Amigos dos isquiotibiais

Um simples treino de força alivia a tensão e melhora a postura

Foto: Mitch Mandel.

Por Brian Sabin

Ao contrário do que se pensa, alongar não necessariamente melhora a flexibilidade dos músculos isquiotibiais (posteriores da coxa) e restabelece a amplitude de movimento. Se a postura é a vilã, seus isquiotibiais já estão sobrecarregados, e alongar pode ser prejudicial, diz Mike Robertson, treinador norte-americano especialista em força e condicionamento. O primeiro passo para ter alívio, segundo ele, é encontrar um posicionamento pélvico que alivie a tensão na parte inferior das costas. O segundo passo é alongar os isquiotibiais para que eles o ajudem a manter um bom alinhamento enquanto está sentado, andando e correndo.

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Mike recomenda o treino de dois dias a seguir. Primeiro, faça os exercícios de aquecimento para obter um bom posicionamento pélvico. Depois, faça os dois primeiros exercícios de força em um dia e os dois últimos em outro. Se você corre duas ou três vezes por semana, realize estes exercícios nos dias de descanso. Se você corre com mais frequência que isso, faça-os após a corrida.

Aquecimento

Elevações de abdômen 
Foto: Mitch Mandel.

Fique com as mãos e joelhos apoiados no chão, com as palmas das mãos na linha dos ombros. Expire e arqueie suas costas em direção ao teto. Mantendo-as curvadas, faça 4 ou 5 respirações profundas e relaxe. Isso é uma repetição. Faça 5.

Elevação de quadril
Foto: Mitch Mandel.

Fique na posição acima. Expire. Eleve sua pélvis até que a parte inferior das costas pressione o chão. Mantenha essa pressão enquanto inspira e expira totalmente. Segure o fim da expiração por 3 a 5 segundos. Respire por mais 5 vezes segurando a expiração. Repita 5 vezes.

Dia 1

Levantamento terra
Foto: Mitch Mandel.

Segure um par de halteres. Flexione seus quadris “jogando” os glúteos para trás e abaixe o peso o máximo que puder, depois contraia seus quadris e coxas para trazê-lo para cima novamente. Faça de 3 a 8 séries de 10 repetições.

Extensão do quadril com bola suíça
Foto: Mitch Mandel.

Deite-se no chão com os seus calcanhares no topo de uma bola suíça. Eleve sua pélvis de forma que o seu corpo forme uma linha reta da sua cabeça aos calcanhares, expire e depois use seus calcanhares para rolar a bola em direção aos seus glúteos. Faça de 3 a 8 séries de 10 repetições.

Dia 2

Levantamento unilateral 
Foto: Mitch Mandel.

Segure um haltere com a mão esquerda. Eleve a perna esquerda enquanto abaixa o peso. Volte à posição inicial. Faça de 3 a 8 séries de 10 repetições de cada lado.

Isquiotibiais

 

Foto: Mitch Mandel.

Ajoelhe-se, expire e abaixe seu torso em direção ao chão. Mantenha o movimento lento e controlado pelo máximo de tempo que conseguir. Quando você começar a acelerar, coloque suas mãos na sua frente. Pressione-as para se empurrar de volta para cima. Faça 3 séries de  3 a 5 repetições.

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