Se você tem uma meta específica na corrida, conselhos genéricos não terão muita utilidade. Por isso reunimos aqui conselhos certeiros de treinadores renomados para te ajudar. Quer dicas para o seu recorde pessoal nos 10 km? A gente tem.
+ Duas planilhas para seu recorde pessoal nos 10 km
+ Saiba por que trocar o energético por chá verde
Dicas para o seu recorde pessoal nos 10 km
Quem é você? Viciado em longa distância em busca de um recorde pessoal em curta distância.
Sua meta: Aprender o ritmo adequado.
Confie na sua base
Os longões e o alto volume de treino deixam os sistemas cardiovascular e musculoesquelético superfortes. Você vai ter que correr de 40 a 56 km por semana (com 30% a 40% do volume em um longão semanal) para conseguir fazer sua melhor corrida de 10 km, o que não é nada demais para maratonistas ou meios maratonistas.
Corra rapidamente
Ainda assim, para correr seus 10 km mais rápidos, você vai ter que fazer treinos de velocidade. “Treinar em ritmo de 5 km aumenta a resistência efetiva”, diz Janet, ou seja, a força e a troca de pernas que você não desenvolve ao se preparar para provas de longa distância. Quando estiverem faltando de 10 a 12 semanas para o dia da competição, adicione um treino intervalado semanal em ritmo de 5 km que não ultrapasse 7% do seu volume semanal total. Por exemplo, se você estiver correndo 45 km por semana, não deve correr mais que 3,2 km, aproximadamente, em ritmo de 5 km (4 x 800m com 400m de recuperação, por exemplo), após um aquecimento de pelo menos 10 minutos.
Aprenda o ritmo da prova
“O maior desafio é evitar largar rápido demais”, afirma Janet. Por isso corra em ritmo de prova pelo menos 1 vez por semana, por 6 ou 7 semanas, antes do dia da prova. Janet faz com que seus atletas comecem com treinos intervalados curtos, de 200m, 400m e 800m, para praticar como manter o controle. “Se você correr 200m em um ritmo que conseguiria manter por 10 km, talvez perceba que anda largando rápido demais”, diz ela. E vá treinar no asfalto: procure correr por volta de 5 km contínuos, em ritmo de competição, durante uma corrida semanal de 9 a 11 km, faltando cerca de 10 dias para a sua prova.
Quem já passou por isso
“Sempre busquei desafios com distâncias maiores, essa era a minha motivação inicial. Já corri provas de 5 a 42 km e até uma ultra de 75 km. Além de provas de montanha, de triatlo e um Ironman. Ano passado, tive uma fratura por estresse no tornozelo, o que me obrigou a rever como e quanto eu corria. Neste ano resolvi me dedicar a provas mais curtas para melhorar os meus tempos. Estou adorando esse novo momento, pois o estímulo muda, o tempo de treino muda, mas a dedicação não! E não é porque você correu ‘de tudo’ que voltar ao início não será bacana. Ao contrário, é muito legal. Na primeira vez que corri os 10 km, em 2007, fiz a prova em 1h03. Esse tempo eu bati em 2012 com 42min44. Hoje a minha meta (que eu espero bater este ano) é a de terminar a prova em 39min59.”
Rodrigo Câmara:36 anos, empresário, São Paulo (SP).