Treino de força de Mo Farah para correr como profissional

Por Redação Runner's World UK

Treino de força do Mo Farah
Foto: Reprodução Instagram/@gomofarah

Já se perguntou como é o treino de força de Mo Farah? Além de um cronograma intenso de corrida, o atleta de elite realiza uma mistura de exercícios de força e condicionamento para manter o ritmo forte.

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Os exercícios a seguir compõem o treino de força de Mo Farah. Faça dez movimentos de cada, e repita. Você logo sentirá tudo queimar! 

Treino de força de Mo Farah

1Abdominal para-brisa com bola

Treino de força do Mo Farah: Abdominal Para-Brisa com Bola
Foto: Runner’s World UK

Segure a bola de pilates com os tornozelos e rotacione o core para fazê-la tocar o chão, faço o movimento para ambos os lados.

2Abdominal com bola

Treino de força do Mo Farah: Abdominal com Bola
Foto: Runner’s World UK

Novamente, com a bola de pilates entre os tornozelos, levante o tronco o mais alto que conseguir. 

3Mountain climber

Treino de força do Mo Farah: Mountain Climber
Foto: Runner’s World UK

Fique na posição de prancha, com os antebraços apoiados na bola. Mantenha o abdômen contraído e alterne os joelhos em direção à bola.

4Torção russa

Treino de força do Mo Farah: Torção Russa
Foto: Runner’s World UK

Mantendo seus pés fora do chão, gire o tronco até tocar a medicine ball no chão, um lado de cada vez. 

5Clamshell com a faixa elástica

Treino de força do Mo Farah: Clamshell com faixa elástica
Foto: Runner’s World UK

Com a faixa nos joelhos, puxe a perna que não está tocando o chão para o lado, trabalhando contra a tensão.

6Glúteos em pé com a faixa elástica

Treino de força do Mo Farah: Glúteos em pé com faixa elástica
Foto: Runner’s World UK

Com a faixa em torno dos tornozelos, dê leve a perna que não está tocando o chão para trás, contra a tensão.

7Prancha lateral na meia bola Bosu

Treino de força do Mo Farah: Prancha lateral com meia bola Bosu
Foto: Runner’s World UK

Comece em uma prancha lateral, com as canelas apoiadas em uma meia bola Bosu. Mantenha seu abdômen contraído e aproxime o joelho do peito. Alterne os lados. 

Você queima mais caloria quando corre no calor?

8Corrida

 

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Less then a week to go before training camp…!! @mudaneteam #mofarah🇬🇧 #mudaneteam

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Claro que o treino de Mo Farah não é apenas na academia. Sua planilha semanal, prescrita por Alberto Salazar, é a que está abaixo. Você não precisa copiar exatamente igual (a menos que queira!). Mas ela dá uma ideia do que Farah enfrenta na maioria das semanas. 

Segunda-feira

  • Manhã: corrida de recuperação de 16 km (3min43/km)
  • Noite: execução de recuperação de 9,6 km

Terça-feira 

  • Manhã: corrida de aquecimento de 6,4 km. Seguida de 12,8 km a 19,3 km de tempo run com ritmo entre 02min53/km e 03min06/km (dependendo das inclinações do terreno). Por último, uma corrida de desaquecimento de 4,8 km. 
  • Tarde: treino de força de Mo Farah
  • Noite: corrida de recuperação de 9,6 km

Quarta-feira

  • Manhã: corrida de recuperação de 19,3 km, seguida por uma massagem
  • Noite: corrida de recuperação de 8 km

Quinta-feira

  • Manhã: corrida de recuperação de 17,7 km
  • Noite: corrida de recuperação 9,6 km

Sexta-feira

  • Manhã: corrida de aquecimento de 6,4 km. Depois 10 x 200 metros (com mais trote de 200 metros para a recuperação) na grama sendo 29 segundos cada repetição. 10 x 200 metros de sprint em subida com a mesma intensidade das repetições anteriores, volte andando para recuperar. Corrida de desaquecimento de 6,4 km. 
  • Tarde: treino de força de Mo Farah (uma hora)
  • Noite: corrida leve de 6,4 quilômetros

Sábado

  • Manhã: corrida de recuperação de 17,7 km, seguida de massagem
  • Noite: corrida de recuperação de 9,6 km

Domingo

  • Manhã: longão de 35,4 km a 43,4 km, não mais lento que o ritmo da corrida de maratona + 1 minuto (para Mo, isso significa 3min31/km)
  • Noite: Descanso

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