5 ciladas comuns entre corredores

Veja como evitar as pedras do nosso caminho

Por Jenny Hadfield

Eu treino corredores há mais de 23 anos. Já guiei milhares deles em seus treinos para provas de 5 km até ultramaratonas. E já vi os problemas abaixo aparecem de novo e de novo. Veja a seguir como não cometer nenhum deles e se tornar um corredor mais completo e saudável.

“Queimar a largada”

A corrida é uma atividade de alto impacto e percorrer muitos quilômetros antes que seu corpo esteja preparado pode te deixar com dores que vão atrasar seu progresso e levar a lesões. Aumente o volume de treino aos poucos – isso fará com que seu corpo e sua mente tenham tempo de se adaptar às demandas do esporte.

Uma regra geral é não aumentar mais do que 10% por semana. Se você estiver correndo cerca de 16 km por semana (pouco mais de 5 km por treino, 3 vezes na semana), então não deve acrescentar mais do que 1,6 km na semana seguinte. Dessa forma, você vai ampliando cada vez mais sua quilometragem. Quando você estiver correndo 32 km, por exemplo, na próxima semana poderá adicionar mais 3,2 km.

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 Ficar obcecado pelo ritmo

Não importa se você está aprendendo a correr ou treinando para melhorar seu tempo, a chave para atingir seus objetivos é treinar escutando seu corpo. Como os relógios com GPS mostram o pace em tempo real, muitos corredores usam o ritmo como único guia. Porém, um pace que parece fácil e confortável em um dia fresco, nublado e sem vento, pode ser desafiador em climas mais quentes e ensolarados. Clima, terreno e sua saúde são algumas das variáveis que podem fazer o pace ser mais ou menos complicado naquele dia.

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Treinar guiado apenas pelo pace é um pouco como tentar escolher os números vencedores da loteria. Errar qual o melhor ritmo para aquele momento pode levar você a correr forte demais ou mais devagar que o planejado. O corpo conhece esforço, não pace, e quando você aprende a correr pelo esforço, você sempre estará na zona ideal todos os dias. Deixe o pace ser o resultado de sua performance, não seu guia.

Treinar forte em dias de recuperação

No dia depois de um treino intenso ou longo, invista em uma corrida fácil ou em um atividade leve e sem impacto. Você deve dar tempo para o corpo se recuperar, se adaptar e evoluir. Isso é ainda mais fundamental para atletas mais velhos, já que a recuperação demora mais conforme envelhecemos.

Opte por corridas que exijam pouco esforço e treinos de esportes como ciclismo e natação nos dias após treinamentos pesados. Deixar o relógio em casa e correr por intuição pode ajudar. A cada 1,5 km mais ou menos, cheque sua respiração e nível de esforço. Se não parece fácil e você não consegue falar frases inteiras, diminua o ritmo. Outra forma de diminuir a intensidade do treino é intervalar corrida e caminhada. Corra por alguns minutos e caminhe rápido por um ou dois minutos, depois repita.

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Pular etapas

Roma não foi construída em um dia e a preparação para uma prova também não é feita nesse tempo. Não vale a pena tentar compilar 18 semanas de treinamento para uma maratona em uma planilha de seis semanas. É preciso entender que seu corpo demora para se adaptar às demandas que uma corrida exige, especialmente um evento de longa distância. Muitos corredores que pulam etapas acabam nunca mais repetindo a dose, já que a experiência foi muito sofrida.

Dê a si mesmo tempo suficiente para se preparar para uma prova-alvo e você verá a recompensa. Você vai melhorar sua velocidade, distância e energia, e isso te motivará a continuar treinando e correndo. Se você está aprendendo a correr, espere alguns meses antes de fazer a primeira prova. Você atingirá um momento crucial em que conseguirá evoluir de forma mais estável. Reserve de seis a oito semanas para se preparar para os 5 km ou 10 km, de 12 a 14 para uma meia maratona e de 16 a 22 para uma maratona. Uma ultramaratona exige pelo menos de 20 a 24 semanas.

Correr atrás do prejuízo

Voltar para a planilha como se nada tivesse acontecido quando você perdeu tempo por causa de doenças ou lesões é um erro. Um plano de treinos deve ser escrito em lápis, não caneta – ajustado de acordo com a necessidade para ter certeza de que você vai alcançar a linha de chegada de forma saudável.

Se, por exemplo, você começar a sentir um aperto na parte externa de seu joelho e ele estiver afetando sua passada, isso é um “sinal amarelo”. Dedicando alguns dias para treinos paralelos de baixo impacto e utilizando um rolo de espuma para automassagem, você provavelmente poderá continuar com seus treinos. Se você impor sua planilha e não se der esse tempo de recuperação, poderá piorar a lesão e enfrentar um tempo maior de reabilitação. O mesmo vale para quando você está doente. Se você tem uma doença leve (acima do pescoço), invista dois ou três dias em recuperação ativa ou passiva, e se estiver se sentindo melhor depois disso, continue com seu plano de treinos.

Se tiver uma lesão ou doença mais séria, dê uma pausa no treinamento e invista no tratamento. Quando receber luz verde do seu médico, volte a treinar de forma gradual e com base no momento em que você está e não de onde você parou. Você agora estará treinando no Plano B e deve começar com corridas curtas e tranquilas na primeira semana e ir aumentando o ritmo devagar. Em alguns casos, você voltará a ter uma base sólida antes da corrida, enquanto em outros casos faz mais sentido pular essa prova.

Evite correr atrás do prejuízo para atingir certa distância logo antes de uma prova. É melhor entrar na prova saudável e com um volume menor de treino – seu corpo e sua mente estarão mais bem preparados para as demandas da prova.