6 dicas de refeição que trazem a combinação perfeita de nutrientes para comer depois do treino e ainda acelerar sua recuperação.
Por Matthew Kadey
Cardápio pós-treino
1Beirute de frango caprese
Essa é a dose perfeita de carboidrato e proteína porque são capazes de reduzir o desgaste ósseo. Principalmente, depois de um treino forte.
Ingredientes
- 1 pão pita aberto
- 2 colher de sopa de molho pesto
- ¾ de xícara de frango assado, fatiado e sem pele
- ½ xícara de tomates-cereja cortados na metade
- ¹⁄3 de xícara de bolinhas de muçarela de búfala
- 2 folhas de manjericão
- 2 colher de sobremesa de vinagre balsâmico
Modo de preparo
Espalhe o molho pesto dentro do pão pita. Em seguida, recheie-o com o frango, os tomates, a muçarela e o manjericão. Por fim, regue com vinagre balsâmico.
2Torradas derretidas de atum
O atum é rico em proteína construtora de músculos. Além disso, seus ácidos graxos tipo ômega-3 reduzem as dores pós-corrida.
Ingredientes
- ½ xícara de rúcula
- ½ xícara de pimentão-vermelho assado
- 1 xícara de atum desfiado
- 2 fatias de pão de centeio
- 2 colher de sobremesa de suco de limão
- ¹⁄3 de xícara de queijo tipo cheddar ou suíço ralado
Modo de preparo
Distribua quantidades iguais de rúcula, pimentão-vermelho assado e atum por cima dos pães. Então, acrescente o suco de limão e coloque o queijo por cima. Assim, se desejar, esquente os pães no forno até o queijo derreter. Para dar um toque especial (e, então, acelerar o seu metabolismo), acrescente algumas gotas de molho de pimenta picante.
3Pão tipo bagel com queijo e abacate
O bagel e o queijo cottage trazem carboidratos e proteínas para recuperar os músculos. Inclusive, elas também são capazes de reabastecer as reservas de glicogênio. Além disso, a vitamina C do abacate reduz o estresse oxidativo decorrente de treinos intensos.
Ingredientes
- ½ abacate em pedaços
- ½ bagel torrado
- ¼ de xícara de queijo cottage
- ¼ colher de sobremesa de páprica doce
- 1 fatia grossa de tomate
- 1 punhado pequeno de folhas de manjericão
- sal marinho a gosto
Modo de preparo
Espalhe o abacate sobre metade do bagel. Em seguida, cubra com o queijo cottage e polvilhe com a páprica. Finalize em seguida com a fatia de tomate, o manjericão e, então, adicione um toque de escamas de sal.
4Mix de grão-de-bico e carne-seca
Com a carne-seca e grão-de-bico, é possível reporo sal perdido no suor. Além disso, ela ajuda na lute contra a inflamação muscular com os antioxidantes das cerejas ácidas (ou ginjas).
Ingredientes
- 30g de carne-seca desfiada
- ¼ de xícara de grãos-de-bico torrados e salgados
- 2 colher de sopa de amêndoas torradas
- 2 colher de sopa de cerejas desidratadas
- 1 colher de sopa de sementes de abóbora torradas
Modo de preparo
Mais simples impossível. É só misturar todos os ingredientes em uma tigela e já está pronto!
5Barquinhos de pepino com salada de ovos e curry
Pepinos contêm grandes quantidades de água, por isso ajudam você a se reidratar. Além disso, a cúrcuma do curry tem propriedades anti-inflamatórias, que aceleram a recuperação.
Ingredientes
- 2 ovos duros sem casca
- ¼ de xícara de iogurte grego natural
- 1 colher de sopa de amêndoas picadas
- 1 colher de sobremesa de mostarda Dijon
- ½ colher de sobremesa de curry em pó
- ¹⁄8 decolher de sobremesa de pimenta-caiena
- 1 pepino pequeno cortado pela metade no comprimento
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, misture os ovos, o iogurte, a amêndoa, a mostarda, o curry em pó, a pimenta-caiena e 1 pitada de sal e de pimenta-do-reino. Depois retire as sementes das metades do pepino com uma colher e recheie-o, então, com a salada de ovo.
6Torradas de figo e ricota
Enquanto o queijo aporta proteína, os figos ajudam a repor o potássio. Dessa forma, são super eficientes para um melhor funcionamento da musculatura.
Ingredientes
- ½ xícara de ricota
- ½ colher de sobremesa de extrato de baunilha
- 1 colher de sobremesa de raspas de casca de laranja
- 1 fatia de pão integral torrado
- 2 figos secos em fatias
- 1 colher de sopa de pistaches sem casca
- 1 colher de sobremesa de mel
Modo de preparo
Misture a ricota com a baunilha e as raspas de laranja. Então, espalhe essa mistura na torrada. E, por fim, coloque as fatias de figo, os pistaches e o mel por cima.
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