Você está inscrito em uma maratona, mas uma lesão – ou algum imprevisto – te tira dos treinos por algum tempo, o que fazer? Correr atrás do prejuízo – literalmente – é perigoso, já que a sobrecarga pode causar lesões, mas adiar o plano da maratona é a melhor opção? Será que é possível correr uma maratona sem treinar?
Aqui está tudo o que você precisa saber se pensa em correr uma maratona sem treinar.
O que é treinar para maratona, em primeiro lugar?
“O treinamento para uma maratona é diferente para cada pessoa”, afirma Kellilyn Fierras treinadora de corrida certificada nos Estados Unidos. “Algumas pessoas ficam bem treinando três vezes por semana, enquanto outras têm uma performance melhor correndo seis vezes por semana. Então, tenha em mente que treinar para uma maratona está relacionado ao seu nível de condicionamento, agenda, histórico de lesões, condições médicas, e assim por diante.”
Então não se sinta mal se você corre apenas três vezes por semana e trabalhe para progredir em seus longões.
Nessa linha de raciocínio, ciclistas e nadadores, por exemplo, que já tem um trabalho sólido de resistência, vão ter um tempo melhor em maratona do que alguém que acaba de começar a treinar, mesmo sem terem feito um programa de treinamento específico para os 42 km. “Qualquer coisa que melhore sua frequência cardíaca por um longo período vai te ajudar a ter mais resistência”, afirma o treinador John Honerkamp, de Nova York, nos Estados unidos. “Eu tinha um treinador que diria que o coração não sabe se você está correndo ou nadando.”
Dito isso, você continua precisando treinar para uma maratona. “Como em qualquer prova, você precisa praticar o esporte para o qual está treinando”, afirma Honerkamp. Basta olhar para triatletas que são legítimos corredores ou ciclistas, mas que nadam bem quando estão na água. Nem todos os esportes são iguais.
“Se as suas pernas não são usadas para correr, uma maratona provavelmente não acaba bem para você”, diz Honerkamp. “A ideia é melhorar gradualmente seus músculos, articulações e ligamentos na prática. Assim o seu corpo não sofrerá um choque no dia da corrida.” O tempo que você usa realmente correndo ao ar livre, como você correria na prova, é muito importante.”
Observação: Se você costuma treinar, mas está lidando com uma lesão, o cross-training certamente pode te ajudar. “Eu já tive lesões por conta da corrida e passei semanas fazendo cross-training (bicicleta e natação, por exemplo) e consegui terminar a maratona”, conta Honerkamp. Isso significa que ainda há esperança para você, se tiver experiência e comprometimento.
VÍDEO: Saiba o que fazer na semana antes da prova
Então qual o mínimo para um treinamento de maratona?
Honerkamp afirma que você deve treinar de 16 a 20 semanas se você é novo no esporte; oito a dez semanas se você estiver em forma e correndo regularmente. “Dito isso, eu corri Boston com seis semanas – não foi bonito e doeu muito, mas eu fiz.” (Lembre-se: Ele corre para viver! Nós não recomendamos isso.”
Quando falamos em planejamento semanal, Fierras diz que o ideal é correr duas ou três vezes por semana, com foco em distância e recuperação. Quando chegar a maratona, você deve ser capaz de correr ao menos três horas direto.
Dicas de um maratonista olímpico para o dia da maratona
Tenha em mente que os seus longões não devem ter mais que 35 km durante os treinos. Então, se você corre entre 29 e 32 km e se sente bem, está melhor do que imagina.
E está tudo bem se você não conseguir fazer todos os treinos sempre. “Se você está doente ou simplesmente não consegue ir, o descanso é bom. E amanhã será um novo dia”, afirma Fierras.
Mas o que acontece se eu não treinar para correr uma maratona?
Não vai ser legal. “Você pode enrolar em uma meia maratona, mas não pode fingir em uma maratona”, afirma Honerkamp. “O corpo realmente quebra depois de 21 km. É preciso treinar o corpo e a mente para ultrapassar a sua zona de conforto e ir em frente quando já está cansado.”
Você também precisa preparar a sua estratégia de alimentação – e abastecimento. Além de pensar em como vai alternar corrida e caminhada (se está pensando nisso). No mais, é necessário ainda trabalhar sua resistência mental e avaliar os riscos – como uma diarreia e dores em geral. “Treinar para uma maratona é completamente diferente e requer tempo, esforço, dedicação e motivação”, diz Fierras.
Dor na perna: 6 lesões comuns entre os corredores
Há ainda consequências que podem ser graves e duradouras. “Prepare-se para uma recuperação longa e dolorosa, se você não estiver devidamente preparado”, alerta Fierras. “Correr uma maratona sem treinar pode te levar para o hospital e causar tensões musculares, fraturas por estresse e outras lesões a longo prazo.”
Então, não devo correr a maratona?
Basicamente, se você está sempre lesionado, cansado, doente e não consegue treinar, é hora de reavaliar a sua prova. “Você não quer arriscar uma lesão pior que te mantenha longe da corrida – ou de outras atividades – por mais tempo”, diz Honerkamp. “Não vale a pena.”
É melhor você deixar de lado a prova para a qual se inscreveu e fazer outra maratona melhor preparado. “Correr uma maratona sem treinar vai ser provavelmente tão ruim que você não queira correr novamente”, afirma. “É melhor você fazer uma boa prova e se apaixonar pela corrida e voltar para mais.”
Correr uma maratona não é fácil, mas pode ser uma experiência realmente incrível – só vai depender do seu treinamento.