O que muita gente esquece é que a recuperação depois de uma maratona é tão importante quanto os treinos antes dela.Músculos, hormônios, tendões, células e quase todo o sistema fisiológico são afetados quando corremos 42km e isso independe se você é canela fina sub 3 horas ou se vai no trote paquera acima de 4 horas.
Nosso sistema imunológico fica não só fica comprometido como também nos deixa muito mais suscetíveis a doenças, resfriados e overtraining.Os primeiros três ou quatro dias são super importantes no processo “desinflamatório”. Neles é legal se alimentar bem (carboidratos e proteínas reparam o dano muscular / frutas com vitamina C e antioxidantes ajudarão a combater os danos dos radicais livres e estimular o sistema imunológico) e claro, descansar.
Nos primeiros três dias pós prova, eu Paula não costumo fazer nada de atividade física, até porqque é essa a recomendação do Wanderlei, meu técnico. Lá pelo quatro dia é legal uma corridinha leve para levar o fluxo de sangue para as pernas, mas absolutamente sem pensar em pace ou distância.
Médicos e fisiologistas indicam também fazer outras atividades como: alongamentos, natação (de forma relaxante), pedalar em bicicleta ergométrica, yogga, ou mesmo como algumas pessoas preferem: dormir até mais tarde.
Se você é do time que não se preocupa em reverter este processo, saiba que não está só acelerando possíveis lesões como comprometendo seus resultados futuros, como aquele km mais rápido, sabe? Conversei a respeito com Wanderlei Oliveira, meu capitão e pedi que ele falasse um pouco sobre boas práticas pós maratonas. Segue:
“Do ponto de vista de saúde existem três fatores importantes que são observados na prática esportiva como auxílio na qualidade de vida: alimentação, treinamento e o descanso.Conforme pesquisas apresentadas no American College of Sports Medicine, em Baltimore – Maryland nos Estados Unidos, foi demonstrado como reage o organismo de um atleta que é submetido a provas de longa duração (superiores a 4 horas de esforço).
Quando um atleta participa de uma competição, sua musculatura “sofre” microtraumas (não se preocupem, pois é natural) e vem daí a necessidade das 48 horas de recuperação (este é o tempo que o nosso organismo leva para se recuperar de um esforço mais intenso).Fica contra indicado: trabalhos com sobrecarga em academia e corrida em ritmo forte."
Segundo os mesmos estudos, é durante o descanso que o músculo se fortalece. Para distâncias como a maratona, o ideal é um dia de descanso (com atividades, inclusive corrida leves) para cada quilômetro corrido – e não participar de mais de uma maratona por ano, para evitar o envelhecimento precoce das células.
O início de cada nova temporada é logo após o descanso. Se o atleta não se recuperou por completo não deve jamais iniciar os treinamentos. A moderna metodologia de treino preconiza: – recuperação, adaptação, fase básica, fase específica, fase competitiva e novamente – descanso (recuperação) e de novo o ciclo. Agora se você costuma exagerar na dose, vale à pena estar em dia com o seu seguro saúde, e bom descanso.”
Perguntei também sobre a alimentação e se podemos voltar a comer o que deixamos durante a fase pesada de treinamento. A resposta foi: “Durante as fases mais intensas do treinamento, o metabolismo do atleta trabalha em sua potência máxima, exigindo uma superalimentação para repor todas as calorias gastas e recuperar o organismo. Quando termina a temporada, por algumas semanas o metabolismo continua acelerado. Aí que mora o perigo. Se o atleta passar dos limites calóricos necessários para a sua recuperação, poderá ganhar alguns quilos extras. Se esta treinando pouco, tem que comer menos. Daí a importância do profissional de nutrição ou fisiologista, adequar a dieta a essa fase de descanso”.
Outra coisa que o Wanderlei faz questão de frisar sempre é que o lazer faz parte do relaxamento, mesmo no período competitivo. Assistir um bom filme, passear com a família, namorar, ir à praia, subir as montanhas para observar a natureza, estas que são práticas utilizadas e indicadas pelos psicólogos do esporte para se “desligar” do estresse que gera uma competição.
Foi lá sangrou, suou e chorou? Então agora curte sua conquista e deixa seu corpinho se recuperar! Namastê!