Sintomas de inflamação e exercícios para o nervo ciático

Por Ben Hobson, da Runner's World US

Dores no nervo ciático? Conheça 3 exercícios que prometem melhorar o quadro
Foto: Runner's World US

O nervo ciático é o nervo mais longo do corpo. Ele é ramificado na região lombar, de um lado a outro dos quadris e nádegas, descendo ao longo de cada perna até o pé. E passa entre músculos, articulações, ligamentos, tendões e outras estruturas.

Essa passagem pode ser tortuosa e estreita, o que pode afetar o nervo ciático e, portanto, sua função. Pense nisso como uma mangueira – a torneira (o cérebro) envia a mensagem, mas uma torção no tubo pode impedir seu fluxo. Problemas com o nervo ciático podem causar fraqueza. Além de falta de ativação nos glúteos, nos músculos posteriores das coxas, panturrilha e pé. É uma rigidez característica – você sabe que não está disparando de maneira eficiente quando corre, mas não consegue se livrar do problema.

Às vezes, o resultado é uma dor aguda quando os ossos ou discos da coluna pressionam o nervo. Mas restrições mais sutis causam fraqueza e inatividade em músculos ou grupos musculares específicos. E podem ocorrer apenas quando os músculos estão fazendo grandes esforços, como quando você corre. Talvez você sinta uma fraqueza recorrente ou desequilíbrio nas pernas. 

Este é o melhor exercício para glúteos, aponta estudo

Teste de mobilidade do nervo ciático

Sente-se encostando o queixo no peito e coloque os braços atrás das costas. Em seguida, desça com o tronco o mais baixo possível.

Dores no nervo ciático? Conheça 3 exercícios que prometem melhorar o quadro
Foto: Runner’s World US

A: Aproxime o pé e uma perna em sua direção e depois estenda lentamente a perna.

B: Você vai sentir a tensão aumentar. Não force muito, mas observe onde está localizada a tensão. Você provavelmente sentirá o puxão na parte de trás da região do joelho. Faça o movimento em ambas as pernas e observe as diferenças. Pode haver mudanças na localização da tensão – por exemplo, você pode sentir mais o glúteo do que o músculo posterior da coxa, ou até mesmo a região lombar ou a panturrilha.

Depois de identificar a localização da tensão e o ponto em que ela começa, pare a perna nesse ponto e levante apenas a cabeça em direção ao teto. Isso deve liberar a tensão quase completamente. Mais uma vez, compare a perna esquerda e direita.

Melhore a mobilidade do seu nervo ciático

Uma restrição na área da coluna vertebral pode ser indicação de um problema específico. Se você sentir dor na região ou tensão, deve recorrer a um fisioterapeuta.


O objetivo dos três movimentos a seguir é restaurar a paridade entre as pernas após você executar o teste de nervo ciático. Em geral, a localização da tensão é no mesmo lugar em que você sente pouca mobilidade ao correr. No entanto, nem sempre é assim. Tente outros pontos e veja o que acontece.


O teste final é ver como você se sente quando está correndo. Se, ao realizar o exercício, você sentir que o seu poder de explosão e controle sobre o corpo melhoraram, sabe que fez mudanças úteis. Continue trabalhando nos pontos de tensão por algumas semanas. Contudo, se os sintomas persistirem ou retornarem, você deve buscar um fisioterapeuta para identificar qualquer problemas nas costas.

3 exercícios simples e potentes para o abdômen

1Quando a tensão é sentida na panturrilha

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Foto: Runner’s World US

Sente-se no chão com a perna que incomoda em frente a você e uma bola pequena e dura (uma bola de tênis servirá) embaixo da panturrilha dessa perna. Coloque o objeto no ponto de tensão. Em seguida, descanse sua outra perna sobre a canela e pressione para baixo.

Puxe o pé e os dedos da perna afetada em sua direção. Quando o seu pé estiver totalmente para cima, ponha o queixo no peito e incline-se para a frente, esperando que a tensão diminua à medida que avança.

2Quando a tensão é sentida nos músculos posteriores da coxa

Dores no nervo ciático? Conheça 3 exercícios que prometem melhorar o quadro
Foto: Runner’s World US

Sente-se em um banco firme e coloque uma bola de tênis sob a perna no ponto de incômodo. Procure pelo ponto de tensão e apoie seu peso nele até que sinta um alívio.

Em seguida, endireite lentamente o joelho, esperando que a tensão retorne e vá aliviando aos poucos. Ao endireitar a perna completamente, incline-se para frente, repetindo o processo todo.

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3Quando a tensão é sentida nos glúteos

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Foto: Runner’s World US

Coloque o pé da perna que você sente a tensão sobre a perna oposta e leve o joelho até o peito. Segure a perna na parte de trás do joelho em busca de apoio. Coloque a bola sob o glúteo no ponto de tensão.

Em seguida, incline-se sobre a bola até sentir a tensão no glúteo. Tal como acontece com os outros movimentos, espere até que o desconforto diminua e continue, estendendo lentamente o joelho o mais reto possível.

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