Responda rápido: gorduras são boas ou más para a saúde? Se você respondeu “depende”, acertou em cheio. Nem toda gordura é vilã e algumas podem ser muito importantes e trazer diversos benefícios. Sem qualquer gordura no corpo, temos fome, deficiência de vitaminas e minerais importantes, e um aumento na incidência de lesões. O segredo está em conhecê-las e saber como inclui-las na sua dieta. Na sua próxima compra no Pão de Açúcar, invista em sementes, castanhas, peixes e óleos poderosos! Com as dicas abaixo você vai conhecer os diferentes tipos de gorduras e aprender a escolher e usar cada um deles.
Gorduras trans: sinal vermelho
Presentes em grande quantidade nos alimentos processados, essas são as verdadeiras inimigas do coração e não trazem de fato nenhuma vantagem para ninguém. Elevam os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL, conhecido como “colesterol ruim”) enquanto, ao mesmo tempo, diminuem a lipoproteína de alta densidade (HDL ou “colesterol bom”). Isso aumenta significativamente o risco de desenvolvermos doenças cardíacas, derrames e diabetes tipo 2, além de nos fazer engordar. O ideal seria eliminar a maioria ou todas as gorduras trans da dieta e, para isso, o melhor jeito é evitar alimentos altamente processados.
Gorduras saturadas: sinal amarelo
Encontradas em carnes e laticínios, são consideradas escolhas menos saudáveis, pois também podem elevar o LDL. No entanto, novas pesquisas vêm demonstrando que nem todas as gorduras saturadas são ruins — algumas, como o ácido esteárico e o ácido láurico, talvez até tragam potenciais benefícios à saúde. Ainda assim, as recomendações nutricionais atuais aconselham manter a ingestão de gordura saturada em mais ou menos até 16 gramas por dia (com base em uma dieta de 2000 calorias). Por isso, prefira cortes de carne bovina e de aves magras, leite, iogurte e queijos desnatados ou semidesnatados.
Gorduras insaturadas (monossaturadas e poli-insaturadas): sinal verde
Embora ambos os tipos de gorduras insaturadas sejam encontrados em vários alimentos, as monoinsaturadas, que protegem o coração, geralmente são encontradas nos óleos vegetais, como azeite de oliva, óleo de canola e de gergelim, sementes, e manteigas feitas de oleaginosas. A manteiga de amendoim, de amêndoas ou de castanha de caju, são deliciosas! Experimente!
Assim como as gorduras monoinsaturadas, as poli-insaturadas também são encontradas em óleos e protegem o coração, com poder de reduzir o risco de doenças, como o diabetes tipo 2. O ômega 3, que reduz inflamações, é um tipo de gordura poli-insaturada encontrada em abundância nos peixes gordurosos, como salmão, sardinha e anchova, e em algumas oleaginosas, como as nozes e a linhaça. O ideal seria ter 30% das calorias de sua dieta derivadas dessas gorduras saudáveis.
Quer mais razões para incluir essas gorduras do bem na sua dieta? Então veja a lista de benefícios:
1) Elas ajudam a prolongar a sensação de saciedade
As gorduras insaturadas diminuem a fome, dão aquela sensação de saciedade após a refeição e têm impacto mínimo no açúcar do sangue.
2) Elas ajudam a absorver nutrientes
Muitas vitaminas, incluindo A, D, E e K, e compostos antioxidantes são melhor absorvidos quando consumidos junto com gorduras. Isso significa que, escolhendo aquele molho de salada sem gordura, estamos perdendo uma série de nutrientes importantes.
3) Elas protegem a saúde do coração
As gorduras insaturadas encontradas nos óleos vegetais (como óleo de canola e azeite de oliva), no abacate e nas sementes oleaginosas têm o poder de abaixar o LDL e diminuir o risco de doenças cardíacas.
4) Elas reduzem as lesões
Pesquisas mostram que consumir gorduras insaturadas pode ajudar a prevenir machucados, inclusive fraturas por estresse, muito comuns entre corredores que começam a avançar algumas casinhas nos treinos. Um dos motivos para isso pode estar no fato de que a gordura ajuda o organismo a absorver vitamina D, nutriente que tem papel essencial no fortalecimento dos ossos.
5) Elas diminuem as dores nas articulações
Os ácidos graxos ômega 3 (encontrados no salmão, nas nozes e na linhaça) têm propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a aliviar as dores nos joelhos, nas costas e nas articulações que atormentam tantos corredores. Traduzindo: coma mais ômega 3, tenha menos dor e corra mais.
Atenção: existem óleos bons para cozinhar e outros que perdem suas propriedades positivas quando aquecidos. Azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de nozes, devem ser consumidos frios. Já o óleo de canola, o óleo de abacate e o óleo de gergelim podem ser usados para cozinhar sem trazer riscos à sua saúde. Uma ótima opção é o óleo de coco, que tem fibras e as gorduras que você precisa, alias, a Taeq, linha exclusiva do Pão de Açúcar, tem uma versão sem sabor que combina com tudo.