Bateu, tirou, bateu, tirou…

Ao aumentar o número de passos por minuto, você pode correr melhor e se machucar menos

Ilustração: Rafael Mortari.

Por Gustavo Magliocca*

Estratégias para passar longe das lesões estão sempre no radar dos corredores. E especialistas em biomecânica estão cada vez mais convictos de que um aumento gradual da cadência – número de passos por minuto –, aliado a uma diminuição da amplitude da passada, pode fazer a diferença.

Você pode se perguntar: “Se eu aumentar a quantidade de passos por minuto, não estou aumentando o número de vezes que meu pé toca o solo e, consequentemente, elevando meu risco de lesões por impacto?”. Porém o impacto na corrida não tem relação com o número de vezes que nosso pé toca o solo e, sim, com o que chamamos de carga vertical: quanto maior o tempo da fase aérea da pisada (momento em que ambos os pés estão fora do chão), maior a força gerada no solo e, como explica Newton em sua terceira lei, maior a força devolvida ao solo.

Com mais passos por minuto e passos mais curtos, reduzimos a fase aérea e o impacto sobre pés, tornozelos, joelhos e quadris. E, consequentemente, a incidência de lesões como tendinopatias dos glúteos médios e mínimos, atrito da banda iliotibial e síndrome dolorosa patelofemoral.

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E qual seria a cadência ideal? Maratonistas de elite chegam a apresentar números impressionantes, que variam de 195 a 212 passos por minuto (ppm). Já nós, amadores, se atingirmos números próximos a 170 ou 180 ppm, podemos nos considerar, de certa forma, bastante eficientes.

Aparelhos de GPS mais modernos já trazem um relatório de cadência após uma sessão de treinamento. Mas uma boa forma de controlar a sua é contar os passos dados em 30 segundos em instantes diferentes e depois fazer uma média. Simples assim: conte quantas vezes a perna direita toca o solo nos 30 segundos e multiplique por quatro (sim, por quatro porque contamos apenas uma perna). Essa é a cadência.

Evidências sugerem que aumentar sua cadência em 5% a 10% por semana não deve representar riscos de grandes impactos fisiológicos e mecânicos. Aplicativos de celular ou aparelhos denominados metrônomos são capazes de sonorizar as batidas correspondentes à cadência-alvo. Por exemplo, três beats por segundo representam a cadência de 180 ppm.

Avaliar, compreender e melhorar sua mecânica de corrida é possível, mesmo no caso daqueles que correm há muito tempo, e traz um enorme benefício em termos de prevenção de lesões. Bater um papo com seu treinador ou com um fisioterapeuta experiente em mecânica do movimento também ajuda bastante nas tomadas de decisões. E assim você se torna um atleta mais econômico e eficiente.

*Médico especialista em medicina do esporte pelo Hospital das Clínicas de São Paulo.

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