6 planilhas de treinos de corrida na esteira

De Jane Mcguire, da Runners UK

Treino de corrida na esteira
Foto: Shutterstock

Ficar entediado com os treinos de corrida na esteira é um problema que todo corredor enfrenta de vez em quando. Não importa se você é novato e prefere não sair da academia, ou se foi forçado a usar o equipamento por conta do mau tempo. Para ambos os casos, encontramos soluções que evitarão que você fique olhando toda hora para o relógio.

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Quais são os benefícios dos treinos de corrida na esteira?

Embora não seja a opção favorita dos corredores, há algumas vantagens em apostar na esteira. Se o tempo estiver ruim, as calçadas ou a pista podem estar escorregadias e perigosas. Nesse caso, é mais seguro optar pelos ambientes fechados.

Além disso, em estudos anteriores, os pesquisadores descobriram que os corredores reduziram os comprimentos e frequências de suas passadas na esteira em comparação com a corrida no asfalto, devido à sensação de instabilidade dos treinos de corrida na esteira. Tudo isso pode ajudar a melhorar sua forma e reduzir os impactos. 

Quais são os melhores treinos de corrida na esteira?

1Sessão de velocidade “3-2-1”

Para fazer este exercício, você precisa trabalhar seu ritmo rápido e de recuperação.

  • Primeiros 5 minutos: Aquecimento 
  • De 5:01 até 8:00: Ritmo rápido
  • De 8:01 até 11:00: Recuperação
  • De 11:01 até 13:00: Ritmo rápido
  • De 13:01 até 15:00: Recuperação
  • De 15:01 até 16:00: Ritmo rápido
  • De 16:01 até 17:00: Recuperação
  • De 17:01 até 29:00: Repita tudo o que você fez anteriormente (sem contar o aquecimento), só que com as inclinações 4%, 6%, 8%, 10% e 1%.
  • 29:01 até 34:00: Desaquecimento

Os corredores intermediários podem aumentar o aquecimento e o desaquecimento para 10 minutos cada.

Já os avançados, além de aumentarem aquecimento e desaquecimento em 10 minutos cada, devem repetir o treino três vezes. 

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2Inclinações para fortalecer

  • Primeiros 5 minutos: Aquecimento 
  • 5:01 até 6:00: Ritmo rápido com 2% de inclinação
  • 6:01 até 7:00: Ritmo rápido com 4% de inclinação
  • 7:01 até 8:00: Ritmo rápido com 6% de inclinação
  • 8:01 até 9:00: Ritmo rápido com 8% de inclinação
  • 9:01 até 11:00: Ritmo lento com 1% de inclinação
  • 11:01 até 17:00: Repita tudo (sem contar o aquecimento), dessa vez com 4%, 6%, 8%, 10% e 1% de inclinação
  • 17:01 até 23:00: Repita tudo (sem contar o aquecimento), dessa vez com 6%, 8%, 10%, 12% e 1% de inclinação
  • 23:01 até 28:00: Desaquecimento

3O clássico intervalado

  • 0:01 até 5:00: Aquecimento
  • 5:01 até 9:00: Ritmo rápido
  • 9:01 até 13:00: Recuperação
  • 13:01 até 45:00: Repetir tudo 4 vezes (sem o aquecimento)
  • 45:01 até 50:00: Desaquecimento

Por que os treinos intervalados são fundamentais

4Ladeiras e morros para iniciantes

Se você é relativamente novo no esporte e quer tornar as coisas um pouco mais desafiadoras, tente este treino de corrida/caminhada:

  • 0:01 até 5:00: Corrida leve ou caminhada para o aquecimento
  • 5:01 até 6:00: Coloque a esteira em uma inclinação de 1% e caminhe
  • 6:01 até 7:00: Zere a inclinação e trote
  • 7:01 até 9:00: Coloque a esteira em uma inclinação de 2% e caminhe
  • 9:01 até 11:00: Zere a inclinação e trote
  • 11:01 até 14:00: Coloque a esteira em uma inclinação de 3% e caminhe
  • 14:01 até 17: 00: Zere a inclinação e trote
  • 17:01 até 21:00: Coloque a esteira em uma inclinação de 4% e caminhe
  • 21:01 até 25:00: Zere a inclinação e trote
  • 25:01 até 30:00: Corrida leve ou caminhada para o desaquecimento

55 quilômetros 

  • 1 km: Ritmo lento para aquecer
  • 3 km: Siga em um ritmo de corrida para os 10 km ou meia maratona
  • 1 km: Ritmo lento para desaquecer

65 km intervalado

  • 1 km: Ritmo lento para aquecer
  • 3 km: Corra três quilômetros no seu ritmo de 10 km, com dois ou três minutos de trote após cada quilômetro.
  • 1 km: Ritmo lento para desaquecer

À medida que melhora, tente fazer 6 x 1 km no seu ritmo de 10 km, e depois aumente.

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