Em forma o ano todo

Encontre uma meta e turbine os treinos da estação mais quente do ano

Por Cindy Kuzma

O verão pode ser uma época difícil para corredores. É claro que temos dias longos e ensolarados, mas férias, viagens e outras diversões típicas da estação podem sabotar os treinos, sobretudo se você não tiver uma prova em vista. “Há muitas distrações para atletas durante os meses mais quentes”, diz Ryan Bolton, que treinou a campeã da Maratona de Boston em 2015, Caroline Rotich. Encontrar uma meta para impulsioná-lo nesses meses evita que você se acomode. Então largue aquela piña colada, pegue o protetor solar e os óculos de sol e mire na direção de um destes alvos.

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Tenha como meta 5 ou 10 km

Há uma razão para as provas de 5 e 10 km serem tão populares no verão – elas são curtas! Você pode completar uma dessas distâncias com apenas três treinos semanais e longos de 4 km (para quem quer  os 5 km) e 7 ou 8 km (para os 10 km), uma ou duas semanas antes do evento. Corredores com metas de tempo devem trabalhar velocidade no longão. Se você está estreando nos treinos de velocidade, comece acrescentando 5 ou 10 tiros de 30 a 60 segundos, com 1 ou 2 minutos de trote entre eles, na metade de uma das corridas semanais. Para aqueles mais experientes, Ryan sugere treinos mais fortes e curtos, 1 ou 2 vezes por semana, para melhorar força e cadência (número de passos por minuto). “Foque em repetições de 200m a 600m”, diz ele.

Faça alguns treinos com períodos curtos de trote como recuperação (para aumentar resistência e força mental) e outros com uma boa quantidade de intervalos de corrida e caminhada (para que você possa fazer cada intervalo de corrida no seu limite).

Além do treino de velocidade, corredores em busca do recorde pessoal devem trabalhar com treinos longos uma vez por semana, para aumentarem e manterem a condição aeróbica. Os longões devem ter uma “dificuldade confortável”: se ele tiver 10 km, o atleta deve passar 5 ou 6 km em uma velocidade que seja de 85% a 90% do ritmo-alvo para a prova de 10 km.

Corra mais leve

O verão pode ser o momento ideal para perder alguns quilos. É a época dos alimentos frescos, de muita atividade ao ar livre e o apetite tende a diminuir. Além disso, um estudo publicado pela Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que treinar em clima quente queima mais gordura que se exercitar em condições frias. Assim como ingerir alimentos integrais e ricos em nutrientes é crucial para a perda de peso, treinos estratégicos também podem ajudar. “Pesquisas recentes mostram que treinos intervalados de alta intensidade são muito eficientes para emagrecer”, diz Pamela Nisevich Bede, nutróloga norte-americana e coautora de Run to Lose (Corra para Perder).

Para melhores resultados, faça treinos com intervalos curtos – não mais que 1 minuto – tanto para o esforço quanto para o descanso e execute cada repetição no seu limite. Pamela também recomenda a corrida como primeira atividade na manhã, se possível, porque o corpo trabalha em ritmo acelerado por várias horas depois do treino. Para potencializar esse efeito, você pode trocar uma corrida fácil e longa por duas corridas mais curtas, para passar mais tempo com o metabolismo acelerado.

Comprometa-se

Treinar pode se tornar algo ainda mais difícil quando você está viajando com
a família ou amigos. No entanto você pode se manter em forma com um volume mínimo de treino. Ryan diz que duas semanas de corrida com 40% da sua quilometragem habitual é o suficiente para mais tarde retomar sua atividade do ponto onde parou. A maneira mais fácil de encaixar seu treino na rotina é torná-lo a primeira atividade do dia. Se você optar por treinar mais tarde, inclua a família ou amigos de alguma maneira – por exemplo, desafie seus filhos a andarem de bicicleta ao seu lado, enquanto você corre.

Quando estiver viajando, inclua o exercício na programação sempre que possível. Se tiver apenas alguns minutos para treinar, não caia na armadilha de pensar que “não vai valer a pena”, diz Ryan. Faça um pouco de prancha, alguns burpees, alguns agachamentos – qualquer coisa que ative seus músculos e/ou faça seu coração bater mais forte. Mas se a preocupação com o treino acabar tirando o prazer da viagem, esqueça. Você pode até perder um pouco de condicionamento se não fizer nenhuma atividade por uma semana, mas sua prioridade é aproveitar ao máximo as férias.

Vença o calor

Suportar altas temperaturas tem suas vantagens: conforme você se acostuma com o calor, seu corpo produz mais sangue para ajudar o corpo a se resfriar durante o exercício, e esse excedente ajuda a abastecer os músculos, mesmo depois que a temperatura cai. “Mas, se você tiver que sacrificar a qualidade da corrida por conta do calor, aí é melhor correr na esteira”, diz Ryan. O quanto você deverá aliviar o ritmo em dias quentes dependerá de uma série de fatores, incluindo a umidade, seu grau de condicionamento, seu tipo físico, o quão hidratado e o quão acostumado você está com o calor. Permita-se um descanso se o seu relógio não “bater” com sua percepção de esforço.

Para melhores resultados, “tente correr de manhã bem cedo ou no fim da tarde, se puder”, diz a treinadora norte-americana Joan Scrivanich, e use roupas leves com cores claras. Fique atento à hidratação, levando água gelada para o seu percurso ou usando uma bolsa ou cinto de hidratação. Ryan recomenda, no caso de longas corridas, levar pedras de gelo de casa, que você poderá colocar debaixo do boné ou dentro do seu top de corrida.

Intensifique

Treinos intervalados de alta intensidade queimam calorias e melhoram a velocidade. Faça um trote de 15 minutos antes de cada sessão

INTERVALO DE 200m 
Corra 200m com a maior velocidade que conseguir. Trote por 100m para se recuperar. Faça de 8 a 12 repetições.

PIRÂMIDE DE TEMPO
Corra forte por 30 segundos, depois trote por mais 30. Repita com 45 e 60 segundos, sempre na sequência corrida/trote. Essa será uma sessão. Faça de 2 a 5.

FARTLEK
Escolha um ponto de referência à sua frente e corra forte até ultrapassá-lo. Para descansar, escolha outro e trote até ele. Faça 10 repetições.

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