3 treinos de corrida para perder peso

Tente uma sessão de alta intensidade para queimar mais calorias durante e após o exercício

Foto: shutterstock.

Por Jenny Hadfield

Há muitos exercícios efetivos e divertidos que você pode fazer em 30 minutos e que vão ajudá-lo no seu objetivo de perder peso. Alguns deles incorporam corridas de alta intensidade, enquanto outros incluem exercícios de força ou subidas. Todos envolvem períodos de esforço pesado para que você queime mais calorias que uma corrida leve de 30 minutos. (Note: a intensidade desses treinos são marcadas por diferentes cores – a zona amarela significa “fácil”, a laranja, “médio”, e a zona vermelha representa “difícil”). A chave é variar seu nível de esforço para fazer com que seu corpo trabalhe mais forte durante o treino e aumente seu metabolismo (e queima calórica) depois dele, enquanto você se recupera.

Leia mais:

Em forma o ano todo
6 dicas para entrar em forma

É aconselhável introduzir esses treinos na sua rotina gradualmente para dar ao seu corpo tempo para se adaptar às demandas. Se você é estreante em exercícios de alta intensidade, tente uma vez por semana, e corra em um ritmo de fácil a moderado em seus outros treinos. Por exemplo, se você corre quatro vezes na semana, faça um dos treinamentos abaixo, duas corridas leves de 30 minutos e uma longa de 45 a 60 minutos por semana. Mantenha essa rotina por três semanas e, se você estiver se sentindo bem e forte (sem dores), substitua uma corrida leve por um treino mais intenso. Não esqueça de espaçar suas corridas pesadas (pelo menos um dia de descanso ou treino leve entre uma e outra) para ter tempo de recuperação.

Abaixo, eu compartilho os meus três favoritos de intensidade:

Intervalados curtos e rápidos 

Aqueça caminhando por dois minutos. Comece com um esforço leve e aumente para uma caminhada rápida, pouco mais devagar que um trote (esse é um importante passo para prevenir lesões! Não pule!). Corra por cinco minutos em zona de esforço amarela (leve). Repita dez vezes (por 20 minutos no total): corra em zona de esforço vermelha (difícil, mas não no seu limite) por 30 segundos. Recupere-se com 90 segundos de trote ou caminhada rápida. Caminhe por dois minutos para desaquecer. (Conforme você for progredindo, pode aumentar para oito repetições de intervalados de um minuto com recuperação de dois minutos).

Treino progressivo de subidas na esteira

Caminhe por um minuto para aquecer. Corra em ritmo leve por três minutos para continuar o aquecimento. Com a esteira em velocidade moderada, repita cinco vezes: corra com inclinação de 3% por 90 segundos, depois corra sem inclinação nenhuma por um minuto. Então, com inclinação de 4%, corra por 90 segundos. Sem inclinação, corra por mais um minuto. Para desaquecer, um minuto de corrida.

Uma mistura de corrida, força e potência
Foto: shutterstock.

Caminhe por um minuto para aquecer. Corra em ritmo leve por três minutos para continuar o aquecimento. Repita três vezes:

– 45 segundos de prancha alpinista (Mountain Climber)
– 45 segundos de saltos com agachamento
– corra em ritmo moderado por 2 minutos e 30 segundos
– 45 segundos de afundo alternado ou à frente
– 45 segundos de burpees com flexão
– corra em ritmo moderado por 2 minutos e 30 segundos

Caminhe por dois minutos para desaquecer.

COMPARTILHAR