A estreia na distância

Em cinco semanas, você fica pronto para correr sua primeira prova de 5 km. Se você é totalmente sedentário, o ideal seria caminhar dia sim, dia não por pelo menos 4 semanas antes de começar a planilha abaixo.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 D 10′ CA + 6 x (3′ CAR + 2′ TR) + 10′ CA D 10′ CAR + 2 x (10′ TR + 3′ CA) + 10′ CA D 10′ CAR + 20′ CL + 10′ CA D
2 D 15′ CAR + 5 x ( 2′ TR + 2′ CL) + 10′ CA D 10′ CAR + 10′ TR + 10′ CL + 10′ CA D 10′ CAR + 30′ CL + 10′ CA D
3 D 5′ TR + 15′ CL + 5′ CA D 10′ TR + 5 x (2′ TR + 3′ CL) + 10′ CA D 10′ TR + 25′ CL + 5′ CA D
4 D 10′ TR + 3 x (10′ CM + 3′ CA) + 10′ CA D 10′ TR + 4 x (4′ CL + 1′ CF) + 5′ CA D 5′ TR + 40′ CL + 5’CA D
5 D 30′ TR D 10′ TR + 2 x (15′ CM + 2′ CA) + 5′ CA D Descanso PROVA

 

Rumo ao recorde

Se você já fez algumas provas na distância e agora tem como meta acelerar nos 5 km, essa planilha é para você. São oito semanas de treinos intervalados, em subidas, longões; tudo para você arrasar no dia D!

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 30′ a 45′ CL ou CT ou D 3 x (10′ CM + 2’30” I) 30′ CL ou CT ou D 45′ CL + 4 x (100m na subida e 100m na descida) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 60′ CL D
2 30′ a 45′ CL ou CT ou D 25′ CM 30′ CL ou CT ou D 50′ CL + 6 x (100m na subida e 100m na descida) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 70′ CL D
3 30′ a 45′ CL ou CT ou D 30′ CM 30′ CL ou CT ou D 50′ CL + 6 x (100m na descida e 100m na descida) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 70′ CL D
4 30′ a 45′ CL ou CT ou D 8 x  (3′ R10 + 1’30” I) 30′ CL ou CT ou D 45′ CL + 8 x (100m na subida e 100m na descida) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 75′ CL D
5 30′ a 45′ CL ou CT ou D 5 x (6′ R10 + 2′ I) 30′ CL ou CT ou D 30′ CL + 6 x (15” CF e 2′ I) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 75′ CL D
6 30′ a 45′ CL ou CT ou D 10 x (2′ R5 + 2′ R) 70′ CL 30′ a 45′ CL ou CT ou D 30′ CL + 4 x (1’30” CF + 2′ I) 15′ TR + 3 km R5 + 15′ TR 30′ a 45′ CL ou CT ou D
7 30′ a 45′ CL ou CT ou D 2 x (8′ R5 + 3′ R) 60′ CL 30′ a 45′ CL ou CT ou D 30′ CL + 6 x (1’30” CF + 2′ I) 15′ TR + 3 km R5 + 15′ TR 30′ a 45′ CL ou CT ou D
8 30′ a 45′ CL ou CT ou D 5 x (5′ R10 + 2′ I) 60′ CL 30′ a 45′ CL ou CT ou D 30′ CL +
6 x (1’30” CF + 2′ I)
D PROVA

LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCMCL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
R10 (ritmo de 10 km)
D: descanso
M: musculação

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

COMPARTILHAR