Confira 6 exercícios que vão te aquecer antes de correr, melhorar seu desempenho e evitar lesões.
Constantemente se escuta por aí que corredores devem aquecer antes da corrida. Entretanto, nem sempre isso acontece.
De acordo com a enquete realizada recentemente com os seguidores do Instagram da Runnee’s World, a grande maioria – 75% – não se prepara para a corrida.
Mas afinal, fazer um bom aquecimento melhora mesmo a corrida? Parece que sim, segundo um estudo publicado na revista científica Journal of Human Kinetics.
Pesquisadores dividiram um conjunto de 36 atletas em três grupos: aqueles que pedalaram 20 minutos para aquecer antes de fazer afundos com peso, aqueles que apenas fizeram um desaquecimento e os que não fizeram nenhuma das duas coisas.
Todos foram, então, submetidos a testes de limiar de dor nos dois dias seguintes para determinar o desgaste muscular. E, adivinha qual foi o resultado? O grupo que aqueceu registrou o maior limiar de dor e relatou estar relativamente sem dores musculares.
Mas vale ressaltar que um trote leve não oferece um alongamento e uma resposta de movimento tão satisfatório.
Por isso, o ideal é um aquecimento dinâmico, inclusive um que dure apenas cinco minutos. Isso porque ele proporciona o alongamento necessário para correr forte e ajuda a evitar lesões.
Realize, então, realize estes seis exercícios recomendados por Katie antes de todas as suas corridas, fazendo cada um deles por 30 segundos a 1 minuto. Depois disso, pode considerar que seu motor está oficialmente pronto para arrancar.
Aquecimento antes da corrida
1Caminhar com quadríceps + piriforme (imagem 1)
ALVOS: Quadríceps, glúteos e piriforme
Segure um dos pés atrás de você, levando-o em direção ao bumbum. Solte-o e dê um passo à frente; troque de perna e dê outro passo e repita por 30 segundos. Então segure a perna direita pelo tornozelo e joelho, levando-a em direção ao peito. Solte-a e dê um passo à frente; troque de perna e dê outro passo. Repita durante 30 segundos.
2Giro de quadril (imagem 2)
ALVOS: Rotadores externos dos quadris
De pé, dobre o joelho esquerdo e levante a perna até a altura do quadril, então gire-a para fora até abri-la em um ângulo de 90 graus (se necessário, coloque a mão esquerda debaixo do joelho para estabilizar e conduzir o movimento). Traga a perna de volta à frente do corpo; depois abaixe o pé e troque de lado. Repita durante 30 segundos.
3Círculos de braços (imagem 3)
ALVOS: Peitoral, deltoides e parte superior das costas
Fique de pé com as pernas separadas na largura dos ombros e levante os braços para o lado até a altura dos ombros, com as palmas para baixo. Faça pequenos círculos; em seguida, mude de direção depois de 30 segundos. Continue por outros 30 segundos.
4Caminhada Frankenstein (imagem 4)
ALVOS: Isquiotibiais
Comece de pé com os pés juntos. Levante a perna direita esticada na frente do corpo ao mesmo tempo que toca a mão esquerda na ponta do pé direito. Abaixe a perna e dê um passo à frente; repita o movimento com o lado oposto e continue durante os próximos 30 segundos.
5Crossover de pernas + escorpião (imagem 5)
ALVOS: Lombar, isquiotibiais e flexores do quadril
Deite de costas, com as pernas esticadas e os braços abertos. Levante a perna direita e cruze-a por cima do corpo, tocando o pé no chão. Volte à posição inicial; repita com o lado oposto. Depois de 30 segundos, deite de barriga para baixo e repita o movimento durante os próximos 30 segundos.
6Minhoca (imagem 6)
ALVOS: Core, deltóide e isquiotibiais
Comece de pé, dobre o tronco até tocar os dedos dos pés e então caminhe para frente com as mãos até ficar em posição de prancha. Mantenha durante 2 segundos; caminhe com os pés até as mãos. Retorne à posição inicial. Repita durante 1 minuto.
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