 2 km CL + 6 km + 2 km TR D 21 km CL D
8 2 km CL + 5 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR 6 km CL D 8 km CL D 1 km CL + 11 km CL + 1 km TR D
9 1 km CL + 1 km CM + 10 x (400 m CF + 1′ I) + 2 km TR 8 km CL D 2 km CL + 2 x (3 km CM + 3’I) + 2 km TR D 25 km CL D
10 1 km CL + 1 km CM + 10 x (400 m CF + 1′ I) + 2 km TR 8 km CL D 8 km CL D 1 km CL + 13 km CL + 1 km TR D
11 1 km CL + 1 km CM + 6 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR 8 km CL D 8 km CL D 21 km CL D
12 2 km CL + 8 x (1 km CM + 2′ I) + 2 km TR 8 km CL D 1 km CL + 1 km CM + 6 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR D 1 km TR + 15 km CL + 1 km TR D
13 2 km CL + 8 x (1 km CM + 1′ I) + 2 km TR 6 km CL D 1 km CL + 1 km CM + 4 x (1 km CF + 1’30” I) + 2 km TR D 29 km CL D
14 6 km CL 6 km CL D 6 km CL D 1 km CL + 18 km CL + 1 km D
15 6 km CL 1 km CL + 1 km CM + 12 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR D 6 km CL D 2 km CL + 7 x (1 km CM + 1′ I) + 2 km TR D
16 5 km CL 1 km CL + 1 km CM + 6 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR D 4 km CL 1 km CL + 5 km R42 + 1 km TR D PROVA

Seus mais rápidos 42 km

Se você está em busca do seu recorde pessoal na maratona, essa planilha pode ajudá-lo a chegar lá!

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 6 km CL 2 km CL + 4 km (S e D) + 2 km TR D 1 km CL + 4 km R42 + 1 km TR D 9 km CL + 5 km R42 D
2 6 km CL 2 km CL + 4 km (S e D) + 2 km TR D 1 km CL + 5 km CL + 1 km TR D 13 km CL + 5 km R42 D
3 6 km CL 2 km CL + 4 km (S e D) + 2 km TR D 1 km CL + 5 km R42+ 1 km TR D 17 km CL + 5 km R42 D
4 6 km CL 2 km CL + 2 km CM + 2 km TR D 1 km CL + 5 km R42 + 1 km TR D 7 km CL + 5 km R42 D
5 6 km CL 2 km CL + 4 x (1 km CM + 2′ I) + 2 km TR D 1 km CL + 5 km CM + 1 km TR D 16 km CL + 5 km R42 D
6 2 km CL + 4 x (1 km CF + 3′ I) + 2 km TR 6 km CL D 2 km CL + 4 km (S e D) + 2 km TR D 2 km CL + 1 km CM + 5 km CF + 2 km TR D
7 2 km CL + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 2 km TR 6 km CL D 2 km CL + 6 km (S e D) + 2 km TR D 20 km CL + 6 km R42 D
8 2 km CL + 5 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR 6 km CL D 8 km CL D 1 km CL + 14 km R42 + 1 km TR D
9 1 km CL + 1 km CM + 10 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR 8 km CL Descanso 2 km CL + 2 x (3 km CM + 3’I) + 2 km TR D 24 km CL + 6 km R42 D
10 1 km CL + 1 km CM + 10 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR 8 km CL D 8 km CL D 1 km CL + 16 km R42+ 1 km TR D
11 1 km CL + 1 km CM + 6 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR 8 km CL D 8 km CL D 20 km CL + 6 km R42 D
12 2 km CL + 8 x (1 km CM + 2′ I) + 2 km TR 8 km CL D 1 km CL + 1 km CM + 6 x (1 km CF+ 1’30” I) + 2 km TR D 1 km CL + 18 km R42 D
13 2 km CL + 8 x (1 km CM +1′ I) + 2 km TR 6 km CL D 1 km CL + 1 km CM + 4 x (1 km CF + 1’30” I + 2 km TR D 27 km CL + 7 km R42 D
14 6 km CL 6 km CL D 6 km CL D 1 km CL + 21 km R42 + 1 km TR D
15 6 km CL 1 km CL + 1 km CM + 12 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR D 6 km CL D 2 km CL + 10 km CM + 2 km TR D
16 5 km CL 1 km CL + 1 km CM + 6 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR D 4 km CL 1 km CL + 5 km R42 + 1 km TR D PROVA


LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação ou deep running.
R42 (ritmo de 42 km): O exato ritmo pretendido para correr os 42 km.
D: descanso
M: musculação
S: subidas
D: descidas

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

 

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