Dicas para o seu recorde pessoal nos 10 km

Por Meghan Kita

Dicas para o seu recorde pessoal nos 10 km

Se você tem uma meta específica na corrida, conselhos genéricos não terão muita utilidade. Por isso reunimos aqui conselhos certeiros de treinadores renomados para te ajudar. Quer dicas para o seu recorde pessoal nos 10 km? A gente tem.

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Dicas para o seu recorde pessoal nos 10 km

Quem é você? Viciado em longa distância em busca de um recorde pessoal em curta distância.

Sua meta: Aprender o ritmo adequado.

Confie na sua base

Os longões e o alto volume de treino deixam os sistemas cardiovascular e musculoesquelético superfortes. Você vai ter que correr de 40 a 56 km por semana (com 30% a 40% do volume em um longão semanal) para conseguir fazer sua melhor corrida de 10 km, o que não é nada demais para maratonistas ou meios maratonistas.

Corra rapidamente

Ainda assim, para correr seus 10 km mais rápidos, você vai ter que fazer treinos de velocidade. “Treinar em ritmo de 5 km aumenta a resistência efetiva”, diz Janet, ou seja, a força e a troca de pernas que você não desenvolve ao se preparar para provas de longa distância. Quando estiverem faltando de 10 a 12 semanas para o dia da competição, adicione um treino intervalado semanal em ritmo de 5 km que não ultrapasse 7% do seu volume semanal total. Por exemplo, se você estiver correndo 45 km por semana, não deve correr mais que 3,2 km, aproximadamente, em ritmo de 5 km (4 x 800m com 400m de recuperação, por exemplo), após um aquecimento de pelo menos 10 minutos.

Aprenda o ritmo da prova

“O maior desafio é evitar largar rápido demais”, afirma Janet. Por isso corra em ritmo de prova pelo menos 1 vez por semana, por 6 ou 7 semanas, antes do dia da prova. Janet faz com que seus atletas comecem com treinos intervalados curtos, de 200m, 400m e 800m, para praticar como manter o controle. “Se você correr 200m em um ritmo que conseguiria manter por 10 km, talvez perceba que anda largando rápido demais”, diz ela. E vá treinar no asfalto: procure correr por volta de 5 km contínuos, em ritmo de competição, durante uma corrida semanal de 9 a 11 km, faltando cerca de 10 dias para a sua prova.

Quem já passou por isso

“Sempre busquei desafios com distâncias maiores, essa era a minha motivação inicial. Já corri provas de 5 a 42 km e até uma ultra de 75 km. Além de provas de montanha, de triatlo e um Ironman. Ano passado, tive uma fratura por estresse no tornozelo, o que me obrigou a rever como e quanto eu corria. Neste ano resolvi me dedicar a provas mais curtas para melhorar os meus tempos. Estou adorando esse novo momento, pois o estímulo muda, o tempo de treino muda, mas a dedicação não! E não é porque você correu ‘de tudo’ que voltar ao início não será bacana. Ao contrário, é muito legal. Na primeira vez que corri os 10 km, em 2007, fiz a prova em 1h03. Esse tempo eu bati em 2012 com 42min44. Hoje a minha meta (que eu espero bater este ano) é a de terminar a prova em 39min59.”

Rodrigo Câmara:36 anos, empresário, São Paulo (SP).

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